La salud del suelo pélvico es un aspecto esencial para el bienestar de la mujer, aunque muchas veces se pasa por alto. Mantener el suelo pélvico fuerte y en óptimas condiciones es clave para prevenir problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos, y mejorar la calidad de vida en general, especialmente durante y después del embarazo.
En este post, profundizaremos en los ejercicios de suelo pélvico para mujeres, sus beneficios y cómo puedes integrarlos en tu rutina diaria para obtener mejores resultados. Si eres una mujer en busca de fortalecer esta zona, esta guía es para ti. Así que, ¡sigue leyendo!
¿Qué es el Suelo Pélvico?
Para comprender la importancia que tiene esta zona, antes tenemos que tener claro qué es exactamente el suelo pélvico. El suelo pélvico está compuesto por un grupo de músculos y tejidos que se encuentran en la base de la pelvis, encargados de sostener órganos como la vejiga, el útero y los intestinos. Estos músculos actúan como una malla que ayuda a mantener los órganos en su lugar, y juegan un papel crucial en funciones vitales como el control de la vejiga y el intestino, la actividad sexual y el parto.
Sin embargo, varios factores, como el embarazo, el parto, la menopausia, o incluso actividades de alto impacto, pueden debilitar el suelo pélvico, causando incomodidades y problemas de salud.
Beneficios de los Ejercicios de Suelo Pélvico para Mujeres
Incorporar ejercicios de suelo pélvico en tu rutina diaria tiene múltiples beneficios para la salud femenina. A continuación, te damos algunos motivos por los que es tan importante fortalecer esta zona:
1. Prevención y Tratamiento de la Incontinencia Urinaria
Uno de los beneficios más destacados de los ejercicios de suelo pélvico es la prevención de la incontinencia urinaria, un problema común entre las mujeres, especialmente después del embarazo o en la menopausia. Un suelo pélvico fuerte ayuda a controlar mejor la vejiga, reduciendo las pérdidas accidentales de orina.
Te dejamos un dato que te hará reflexionar sobre su importancia: según la Asociación Española de Urología, una de cada tres mujeres mayores de cincuenta años sufrieron pérdidas de orina.
2. Mejora de la Función Sexual
Los músculos del suelo pélvico juegan un papel importante en la sensación y el placer sexual. Un suelo pélvico con un tono muscular óptimo, incrementa la sensibilidad y mejora la satisfacción sexual. Además, ayuda a reducir el dolor durante las relaciones sexuales que algunas mujeres experimentan tras el parto.
3. Prevención del Prolapso de Órganos Pélvicos
El prolapso de los órganos pélvicos es una condición en la que los órganos sostenidos por el suelo pélvico (vejiga, útero o recto) descienden y presionan contra la pared vaginal. Hacer ejercicios de suelo pélvico de forma regular puede prevenir esta situación o incluso revertirla en fases iniciales.
4. Recuperación Postparto
El embarazo y el parto debilitan los músculos del suelo pélvico. Realizar ejercicios específicos tras dar a luz puede ayudar a acelerar la recuperación y reducir el riesgo de sufrir incontinencia o prolapso en el futuro. Es importante seguir las recomendaciones de tu comadrona o fisioterapeuta de confianza y empezar los ejercicios en el momento adecuado.
Si te encuentras en pleno postparto y quieres empezar a recuperarte, te recomendamos que eches un vistazo a nuestros programas y sesiones especializadas para cuidarte en esta etapa.
5. Mejora de la Estabilidad Corporal
Un suelo pélvico fuerte actúa como una “base de apoyo” para todo el cuerpo, ayudando a mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo que es especialmente beneficioso si realizas deportes o actividades físicas regularmente.
6. Alivio del Dolor Pélvico Crónico
Algunas mujeres sufren de dolor pélvico crónico, que puede estar relacionado con una disfunción del suelo pélvico. Trabajar estos músculos de forma adecuada, puede ayudar a aliviar la tensión en esta zona y reducir el dolor.
¿Cuándo Deberías Empezar a Hacer Ejercicios de Suelo Pélvico?
Es recomendable empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico en cualquier etapa de la vida adulta, pero hay ciertos momentos en los que resultan especialmente importantes:
– Durante el embarazo: Los ejercicios pueden prepararte para el parto, fortaleciendo los músculos que serán cruciales durante el proceso.
– Después del parto: Tras dar a luz, es común experimentar debilidad en el suelo pélvico. Realizar ejercicios específicos te ayudará a recuperarte más rápido.
– En la menopausia: Durante esta etapa, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse debido a los cambios hormonales. Fortalecerlos es clave para mantener la calidad de vida.
– Si practicas deportes de impacto: Actividades como correr o saltar pueden poner una gran presión sobre el suelo pélvico. Fortalecerlo puede ayudarte a prevenir problemas a largo plazo.
