La menopausia es un momento de cambios, pero también de oportunidades para renovarte, cuidar de ti misma y disfrutar de una nueva etapa llena de vitalidad. Muchas de nosotras nos preocupamos por si la menopausia adelgaza o por los efectos que esta fase puede tener en nuestro cuerpo, pero es importante recordar que la menopausia no tiene que ser sinónimo de abandono. ¡Todo lo contrario! Es el momento perfecto para aprender a escuchar a nuestro cuerpo, adaptarnos a sus nuevas necesidades y abrazar un estilo de vida que nos haga sentir más fuertes, saludables y equilibradas.
Es por eso que en este artículo, queremos acompañarte a descubrir cómo mantenerte en forma y cuidar de tu bienestar, más allá del número en la báscula. Porque al final es eso: sólo un número. Lo que realmente importa es cómo te sientes: con más energía, con una mente tranquila y con un cuerpo lleno de vitalidad. A través de pequeños cambios y hábitos, puedes disfrutar de esta etapa con todo lo que te ofrece, y lo mejor de todo es que el camino hacia el bienestar está en tus manos. Únicamente en las tuyas.
A continuación, vamos a hablar sobre cómo puedes cuidar tu cuerpo de una manera positiva y práctica, invitándote a ver la menopausia como una oportunidad para cuidar más de ti. ¿Empezamos?
Adelgazar en la menopausia: lo que deberías saber
La menopausia es una etapa de transformación en el cuerpo, y aunque muchas mujeres se preocupan por el aumento de peso, el verdadero objetivo debería ser mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable (todas deberíamos grabarnos esto a fuego en nuestra mente). Más allá de la báscula, lo importante es sentirse bien, con energía y con un cuerpo fuerte y equilibrado.
Si bien la pregunta “¿la menopausia adelgaza?” sigue generando dudas, lo cierto es que los cambios hormonales pueden hacer que el metabolismo se vuelva más lento. Sin embargo, con buenos hábitos, es posible mantener una composición corporal saludable y prevenir el exceso de grasa acumulada. Interesante, ¿verdad?
Alimentación equilibrada y consciente
En lugar de obsesionarse con las calorías, es fundamental centrarse en la calidad de los alimentos. Una dieta rica en proteínas ayuda a preservar la masa muscular, evitar la pérdida de tono y prolonga la sensación de saciedad. Además, las grasas saludables (como por ejemplo aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul, entre otros) favorecen el equilibrio hormonal, mientras que la fibra (presente en frutas y verduras) mejora la digestión.
Pero hay otro elemento clave: evitar el exceso de azúcar y ultraprocesados, ya que estos pueden generar inflamación y aumentar la acumulación de grasa abdominal.
La importancia del ejercicio
Más allá de una dieta equilibrada. el ejercicio es un aliado fundamental para el bienestar en la menopausia. No solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también fortalece los huesos, mejora la circulación y eleva el estado de ánimo.
Por ese motivo incorporar actividad física regular contribuye a compensar el descenso del metabolismo y previene la pérdida de masa muscular. Una rutina equilibrada debería incluir ejercicios de fuerza (imprescindibles en esta etapa), actividades cardiovasculares y prácticas de movilidad.
Cuidar el descanso y el estrés
Otro factor que puede afectar la regulación del peso en la menopausia es la falta de sueño y el estrés. Dormir bien es esencial para mantener el equilibrio hormonal y evitar antojos poco saludables. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración consciente, también puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
Ejercicio de fuerza en la menopausia
Ya os adelantábamos antes que el ejercicio de fuerza es imprescindible en la menopausia. Entrenar la fuerza es clave para la salud, ya que ayuda a preservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar el metabolismo.
Durante la menopausia, la disminución de estrógenos puede provocar una pérdida de masa muscular y ósea. Esto no solo afecta la composición corporal, sino que también puede aumentar el riesgo de osteoporosis, fragilidad y disminución de la movilidad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar estos efectos y aporta múltiples beneficios.
