La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, que viene acompañada de cambios físicos y emocionales. (si quieres saber más sobre ello te recomendamos esta lectura: Síntomas de la menopausia a los 45: ¿Qué esperar y cómo afrontarlos?. Mantenerte activa es una de las mejores formas de cuidar de tu salud y bienestar durante esta transición.
En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para la menopausia que te ayudarán a sentirte saludable, fuerte y con energía.
¿Por qué es importante hacer ejercicio durante la menopausia?
La menopausia trae consigo una disminución de los niveles de estrógeno, lo que puede afectar la densidad ósea, la masa muscular y el metabolismo. Por eso, realizar ejercicios para la menopausia adecuados no solo te ayuda a mantener un peso saludable, sino también a prevenir enfermedades como la osteoporosis y problemas cardiovasculares.
Algunos de los beneficios clave de los ejercicios para la menopausia incluyen:
1. Mejora la salud ósea: ¿Sabías que con la menopausia las mujeres que no hacen actividad física tienden a sufrir más osteoporosis y sufren más lesiones? Y no, la solución no es tomar más calcio… La clave está en incorporar el ejercicio para la mujer adaptado a cada etapa, y especialmente en la menopausia. En este aspecto, los ejercicios para la menopausia de fuerza y resistencia fortalecen los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis.
2. Reduce el estrés: La actividad física estimula la liberación de endorfinas, esas maravillosas sustancias que nos llenan de bienestar y alegría. Ayuda a mejorar el ánimo, combatir la ansiedad y reducir el estrés e irritabilidad. ¿Qué más se puede pedir para sentirse bien cada día?
3. Mejora la calidad del sueño: El ejercicio regular es un gran aliado para mejorar la calidad del sueño durante la noche. A lo largo del día, solemos estar en un estado constante de alerta, cumpliendo con tareas y responsabilidades que a menudo nos sobrecargan. La actividad física actúa como un calmante natural para el cuerpo y la mente, ayudando a reducir el estrés acumulado y preparándonos para un descanso nocturno más reparador, sobre todo durante la menopausia donde los problemas de insomnio suelen ser comunes.
4. Fortalece los músculos: Practicar ejercicios para la menopausia de manera regular potencia la capacidad cardiorrespiratoria y optimiza el funcionamiento del corazón y los pulmones. Durante el entrenamiento, el flujo sanguíneo se incrementa, mejorando la oxigenación y el rendimiento de todos los órganos del cuerpo.
5. Promueve un peso saludable: La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y fomenta el desarrollo de masa muscular, lo cual es fundamental, ya que los músculos consumen más energía que la grasa. ¡Una ventaja que no todas conocen! Nuestro cuerpo experimenta numerosos cambios hormonales. Los niveles de progesterona aumentan y, junto a ellos, la resistencia a la insulina. Esto facilita la acumulación de grasa mes a mes, haciendo aún más importante mantenernos activas para equilibrar estos efectos.
Los mejores ejercicios para la menopausia
Y ahora que ya sabemos todos los beneficios de hacer ejercicios para la menopausia, vamos a ponernos manos a la obra. A continuación, te presentamos una guía detallada con ejercicios específicos que pueden beneficiar a las mujeres durante esta etapa. Ten en cuenta que estos ejercicios están diseñados para abordar los cambios físicos y emocionales que la menopausia puede traer.
1. Actividad aeróbica
¿Sabías que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda por lo menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o vigorosa a la semana en adultos? Y la verdad es que no nos extraña. La actividad aeróbica es esencial para mantener el corazón saludable, mejorar la resistencia y controlar el peso. Estas actividades también son efectivas para reducir los sofocos, uno de los síntomas más comunes de la menopausia.
Opciones recomendadas:
1. Caminar a paso ligero: Sal a caminar a un ritmo constante, moviendo los brazos para activar todo el cuerpo. Busca mantener este ritmo durante 30 minutos al día, cinco días a la semana.
2. Correr (o trotar): Si tienes experiencia, empieza trotando distancias cortas y aumenta progresivamente. Un ejemplo para empezar, sería alternar 1 minutos de trote suave con 3 minutos de caminata.
