¡Bienvenida al mundo del embarazo saludable, mamá!
Déjame adivinar… ¿Estás buscando recetas fáciles y sabrosas para el embarazo que te sacien y sepas, con total certeza, que contienen alimentos nutritivos para ti y para tu bebé?
Entonces, ¡enhorabuena! porque estás en el lugar correcto. Desde BHealthy, te proponemos siete cenas saludables para el embarazo que te llevarán poco tiempo de cocinar, son muy nutritivas y están riquísimas.
Alimentos que puedes incluir en tus cenas saludables para el embarazo
Antes de meternos de lleno en las recetas de cenas saludables para el embarazo, tienes que saber que mantener una dieta variada durante este periodo es clave para obtener todos los nutrientes necesarios que te ayudarán tanto a ti como a tu bebé, para que tenga un crecimiento y desarrollo saludable.
Así que no te olvides de incluir en tu dieta:
- Frutas, verduras y hortalizas
- Pescados ricos en ácidos grasos Omega-3
- Carnes magras
- Huevos
- Frutos secos y semillas
- Agua
¿Qué pueden hacer por ti y por tu bebé todos estos alimentos y de qué manera se pueden convertir en tus aliados durante el embarazo?
Comerlos de forma habitual, dentro de un menú variado, nos ofrece:
- Ácido Fólico: ayuda a prevenir los defectos del tubo neural de tu bebé y contribuye a la formación de nuevas células sanguíneas.
- Hierro: a nosotras nos ayuda a prevenir la anemia que se podría dar durante el embarazo, puesto que aumenta la producción de sangre para satisfacer las necesidades del bebé, y a este le ayuda a transportar oxígeno para su crecimiento y desarrollo.
- Calcio: es vital para prevenir la pérdida ósea durante el embarazo y para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé, así como para su crecimiento celular.
- Vitamina C: nos ayuda a mejorar la absorción de hierro de origen vegetal, es antioxidante y contribuye al desarrollo de tejidos, huesos y dientes del bebé.
- Vitamina A: esencial para nuestra visión y para la del bebé, y para su sistema inmunológico y crecimiento celular.
- Ácidos Grasos Omega-3: contribuyen a la salud cardiovascular de mamá y pueden ayudar a prevenir la depresión postparto. También son cruciales para el desarrollo del cerebro y la retina, así como para la formación del sistema nervioso central de tu bebé.
- Vitamina D: ayuda a las mamás a absorber calcio y al bebé a desarrollar sus huesos y dientes y a fortalecer el sistema inmunológico.
- Proteínas: imprescindibles para la salud muscular y la formación de tejidos para ambos.
- Fibra: Ayuda a prevenir el estreñimiento, que es común durante el embarazo y contribuye a la salud digestiva del bebé.
- Vitamina B (Colina): importante para el cerebro de la mamá y del bebé.
- El agua: hidratarte te ayudará a mantener una temperatura corporal adecuada y apoyará el crecimiento celular de tu bebé.
¿Qué alimentos no debes incluir en tu dieta durante el embarazo?
El cuidado de la alimentación durante el embarazo es, para muchas mamás, un motivo más para preocuparse. Es muy normal tener siempre a mano el móvil y consultar si lo que vamos a pedir para comer en un restaurante es apto para embarazadas o hacerlo cuando estamos en el mercado y dudamos de si lo que estamos a punto de comprar nos va a aportar algún beneficio.
Además de que hay alimentos que no aportan nada nutritivamente, hay otros como las carnes crudas o los quesos no pasteurizados que pueden albergar bacterias dañinas como la listeria o la salmonela y causar infecciones que te afecten tanto a ti como al bebé, así que se recomienda evitarlos durante esta etapa.
Si tienes dudas sobre cuáles son todos los alimentos prohibidos durante el embarazo, puedes consultarlos en esta guía que preparamos para ti, donde, además de encontrar todo lo que no debes tomar, también te decimos cómo no hay que comer ciertos alimentos para que no resulten perjudiciales para tu bebé.
7 recetas de cenas saludables para el embarazo
¡Y ahora sí! Vamos a explorar opciones deliciosas y fáciles de cenas saludables para el embarazo que saciarán tu apetito durante estos nueve meses y te ayudarán a cuidar de ti y de tu bebé.