Beneficios del ejercicio de fuerza en la menopausia
- Preserva la masa muscular y acelera el metabolismo
A partir de los 40 años, la masa muscular empieza a disminuir de forma natural, un proceso conocido como sarcopenia. Menos músculo significa un metabolismo más lento, lo que puede favorecer la acumulación de grasa. Realizar ejercicios de fuerza de forma regular ayuda a mantener y desarrollar el tejido muscular, permitiendo que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo. - Fortalece los huesos y previene la osteoporosis
La menopausia está asociada a una pérdida de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas. El entrenamiento de fuerza estimula la formación ósea y refuerza la estructura de los huesos, previniendo problemas como la osteoporosis y reduciendo el riesgo de caídas. - Mejora la postura y reduce los dolores articulares
A medida que se pierde masa muscular, la postura puede verse afectada, generando molestias en la espalda y las articulaciones. Ejercitar los músculos estabilizadores del cuerpo ayuda a mantener una buena alineación y a reducir el dolor. - Aumenta la fuerza y la autonomía
Mantener la fuerza en piernas, brazos y abdominales facilita las actividades diarias, como subir escaleras, levantar objetos o simplemente moverse con agilidad. El entrenamiento de fuerza mejora la calidad de vida y prolonga la independencia funcional.
¿Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza?
No es necesario levantar grandes pesos en el gimnasio para obtener beneficios. Ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones o entrenamiento con gomas elásticas son excelentes opciones. Se recomienda realizar 2 o 3 sesiones semanales, combinando ejercicios para todo el cuerpo y adaptándolos a las necesidades personales. En este artículo te mostraremos algunos ejercicios efectivos que puedes llevar a cabo: “Ejercicio de fuerza en la menopausia: Cómo empezar y sentirte más fuerte que nunca”.
Recuerda: incorporar la fuerza en la rutina diaria no solo ayuda a mantener la línea, sino que es una inversión en salud y bienestar a largo plazo.
Cuidado de las articulaciones en la menopausia
Durante la menopausia, los cambios hormonales no solo afectan la masa muscular y ósea, sino también la salud de las articulaciones. La disminución de estrógenos puede reducir la lubricación y la flexibilidad de las articulaciones, lo que provoca rigidez y aumenta el riesgo de lesiones y dolencias articulares, especialmente en las rodillas, caderas, muñecas y espalda.
Estos problemas se deben principalmente a la menor producción de colágeno y otros componentes esenciales para la salud articular. Sin un cuidado adecuado, las articulaciones pueden volverse más frágiles y propensas a condiciones como la osteoartritis, una enfermedad degenerativa que afecta al cartílago de las articulaciones.
Riesgos si no se cuidan las articulaciones
Si las articulaciones no se cuidan adecuadamente durante la menopausia, pueden surgir varios problemas. El más común es el dolor crónico en las articulaciones, que afecta la calidad de vida y limita la capacidad de movimiento. Sin una intervención apropiada, este dolor puede volverse incapacitante, afectando las actividades cotidianas y reduciendo la autonomía. ¿Entiendes ahora por qué decimos que el ejercicio es una inversión en tu salud?
Además, la falta de movimiento y el debilitamiento de las articulaciones pueden contribuir al desarrollo de la osteoartritis, una afección que desgasta el cartílago que recubre las articulaciones, lo que genera dolor, inflamación y rigidez. La osteoartritis puede interferir en la capacidad para caminar, subir escaleras o incluso realizar tareas simples como escribir o cocinar.
Cómo prevenir problemas articulares en la menopausia
Algunas estrategias que puedes tener en cuenta para mantener las articulaciones saludables durante la menopausia son las siguientes:
- Ejercicio de bajo impacto
Optar por ejercicios que no sobrecarguen las articulaciones, como la natación, el yoga o la caminata, es esencial. El ejercicio de bajo impacto ayuda a mantener las articulaciones móviles y fortalecer los músculos que las rodean, lo que proporciona un soporte adicional y reduce el riesgo de lesiones. - Fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad
Realizar ejercicios de fuerza moderada y estiramientos puede aliviar la presión sobre las articulaciones, mejorando la movilidad y reduciendo el dolor. Además, fortalecer los músculos que rodean las articulaciones ayuda a distribuir el esfuerzo y a mantener un rango de movimiento adecuado. - Alimentación rica en nutrientes para las articulaciones
Consumir alimentos ricos en omega-3, colágeno y antioxidantes, como pescado graso, frutos secos, frutas y verduras, favorece la salud articular y ayuda a reducir la inflamación.