3. Natación: Prueba nadar estilos variados (crol, braza…) durante 20-30 minutos. Si es posible, combina la natación con ejercicios de flotación para trabajar la resistencia muscular.
4. Clases de baile o Zumba: Sigue coreografías sencillas que mezclen pasos básicos. Busca sesiones de 40-60 minutos, adaptando la intensidad según tu nivel de energía.
Consejo: Si empiezas de cero, inicia con 10 minutos diarios e incrementa gradualmente, escuchando siempre a tu cuerpo. Él te pondrá los límites de hasta dónde puedes llegar.
2. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no solo mejora la masa muscular, sino también la densidad ósea, ayudando a prevenir fracturas. Además, este tipo de ejercicios acelera el metabolismo, facilitando el control del peso.
Ejercicios sugeridos:
1. Levantamiento de pesas ligeras o medianas: Empieza con mancuernas de 1-2 kilos. Realiza 3 series de 12 repeticiones de ejercicios básicos como curls de bíceps o press de hombros.
2. Bandas elásticas de resistencia: Usa gomas para ejercicios como extensiones de piernas o aperturas laterales. Por ejemplo, un ejercicio eficaz es el “band pull apart”, que consiste en ponerse de pie, con la mirada al frente y, con la banda elástica cogida con las manos, estirar los brazos de manera horizontal hasta formar una “T”. ¡Este ejercicio te ayudará a ganar fuerza! Prueba a hacer 2-3 series de 15 repeticiones.
3. Ejercicios para la menopausia con peso corporal:
Sentadillas: Las sentadillas son un excelente ejercicio de fuerza para la menopausia, ya que trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo, fortaleciendo las piernas, los glúteos y el suelo pélvico. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones. Es importante recordar que, al realizarlas, se debe mantener la espalda recta para evitar lesiones.
Flexiones: Si las flexiones completas te resultan muy complejas para ti, hazlas apoyando las rodillas en el suelo. Intenta completar 2 series de 8-10 repeticiones.
Planchas: Las planchas son excelentes para fortalecer la zona central del cuerpo. Una variante efectiva para trabajar varios músculos del core al mismo tiempo es la plancha alta, que involucra el pecho, los hombros, los glúteos y las piernas. Para realizarla, empieza en una posición boca abajo, con los brazos apoyados en el suelo a la altura de los hombros y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Luego, extiende los brazos y eleva la cadera y las piernas. Si no puedes levantar ambos al mismo tiempo, puedes mantener las rodillas en el suelo y extender sólo los brazos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces.
Otra opción es la plancha lateral, que se centra en los abductores, los glúteos y los músculos laterales del abdomen, proporcionando un trabajo integral en la fuerza de la parte baja y lateral del core. Para realizarla, acuéstate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo, asegurándote de que el codo esté alineado con el hombro. Extiende las piernas, apilando los pies uno sobre el otro, y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza, manteniendo el abdomen contraído.
Puedes colocar el brazo superior a lo largo del cuerpo o estirarlo hacia el techo para mayor equilibrio. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos, asegurándote de no dejar caer las caderas, y luego repite del otro lado. Para una versión más sencilla, puedes apoyar la rodilla inferior en el suelo.
Realiza estas rutinas dos o tres veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones para la recuperación muscular. Escoge un peso o nivel de resistencia que ponga a prueba tus músculos y te canse después de 12 repeticiones. A medida que vayas ganando fuerza, incrementa progresivamente el peso o la resistencia.
Y si no tienes ni idea de por dónde empezar, aquí te dejamos una rutina de tan sólo 10 minutos para que puedas realizarla en casa. ¡Ahora ya no tienes excusas!
3. movilidad
Mejorar la movilidad de todo el cuerpo es fundamental para prevenir lesiones y reducir la rigidez muscular, que puede aumentar con la edad.
Actividades recomendadas:
1. Yoga: Practica posturas como la postura de media luna, la postura del perro boca abajo, el guerrero y la postura del niño. Dedica de 15 a 30 minutos a una rutina diaria para sentir sus beneficios.
