¿Bienvenida!! ¿Cómo te encuentras? ¿Es posible que te encuentres esperando a tu bebé y en el proceso quieras empezar a realizar ejercicios de pilates con pelota para embarazadas? ¿Tienes mil dudas sobre por dónde empezar o cómo combinar la fitball y el pilates?
En primer lugar: ¡Enhorabuena! Esperamos que puedas vivir esta etapa como un momento muy especial en tu vida y que, desde BHealthy, podamos aportarte toda la información necesaria tanto durante el embarazo como después.
En nuestro blog, encontrarás artículos que resolverán todas tus dudas relacionadas con el embarazo, el postparto y la ciranza de tu peque..
No obstante, hoy nos centraremos en el tema que más te interesa ahora mismo, el pilates con pelota para embarazadas y todo lo que rodea a esta filosofía de ejercicios para embarazadas que tanto se oye hablar últimamente.
Porque, aunque ya hemos hablado de los beneficios de practicar pilates durante el embarazo en otro artículo de BHealthy, ¿qué pasaría si incluyéramos una pelota de pilates en el embarazo? ¿Se multiplican esos beneficios? ¿Hay contraindicaciones?
¡Mmm! Varias son las preguntas que te estarás haciendo y nosotros te traemos todas las respuestas 😉 ¡Empezamos!
REALIZAR PILATES CON PELOTA EN EL EMBARAZO, ¿SÍ O NO?
La pelota suiza se inventó en los años 70 como herramienta para utilizar en el campo de la rehabilitación terapéutica y, más tarde, por todos los puntos positivos que aportaba, se extendió hacia el ámbito del fitness, el yoga y el pilates.
Nada malo puede salir de ello, ¿no crees? Por tanto, hacer pilates con pelota para embarazadas es un sí enorme; siempre y cuando se adapte a tu contexto.
¿QUÉ TAMAÑO PELOTA DE PILATES ESCOGER SI ESTOY EMBARAZADA?
Cuando se trata de practicar pilates con pelota para embarazadas, elegir el tamaño adecuado de la pelota es fundamental para garantizar la comodidad, seguridad y efectividad de los ejercicios. La pelota de pilates, también conocida como “fitball” o “pelota de ejercicio”, debe seleccionarse según tu altura, ya que el tamaño influirá en tu postura y la estabilidad mientras hagas los ejercicios.
Tamaños comunes de pelota de pilates:
- 55 cm: Es ideal si mides entre 1.55 y 1.65 metros.
- 65 cm: Perfecta si tu altura está entre 1.65 y 1.75 metros.
- 75 cm: Recomendada si llegas a 1.75 metros o más de altura.
Consejos para elegir el tamaño adecuado:
- Postura en la pelota: Al sentarte sobre la pelota, tus pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Esto garantiza estabilidad y te permitirá realizar los ejercicios de manera más segura.
- Comodidad: Durante el embarazo, es común experimentar molestias en la lumbar o en la pelvis. Un tamaño adecuado de pelota puede ayudarte a aliviar algunas de estas tensiones, promoviendo una postura correcta.
- Prueba antes de comprar: Si tienes la oportunidad, prueba la pelota antes de llevártela a casa. Asegúrate de que puedas mantener el equilibrio sin dificultad y que el tamaño no interfiera con tu comodidad o movilidad.
¿Qué pasa si la pelota es demasiado pequeña o demasiado grande?
- Demasiado pequeña: Podrías experimentar falta de estabilidad, lo que hace que sea difícil mantener una postura adecuada o realizar algunos movimientos de pilates con seguridad.
- Demasiado grande: Esto puede ocasionar que las rodillas se eleven demasiado, lo que podría generar tensión innecesaria en la espalda y en las articulaciones.
Elegir la pelota adecuada es clave para aprovechar todos los beneficios de pilates de manera segura durante el embarazo. Asegúrate de seguir estas recomendaciones para disfrutar de una práctica cómoda y efectiva.