Rutina Recomendada de Ejercicios de Suelo Pélvico para Mujeres
Antes de empezar con los ejercicios, es importante localizar los músculos correctos. Para identificarlos, es tan sencillo como detener el flujo de orina cuando estés en el baño. Los músculos que usas para detener el flujo son los que debes trabajar durante los ejercicios. Pero, ¡ojo! No hagas esto como una práctica regular, ya que podría afectar el vaciado completo de la vejiga.
Una vez que hayas localizado los músculos del suelo pélvico, puedes empezar con una rutina básica. Aquí te presentamos una rutina recomendada de ejercicios de suelo pélvico para mujeres que puedes realizar en cualquier lugar, ya sea en casa, en la oficina o incluso en el transporte público. La clave es la constancia.
1. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son, sin duda, los más conocidos para trabajar el suelo pélvico. Para realizarlos, sigue estos pasos:
– Posición inicial: Si eres principiante, empieza sentada o tumbada. Con el tiempo, podrás hacerlos de pie.
– Instrucciones: Activa los músculos del suelo pélvico (como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina). Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relájate. Asegúrate de que solo activas el suelo pélvico y que no activas los glúteos, las piernas o incluso los dientes;)
– Repeticiones: Haz 10 repeticiones, descansando unos segundos entre cada una.
– Frecuencia: Repite este ejercicio 3 veces al día.
2. Kegels rápidos
Este ejercicio es similar al anterior, pero en lugar de mantener la contracción, se hacen contracciones rápidas.
– Instrucciones: Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico rápidamente durante 2-3 segundos.
– Repeticiones: Realiza entre 10 y 20 contracciones rápidas seguidas.
– Frecuencia: Haz 3 series diarias.
3. Elevaciones pélvicas
Este ejercicio no solo fortalece el suelo pélvico, sino también los glúteos y los músculos de la espalda baja.
– Instrucciones: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis hacia arriba, activando los músculos del suelo pélvico mientras elevas las caderas. Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja lentamente.
– Repeticiones: Realiza 10 repeticiones, 3 veces al día.
4. Sentadillas con activación del suelo pélvico
Las sentadillas son excelentes para trabajar la parte inferior del cuerpo, pero también puedes incorporarlas para fortalecer el suelo pélvico. Se ha comprobado que los ejercicios de Kegel, por sí solos, no son tan efectivos y que, al combinarlos con un entrenamiento del core, su eficacia aumenta significativamente al trabajar de manera conjunta. Sin embargo, hasta ahora, se había pasado por alto la importancia de integrar también los glúteos en este trabajo para contrarrestar fuerzas antagónicas.
Unos glúteos fuertes ayudan a posicionae adecuadamente la pelvis y permite que los músculos del suelo pélvico se activem en la medida correcta, funcionando así como una superficie elástica en lugar de una hamaca que cuelga.
Con las sentadillas, se utiliza el rango completo de movimiento y el peso corporal, lo que además contribuye a estirar y relajar los músculos del suelo pélvico.
– Instrucciones: Haz una sentadilla manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros. Mientras te bajas, activa suavemente los músculos del suelo pélvico. Mantén la contracción mientras subes de nuevo a la posición inicial y relaja la mandíbula;)
– Repeticiones: Haz 10 sentadillas, 3 veces al día.
5. Tronco propioceptivo
El tronco propioceptivo (también conocido como tronco de equilibrio) es como un tronco ‘cortado por la mitad’ sobre el que hay que subirse y guardar el equilibrio. Esto activa la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico sin que te des cuenta.
Aquí te dejamos una rutina sencilla de ejercicios de suelo pélvico para mujeres (ideales para la incontinencia urinaria):
Hipopresivos: otra excelente fórmula de mejorar el suelo pélvico para mujeres
Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como la gimnasia abdominal hipopresiva, son una técnica de entrenamiento postural y respiratoria que trabaja el core y, de forma indirecta, fortalece el suelo pélvico. A diferencia de los ejercicios convencionales que buscan la contracción muscular directa, los hipopresivos se centran en generar una presión negativa (hipopresión) en el abdomen mediante técnicas específicas de respiración y control postural.
Esta presión negativa, creada durante la apnea espiratoria (retención de aire tras exhalar), reduce la presión interna en la cavidad abdominal, lo que permite que los órganos y los músculos del suelo pélvico se eleven y fortalezcan sin el estrés adicional de otros ejercicios de alto impacto.
Cómo Hacer Ejercicios Hipopresivos: Guía Paso a Paso
Si bien es recomendable recibir instrucciones de un profesional cuando te inicias en los hipopresivos, puedes empezar con una rutina básica para familiarizarte con la técnica. Aquí te dejo un ejercicio hipopresivo sencillo para que lo pruebes:
Ejercicio Hipopresivo Básico: La Postura de Cuatro Apoyos
Pasos a seguir:
- Posición inicial: Colócate en el suelo en una postura de cuatro apoyos, con las rodillas bajo las caderas y las manos directamente bajo los hombros.
- Respiración: Empieza tomando aire por la nariz de manera profunda, expandiendo el abdomen. Exhala lentamente por la boca, vaciando completamente los pulmones.