1. Ensalada de Salmón al Horno
Ingredientes
- Filete de salmón
- Mezcla de hojas verdes
- Tomates cherry
- Aguacate
- Aderezo de aceite de oliva y limón
Preparación de la primera cena saludable para el embarazo
- Precalienta el horno y hornea el salmón sazonado con limón y especias a 180°C. Recuerda que el pescado durante el embarazo tiene que estar bien hecho.
- Mientras se cocina, prepara una ensalada de hojas verdes muy bien lavadas (no te olvides), tomates cherry y aguacate.
- Coloca el salmón sobre la ensalada y adereza con aceite de oliva y limón.
Ya sabes que a una ensalada le puedes añadir lo que quieras. Si eres de las que te encanta la mezcla de dulce y salado, añádele mango o manzana. Unos frutos secos o semillas como nueces o chía también le quedarán deliciosos.
¿Qué nos aporta esta receta?
El salmón proporciona ácidos grasos omega-3 esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé y las verduras y el aguacate aportan vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento y desarrollo fetal.
2. Revuelto de Huevos con Espinacas y Champiñones
Ingredientes
- Huevos
- Espinacas frescas
- Champiñones
- Aceite de oliva
Preparación de la segunda cena saludable para el embarazo
- Saltea las espinacas y champiñones en aceite de oliva.
- Bate los huevos y agrégales las verduras salteadas.
- Cocina a fuego medio hasta que los huevos estén bien hechos.
¿Cómo nos ayudan estos ingredientes?
Los huevos son una fuente rica de proteínas y colina (vitamina B), esencial para el desarrollo del cerebro y las espinacas y champiñones aportan ácido fólico y hierro que, como ya hemos visto, son esenciales durante el embarazo.
Y recuerda que la vitamina C es buenísima para facilitar la absorción de hierro, así que de postre, puedes comerte unas fresas, kiwi o cerezas.
3. Brochetas de Pollo con Verduras a la Parrilla
Ingredientes
- Pechugas de pollo en trozos
- Pimientos de colores
- Calabacines
- Aceite de oliva, ajo, perejil (para el aderezo)
Preparación de la tercera cena saludable para el embarazo
- Ensarta los trozos de pollo, pimientos y calabacines en brochetas.
- Adereza con aceite de oliva, ajo y perejil.
- Cocina a la parrilla hasta que el pollo esté bien cocido.
¿Qué nos aporta este plato?
El pollo es una fuente magra de proteínas, esenciales para el desarrollo del tejido fetal y las verduras aportan fibra, vitaminas y minerales necesarios.
Si te apetece un postre rico, siempre puedes animarte a cocinar unas manzanas a fuego lento con un pelín de agua hasta que estén tiernas y después añadirle un poquito de canela.
4. Filete de Pescado al Horno con Puré de Calabaza
Ingredientes
- Filete de pescado blanco (lenguado, merluza, abadejo…)
- Calabaza
- Aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación de la cuarta cena saludable para el embarazo
- Hornea el pescado sazonado con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Hornea también la calabaza y tritúrala después hasta obtener un puré cremoso.
- Sirve el pescado sobre una cama de puré de calabaza.
¿Y qué ganáis bebé y tú con esta receta?
El pescado blanco es rico en proteínas y bajo en grasas y la calabaza aporta vitamina A y fibra, esencial para el desarrollo del sistema inmunológico y la digestión.
Y para acabar… haz unas galletitas de harina de almendra y plátano. Están buenísimas y puedes añadirles pasas o arándanos secos, o incluso un poquito de chocolate negro.
5. Wraps de Pavo con Aguacate y Vegetales
Ingredientes
- Pechugas de pavo cocidas y desmenuzadas
- Tortillas de espinaca o de harina de almendra. ¡Te dejamos la receta un poquito más abajo!
- Aguacate en rodajas
- Lechuga romana picada
- Tomate en cubos
- Cilantro fresco, picado. (Sabemos que al cilantro o lo amas o lo odias, puedes omitir este ingrediente si eres de las segundas.)
- Jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación de la quinta cena saludable para el embarazo
- Coloca las tortillas en una superficie plana.
- Distribuye el pollo desmenuzado sobre cada tortilla.
- Agrega rodajas de aguacate, lechuga, tomate y cilantro fresco.
- Exprime un poco de jugo de limón sobre cada wrap y sazona con sal y pimienta al gusto.
- Envuelve los wraps y sírvelos.
¿Por qué nos gusta tanto esta receta?
El pavo aporta proteínas esenciales para el desarrollo fetal, el aguacate proporciona grasas saludables y ácido fólico, y las verduras añaden vitaminas y minerales necesarios durante el embarazo.