PRINCIPALES BENEFICIOS DE PRACTICAR PILATES CON PELOTA PARA EMBARAZADAS
A continuación, vamos a dar un repaso por los beneficios de practicar pilates con pelota durante el embarazo. Pero antes, y por si te asaltaba la duda, decirte que puedes empezar a utilizar la fitball para tus clases de pilates con pelota para embarazadas en cualquier momento del embarazo.
No obstante, habrás visto que al googlear ‘pelota y pilates para embarazadas’, las imágenes que aparecen son de mamis que están a puntito de ver la preciosa cara de sus bebés.
Y esto es porque el pilates con pelota se aconseja, sobre todo, durante el último trimestre del embarazo, cuando al cuerpo le cuesta más tirar de sí mismo; pues es una forma de actividad física que requiere poco esfuerzo y la pelota suiza ayuda a hacer el entreno más ameno y divertido.
Ahora sí, ¿cuáles son los principales beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo con pelota de pilates?
- Mejora de la postura, el equilibrio, la coordinación, la respiración y la concentración.
- Fortalece los músculos del transverso abdominal y la espalda.
- Reduce los dolores lumbares y la tensión de la espalda, pues la pelota sostiene el peso del cuerpo, minimiza la presión en la pelvis y aumenta la apertura y tonificación de esta.
- Ayuda a trabajar la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad corporal.
En consecuencia de lo anterior, todo esto influirá durante el parto; pues al fortalecer el core y favorecer la apertura del suelo pélvico y su musculatura, el bebé tomará la posición idónea y tú estarás mucho más segura para hacer frente al gran momento.
TIPS RELACIONADOS CON EL PILATES Y EL USO DE PELOTA DURANTE EL EMBARAZO:
- Escoge el tamaño adecuado siguiendo las indicaciones que te he puesto más arriba o las que indique el fabricante.
- Coloca una esterilla, alfombra o toalla bajo la pelota para sentirte más segura al principio y que deslice un poco menos.
- Utiliza siempre ropa cómoda. ¡Ya, ya! Parece algo obvio, pero luego nos encontramos a mamis con pantalones de chándal gorditos en lugar de leggins elásticos con capacidad de transpiración y la experiencia de realizar pilates con pelota se torna a pesadilla.
- Ve con tu botellita de agua a todas las clases de pilates con pelota. Y si lo realizas en casa, también. Así te aseguras de estar totalmente hidratada durante el ejercicio.
- Si te cansas demasiado o sientes que el cuerpo necesita parar: ¡Escúchalo! No tienes que realizar todos los ejercicios de la rutina de pilates con pelota ni llevarte al límite. Recuerda que necesitas más energía que nunca. ¡Con paciencia!
- Adapta los ejercicios de pilates con pelota de entrenamiento a cada etapa de embarazo.
- Controla la respiración y se constante. Esta es la única manera de hacerte a la pelota de pilates durante el embarazo y favorecerte al completo de todos sus beneficios.
Además, es conveniente que eches un vistazo a las contraindicaciones de realizar pilates durante el embarazo que te indicamos en el artículo que te dejamos linkeado justo en este párrafo 😉
Con esto y un bizcocho (las hormonas acaban de ponerse en modo antojo seguro), ya estás lista para ir a por algunos ejercicios de pilates con pelota para embarazadas fáciles y que puedes realizar desde casa.
EJERCICIOS DE PILATES CON PELOTA PARA EMBARAZADAS
Tener una rutina de pilates con pelota durante los meses de gestación, es una forma maravillosa de mantenerse activa con muy poquito esfuerzo. Además, no tienes por qué estar durante horas, sino que con 10-15 minutos al día, pronto notarás los beneficios.
Pero, antes de nada, me gustaría aclarar que hay ciertos ejercicios de pilates que una embarazada debe evitar sí o sí. Porque, aunque el pilates sea muy beneficioso para la salud femenina durante el embarazo, debes ir con precaución y no dejarte llevar por los primeros ejercicios que te encuentres por estos lares de internet.