2. Pilates: Concéntrate en ejercicios básicos como el puente de glúteos o el “100” para fortalecer el core y mejorar la postura.
3. Rutinas de movilidad diaria: Moviliza los principales grupos musculares después de entrenar. Por ejemplo, haz círculos con la pelvis, los brazos, y rotaciones suaves de espalda.
Dedica al menos 10 minutos al día a estos ejercicios para la menopausia para mantener la movilidad.
4. Ejercicios de equilibrio
El equilibrio es crucial para prevenir caídas y mejorar la estabilidad, especialmente a medida que nos hacemos mayores.
Opciones recomendadas:
1. Tai chi: Aprende secuencias básicas como el “abrazo al árbol” o el “pájaro blanco extiende sus alas”. Una práctica de 20 minutos al día es ideal.
2. Ejercicios sencillos en casa:
- Mantenerte sobre una pierna: Mantén el equilibrio durante 20-30 segundos por pierna, aumentando el tiempo gradualmente. (Quizás te pueda parecer extraño al principio, pero puedes realizar esto mientras haces actividades cotidianas como lavarte los dientes).
- Caminar en línea recta: Coloca un pie delante del otro mientras mantienes los brazos abiertos.
Incorpora estas actividades dos o tres veces por semana para mejorar tu estabilidad.
5. Entrenamientos combinados
Combinar diferentes tipos de ejercicios puede ser una forma efectiva de obtener todos los beneficios en una sola sesión. Por ejemplo:
- Clase de yoga con pesas: Trabaja la fuerza mientras estiras.
- Caminata con cambios de ritmo: Alterna 3 minutos de caminata rápida con 1 minuto de trote.
- Circuitos de fuerza y aeróbicos: Realiza 1 minuto de saltos seguido de 10 sentadillas y 10 flexiones, por ejemplo. Repite el circuito 3 veces.
Consejos para integrar los ejercicios para la menopausia en tu rutina
Ahora que ya sabes todos los ejercicios para la menopausia que nos vienen bien, viene lo más difícil: incorporarlos en tu rutina diaria. Por eso te vamos a dar una serie de consejos prácticos que te ayudarán a incorporarlos de una forma muy orgánica y natural:
– Establece metas realistas: No quieras hacerlo todo ya. Empieza con sesiones cortas y aumenta la duración o la intensidad gradualmente y deja que tu cuerpo se vaya acostumbrando.
– Crea un horario fijo: Establecer un horario te ayudará a mantener la constancia.
– Varía las actividades: Esto no solo mantiene el interés y evita que te aburras, sino que también asegura que trabajes diferentes grupos musculares.
– Busca compañía: Si crees que tu sola no lo vas a conseguir, busca a una cómplice. Hacer ejercicio con amigas o unirte a clases grupales puede ser más motivador.
– Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, reduce la intensidad o consulta a un especialista.
Precauciones a tener en cuenta
Si eres nueva en el ejercicio o tienes condiciones de salud preexistentes, consulta a una profesional del ejercicio antes de empezar cualquier programa de ejercicios para la menopausia. Asegúrate también de:
- Usar ropa cómoda y calzado adecuado.
- Mantener una hidratación adecuada durante y después del ejercicio.
- Incorporar periodos de calentamiento y vuelta a la calma en cada sesión.
Conclusión
Mantenerte activa durante la menopausia no sólo mejora tu salud física, sino también tu bienestar emocional. Al incorporar una combinación de ejercicios para la menopausia aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio, podrás disfrutar de esta etapa con energía y confianza. Recuerda que lo más importante es encontrar una rutina que se adapte a tus necesidades y preferencias. Si quieres empezar con buen pie, con sesiones online amenas, que te ayudarán a fortalecer todo tu cuerpo, respetando tu suelo pélvico y zona abdominal, en BHealthy estaremos encantadas de acompañarte con nuestro programa online especial para la mujer.
¡No esperes más para empezar! Los ejercicios para la menopausia son una herramienta poderosa para cuidar de ti misma y vivir plenamente cada día.