Ejercicio cardiovascular en la menopausia
Otro pilar fundamental para cuidarnos durante la menopausia es el ejercicio cardiovascular. ¿Sabías que este tipo de ejercicio no solo mejora la resistencia y el estado físico, sino que también tiene efectos positivos en el metabolismo y el bienestar mental?
El objetivo del ejercicio cardiovascular en la menopausia no es solo quemar calorías o adelgazar, sino también mejorar la circulación sanguínea, controlar la presión arterial y fortalecer el corazón. Además, favorece la liberación de endorfinas, lo que puede reducir los síntomas emocionales de la menopausia, como la irritabilidad o la ansiedad.
¿Qué tipo de ejercicio cardiovascular es el más adecuado?
Es importante elegir ejercicios que sean de bajo impacto para evitar sobrecargar las articulaciones, especialmente si ya se experimentan dolores o rigidez. La caminata, la natación, el ciclismo y el baile son excelentes opciones, ya que permiten mejorar el sistema cardiovascular sin dañar las articulaciones. Actividades como correr pueden ser demasiado exigentes para algunas mujeres, con problemas articulares, pero si nos los hay y se sigue una planificación progresiva, es una muy buena opción tanto para la salud de los huesos como cardiovascular.
Aquí os dejamos una rutina de cardio exprés completa de tan sólo 10 minutos para que puedas empezar tu rutina de ejercicio cardiovascular (siempre y cuando estés libre de lesiones):
Beneficios del ejercicio cardiovascular en la menopausia
- Control del peso
El ejercicio cardiovascular es una herramienta fundamental para gestionar el peso durante la menopausia. A medida que disminuye el metabolismo, se hace más fácil ganar peso, especialmente en la zona abdominal. Al aumentar la actividad cardiovascular, el cuerpo quema más calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable. - Mejora de la salud del corazón
Durante la menopausia, el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta debido a la caída de los niveles de estrógeno. El ejercicio cardiovascular regular mejora la circulación, reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL), contribuyendo a la salud del corazón. - Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo
La menopausia puede generar estrés y ansiedad, pero el ejercicio cardiovascular estimula la producción de endorfinas, que son hormonas encargadas de mejorar el ánimo y reducir la sensación de estrés.
Precauciones y lo que hay que evitar
Aunque pueda sonar contradictorio, es importante no excederse, especialmente al principio (sobre todo si llevas tiempo sin realizar ejercicio físico). ¿Y por qué te estarás preguntando? Pues porque realizar actividad de alta intensidad sin la preparación adecuada puede causar fatiga excesiva o lesiones. Por eso es recomendable empezar con sesiones moderadas de 20 a 30 minutos, incrementando la duración y la intensidad gradualmente a medida que el cuerpo se acostumbra.
También es crucial evitar la deshidratación. Durante el ejercicio es vital mantenerse bien hidratada para prevenir mareos o calambres. Además, si experimentas dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar, es importante consultar a un profesional de la salud antes de continuar con el ejercicio.
Conclusión
A estas alturas, ya te habrás dado cuenta que la menopausia es una etapa de cambios importantes en nuestro cuerpo, pero con un enfoque adecuado, es posible mantener la salud, la forma física y el bienestar general. Cuidar las articulaciones, fortalecer los músculos y realizar ejercicio cardiovascular son claves no solo para controlar el peso, sino también para mantener la salud ósea, mejorar el estado de ánimo y prevenir enfermedades.
Más allá de preguntarse si la menopausia adelgaza, es crucial centrarse en cómo sentirte bien, mantenerte activa y disfrutar de esta etapa con energía y vitalidad. Recuerda, la menopausia es un capítulo más, y con los cuidados adecuados, puedes seguir sintiéndote fuerte y saludable.Y si necesitas a alguien que te acompañe en este camino, no dudes en ponerte en contacto con nosotras. Nuestros programa de entrenamiento online se adapta a tu estado de forma y objetivos.