A resumidas cuentas, todos aquellos que no deberías hacer son los que impliquen un excesivo esfuerzo por parte de la zona abdominal como los supinos o los abdominales. Y, por supuesto, aquellos que requieran ser realizado boca abajo; aunque supongo que tú misma te darás cuenta de que es imposible por la barriguita.
Ahora sí, ¡vamos a empezar con los ejercicios de pilates con pelota suiza para embarazadas!
RUTINA DE EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES PARA EMBARAZADAS
Lo bueno del balón suizo para pilates es que con él se pueden entrenar todas las partes del cuerpo a través de diferentes posturas y ejercicios. Por tanto, a continuación te detallaré uno de cada para que los apliques en tu rutina diaria de pilates con pelota para embarazadas.
¡Ah! Por cierto: Si te sientes preparada, puedes sumar a tus ejercicios cualquier otro material como mancuernas de poco peso o bandas elásticas. Aquí dependerá de tus gustos o de las ganas que tengas 😉
Empezamos por lo básico: Los estiramientos con pelota de pilates
Siéntate sobre tu nueva pelota de fitness con los pies apoyados completamente en el suelo y las piernas un poquito abiertas para controlar el equilibrio (como en la imagen).
En esta posición, apoya la mano derecha en la pelota, por medio de las piernas, e inspirando, estira el brazo izquierdo hacia el lado contrario mientras sueltas el aire.
Repite el mismo ejercicio con el otro brazo y continúa otras 3 o 4 veces. Siempre controlando la respiración, la concentración y el equilibrio.
También puede añadir aquí algunos estiramientos de cuello haciendo semicírculos o estirar los brazos hacia arriba y hacia delante para un mayor trabajo.
Para la espalda, que pide ayuda a gritos
Los estiramientos de espalda con pelota de pilates son un gustazo y relajan la zona lumbar una barbaridad.
Lo único que tienes que hacer es ponerte en cuadrupedia y apoyar las manos en la pelota estirando los brazos y dirigiéndote hacia el suelo. Es similar a la posición del niño que suele hacerse sobre la esterilla pero con el plus de la fitball.
Ahora, hacia la parte alta del torso abdominal
Los ejercicios de pilates con pelota para embarazadas los puedes realizar de arriba abajo o al contrario para llevar un orden y ejercitar todo el cuerpo. ¡Tú eliges!
Para trabajar los brazos, ponte de pie y conecta tus pies al suelo como si fueras un árbol cuyas raíces se enganchan a la tierra con fuerza. Entonces, coge la pelota con las manos, estira los brazos hacia arriba y dobla los codos hacia atrás llevando la pelota por detrás de la cabeza.
Y, tras acabar, lleva la pelota al frente con los brazos estirados y muévela hacia los lados para trabajar la cintura.
Repite cada ejercicio las veces que quieras; entre 3 y 5 serán suficientes. Ya sabes que no queremos forzar el cuerpo demasiado.
Terminamos con los abductores
Por último, vamos a trabajar los abductores. Este ejercicio de pelota con pilates para embarazadas es un buen recurso para la recta final.
Deberás sentarte en la pelota como si estuvieras en una silla; eso sí, manteniendo el equilibrio. Desde ahí, abre las rodillas hacia los lados y cierra de forma continuada, pero con tranquilidad.
Al mismo tiempo, y como siempre me gusta indicarte, mantén una respiración constante y relajada: ¡Lo estás haciendo genial!
Como ves, realizar ejercicios de pilates con pelota durante el embarazo y desde casa es muy sencillo. Tan solo necesitas los materiales requeridos, seguridad y confianza en ti misma.
Además, para empezar poquito a poco con ejercicios de relajación en pelota de pilates para embarazadas, te comparto también este vídeo de Instagram con una rutina corta que te permitirá darle movimiento a la pelvis y conectar con tu cuerpo y tu bebé.
Si quieres seguir una rutina de ejercicios adaptada a tu semana de embarazo para vivir un embarazo saludable, llegar preparada al parto y tener la mejor recuperación postparto, te recomendamos nuestro curso online para tu embarazo. Haz clic aquí para ver todos los detalles.
Un fuerte abrazo y… ¡BHealthy!