- Apnea espiratoria: Una vez que hayas exhalado todo el aire, mantén la respiración (apnea). Aquí es donde empieza la magia de los hipopresivos: durante esta apnea, trata de “meter el ombligo” hacia adentro y hacia arriba, creando una succión abdominal. No debes hacer una contracción fuerte, sino una ligera elevación de los músculos abdominales y del suelo pélvico.
- Mantén la posición: Mantén la apnea durante unos 10-15 segundos, o hasta que sientas la necesidad de respirar. Relaja y vuelve a inhalar lentamente.
- Repeticiones: Repite este proceso entre 5 y 10 veces, asegurándote de descansar entre cada repetición.
Realiza los ejercicios hipopresivos 3 veces por semana, durante 15 minutos, al principio. A medida que te sientas más cómoda con la técnica, puedes aumentar la frecuencia o combinarlo con otras posturas.
Ejercicio Hipopresivo: Tumbada Boca Arriba, Rodillas Dobladas y Pies en Punta
Pasos a seguir:
- Posición inicial: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo, de manera que las puntas de los pies estén mirando hacia el techo. Coloca los pies a la anchura de las caderas. Relaja los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Respiración profunda: Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen y la caja torácica hacia los lados. Siente cómo se abre tu torso sin levantar los hombros ni tensar el pecho. Exhala lentamente por la boca, vaciando todo el aire de tus pulmones hasta sentir que no queda aire en tu abdomen.
- Apnea espiratoria (succión abdominal): Una vez hayas exhalado por completo, mantén la respiración (apnea), sin volver a inhalar. Con el abdomen ya vacío de aire, contrae suavemente los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba, como si estuvieras tratando de que tu ombligo “tocara” tu columna vertebral. Al mismo tiempo, activa ligeramente el suelo pélvico, como si estuvieras elevando la zona pélvica desde el interior.
- Mantén la postura: Mantén la apnea y la succión abdominal durante 10-15 segundos. Durante este tiempo, trata de que la contracción sea suave y controlada. Los talones siguen apoyados en el suelo y las puntas de los pies apuntando hacia el techo, lo que también te ayudará a mantener una mejor alineación de la pelvis.
- Relájate y respira: Tras 10-15 segundos de apnea, relaja el abdomen y respira de manera natural. Toma un par de respiraciones profundas para recuperarte antes de repetir.
Realiza de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio, asegurándote de descansar entre cada apnea para que el cuerpo se recupere.
Si quieres aprender otras técnicas, te recomendamos que mires este vídeo. Aquí te dejamos una rutina completa de 10 minutos:
Hipopresivos vs. Kegel: ¿Cuál es Mejor?
Es importante destacar que los ejercicios hipopresivos y los ejercicios de Kegel no se excluyen mutuamente, sino que se complementan perfectamente. Mientras que los Kegel se centran en la contracción directa de los músculos del suelo pélvico, los hipopresivos se enfocan en la relajación y elevación pasiva de estos músculos, además de trabajar el core y la postura.
Lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicios para obtener una rutina completa y eficaz. Los Kegel son ideales para entrenar contracciones voluntarias del suelo pélvico, mientras que los hipopresivos permiten trabajar de manera global la faja abdominal, el suelo pélvico y la postura, sin sobrecargar la musculatura.
Cuándo Elegir Kegel:
- Para contracciones rápidas y específicas del suelo pélvico.
- Ideal para mujeres que buscan fortalecer de manera directa y localizada los músculos pélvicos.
- Beneficioso en casos de incontinencia leve a moderada.
Cuándo Elegir Hipopresivos:
- Cuando quieras mejorar la postura y trabajar la musculatura de manera global.
- Ideal si sufres de prolapso, diástasis o dolores de espalda.
- Perfecto para mujeres postparto o que buscan recuperar su abdomen sin riesgo de presión excesiva.
Consejos Adicionales para Mejorar la Eficacia de los Ejercicios de Suelo Pélvico para Mujeres
1. Sé Constante: El fortalecimiento del suelo pélvico requiere tiempo y consistencia. Es recomendable que realices estos ejercicios diariamente para notar una mejoría.
2. No Retengas la Respiración: Es común que, al hacer los ejercicios, las mujeres tiendan a retener la respiración. Asegúrate de respirar normalmente mientras contraes los músculos (menos cuando haces hipopresivos;)
3. Evita Usar Músculos Incorrectos: A veces, en lugar de trabajar los músculos del suelo pélvico, se tiende a apretar los glúteos o los músculos del abdomen. Asegúrate de que estás activando los músculos correctos.
Conclusión
Los ejercicios de suelo pélvico son esenciales para la salud y bienestar de las mujeres en todas las etapas de la vida. Ya sea que estés embarazada, hayas dado a luz recientemente, estés en la menopausia, o simplemente quieras prevenir futuros problemas, estos ejercicios pueden ayudarte a fortalecer tu suelo pélvico, mejorar la función sexual, prevenir la incontinencia urinaria y mucho más.
¡Incorpora esta rutina de ejercicios de suelo pélvico en tu día a día y empieza a notar los beneficios!