Además, a estos wraps puedes añadirle lo que te apetezca: zanahoria rallada, remolacha, pimiento…
¿Cómo hacer las tortillas de espinacas?
En una licuadora, añade espinacas frescas y clara de huevo y licua hasta que te quede una mezcla homogénea. Añade un poquito de aceite a una sartén antiadherente y calienta a fuego medio.
Haz los wraps añadiendo un cazo de mezcla, extendiéndola para formar una tortilla delgada. Dale la vuelta para que se dore por ambos lados y lo tendrás listo.
¿Y las tortillas de almendra?
La almendra es rica en grasas saludables, proteínas y fibra, así que con este ingrediente te quedarán unas tortillas ricas y nutritivas.
Para hacerlas, necesitarás:
- 1 taza de harina de almendra
- 2 huevos
- 1/4 taza de agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal
En un tazón, mezcla la harina de almendra, los huevos, el agua, el aceite de oliva y la sal. Bate bien la mezcla hasta obtener una masa homogénea y repite los pasos de las tortillas de espinacas para hacer las tortillas en una sartén.
6. Camarones Salteados con Brócoli y Sésamo
Ingredientes
- Camarones grandes, pelados y desvenados.
- Brócoli, cortado en floretes.
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio.
- 1 cucharada de aceite de sésamo.
- 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado.
- 2 dientes de ajo picados.
- 1 cucharadita de vinagre de arroz o vinagre de manzana.
- 2 cucharaditas de semillas de sésamo.
Preparación de la quinta cena saludable para el embarazo
- En una sartén grande o wok, calienta el aceite de sésamo a fuego medio.
- Agrega el jengibre y el ajo, saltea por unos segundos hasta que estén fragantes.
- Añade los camarones y cocina 2-3 minutos hasta que estén casi completamente cocidos.
- Agrega el brócoli y continúa cocinando durante 3-4 minutos hasta que los camarones estén completamente cocidos y el brócoli esté tierno pero aún crujiente.
- En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja y el vinagre.
- Vierte esta mezcla sobre los camarones y el brócoli en la sartén, mezclando bien para cubrir todo.
- Espolvorea semillas de sésamo sobre la mezcla, revuelve nuevamente y sírvelo.
¿Cómo nos ayuda esta receta durante el embarazo?
Los camarones aportan proteínas, ácidos grasos omega-3 y zinc. El brócoli es rico en fibra, vitamina C y ácido fólico y el aceite de sésamo proporciona un toque de sabor y grasas saludables.
7. Albóndigas de Pavo con Salsa de Tomate y Espárragos al Vapor
Ingredientes para las albóndigas
- Pavo molido
- Cebolla finamente picada
- Ajo picado
- Perejil fresco, picado
- Pan rallado sin gluten
- Huevo
- Sal y pimienta al gusto
Ingredientes para la salsa
- Tomate triturado
- Ajo picado
- Albahaca fresca
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Ingredientes para los espárragos al vapor
- Espárragos frescos
- Limón (opcional)
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación de la séptima cena saludable para el embarazo
- Mezcla todos los ingredientes de las albóndigas en un tazón y forma pequeñas bolas.
- Cocina las albóndigas en una sartén hasta que estén doradas y completamente cocidas.
- Para la salsa, saltea ajo en aceite de oliva, agrega tomate triturado y albahaca, y cocina a fuego lento hasta que espese.
- Cocina los espárragos al vapor y agrégales zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
¿Cómo nos beneficiamos con este plato?
El pavo proporciona proteínas magras y hierro, los espárragos son ricos en fibra y ácido fólico y el tomate es antioxidante y aporta vitamina C.
¿Qué receta de cena saludable para el embarazo harás primero?
Todas estas recetas son una buenísima opción de cenas saludables para el embarazo ya que combinan de forma equilibrada proteínas, vitaminas y minerales. Sea cual sea tu primera opción, ¡esperamos que las disfrutéis tú y tu bebé!
Igualmente, si hay algún ingrediente que no tienes o que no te gusta, ya sabes que las puedes adaptar con otros alimentos igual de nutritivos que te apetezcan más o que tengas en tu nevera.
Y ya por último, desde BHealthy te queremos recordar que la alimentación es solo una pieza más en los cuidados para mantener un embarazo saludable.
Si estás buscando más información sobre qué más puedes hacer durante esta etapa, no lo dudes y lee el artículo donde te explicamos todo lo que debes saber para tener un embarazo saludable.
