La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, pero no por ello deja de traer consigo cambios que pueden afectar el bienestar físico y emocional. Entre los sofocos, los cambios de humor y la pérdida de masa muscular – se puede llegar a perder un 1% durante la menopausia-, es normal preguntarse: ¡¿Qué puedo hacer para sentirme mejor?! La respuesta puede estar en el ejercicio de fuerza en la menopausia.
No es ninguna novedad. El recorrido por esta etapa de la vida puede estar lleno de altibajos, pero una cosa permanece constante: la importancia de mantener la fuerza, la vitalidad y el bienestar general.
Entonces, ¿cuál es el secreto de estar bien durante la menopausia? No es otra que incorporar a tu rutina ejercicios de fuerza específicos. Incluir ejercicios de fuerza en esta etapa no solo te ayudará a mantenerte en forma, sino que también puede aliviar molestias comunes como dolores musculares, articulares y problemas de postura. Y lo mejor de todo es que no importa si nunca antes has hecho ejercicio: siempre es un buen momento para empezar. y te aseguro que te ayudará a encontrarte muchísimo mejor en pocas semanas! Así que adiós a las excusas.
Y atenta porque en este artículo exploraremos cómo estos ejercicios pueden ayudarte en esta transición de vida, con vigor y resiliencia. ¿Estás preparada?
Adelgazar en la menopausia
Uno de los principales desafíos de la menopausia es la tendencia a ganar peso con mayor facilidad. Esto ocurre porque el metabolismo se ralentiza y la composición corporal cambia, perdiendo masa muscular y acumulando más grasa, especialmente en la zona abdominal.
El ejercicio de fuerza en la menopausia es clave para combatir este problema. Al aumentar la masa muscular, el cuerpo quema más calorías incluso en reposo, favoreciendo la pérdida de peso y ayudando a mantener un porcentaje de grasa saludable.
Si combinas los ejercicios de fuerza con un plan de alimentación equilibrado y algo de ejercicio cardiovascular, podrás mantener un peso saludable sin recurrir a dietas estrictas ni sacrificios extremos. Además, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre y previniendo enfermedades metabólicas.
¿Cuál es la mejor alimentación durante la menopausia?
Durante la menopausia, la alimentación juega un papel clave en el mantenimiento del peso, la salud ósea y el equilibrio hormonal. Para apoyar tu bienestar en esta etapa, es recomendable seguir una dieta rica en proteínas magras (como carne y pescado) para preservar la masa muscular, además de incluir grasas saludables provenientes de frutos secos, aguacates y aceite de oliva.
El calcio y la vitamina D son fundamentales para la salud ósea, por lo que alimentos como almendras y verduras de hoja verde no deben faltar en tu dieta. También es importante priorizar los alimentos ricos en fibra (frutas y verduras) para mejorar la digestión y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Por otro lado, reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados te ayudará a minimizar la inflamación y mejorar el metabolismo. Mantenerte bien hidratada y limitar el consumo de cafeína y alcohol también contribuirá a un mejor equilibrio hormonal y bienestar general.
Si quieres profundizar en este tema y conocer más detalles sobre qué alimentos te ayudarán a sentirte mejor en esta etapa, te recomendamos leer este artículo: “Alimentación en la menopausia: lo que te interesa saber”.
Dolores articulares en la menopausia
Como ya vimos en este artículo, “Dolores articulares en la menopausia: 10 cosas que debes saber”, la disminución de estrógenos en la menopausia afecta la salud de las articulaciones, provocando rigidez, inflamación y molestias en rodillas, caderas y manos, principalmente. Muchas mujeres notan que ciertas actividades cotidianas se vuelven más difíciles por el dolor articular.
El ejercicio de fuerza en la menopausia ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, reduciendo la carga directa sobre ellas. Esto mejora la estabilidad y movilidad, disminuyendo el dolor y el riesgo de lesiones. ¡Y no te preocupes! No necesitas levantar pesas pesadas: ejercicios con bandas elásticas, mancuernas o incluso con el peso de tu propio cuerpo son suficientes para notar la diferencia.
Además, el movimiento regular favorece la producción de líquido sinovial, un lubricante natural que protege las articulaciones y previene el desgaste. Esto es especialmente importante en mujeres con artritis o problemas de movilidad.
Dolor pélvico y lumbar en la menopausia
Los cambios hormonales y la pérdida de masa muscular pueden debilitar la zona del core (abdominales, lumbares y suelo pélvico), causando molestias en la parte baja de la espalda y la región pélvica.
Incluir ejercicio de fuerza en la menopausia que fortalezcan el core puede aliviar estos dolores y mejorar la postura. Movimientos como puentes de glúteos, sentadillas, ejercicios de Kegel y de cremalleras, ayudan a reforzar la musculatura profunda, reduciendo la incomodidad y previniendo problemas como la incontinencia urinaria.
Es importante destacar que fortalecer el suelo pélvico con ejercicio de fuerza en la menopausia puede prevenir prolapsos y mejorar la calidad de vida. La práctica constante de estos ejercicios también puede aumentar la estabilidad de la columna vertebral, reduciendo el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Esta rutina de cremalleras es ideal para fortalecer la zona:
Dolores musculares en la menopausia
Los dolores musculares pueden volverse más frecuentes en la menopausia debido a la pérdida de masa muscular y la menor producción de colágeno. Esto puede hacer que te sientas más débil o con menor energía para realizar actividades diarias.
El ejercicio de fuerza en la menopausia mejora la resistencia y la fuerza muscular, ayudando a reducir la sensación de fatiga y dolor. Además, el entrenamiento regular aumenta la producción de endorfinas, lo que ayuda a combatir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Otro beneficio clave es la mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento. Al combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de movilidad, se reduce la rigidez muscular y se mejora la movilidad general del cuerpo.
Esta rutina de ejercicios de fuerza es ideal para evitar la pérdida de masa muscular.
La importancia del ejercicio cardiovascular
Si bien el ejercicio de fuerza en la menopausia es fundamental, combinarlo con ejercicio cardiovascular potenciará sus beneficios. Actividades como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta mejoran la salud del corazón, aumentan la resistencia y ayudan a controlar el peso.
El ejercicio cardiovascular también contribuye a mejorar la oxigenación del cuerpo, favoreciendo la circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pronto compartiremos un artículo completo sobre ejercicio cardiovascular para la menopausia, para que puedas crear una rutina equilibrada y efectiva. ¡Estate atenta!
Pero mientras tanto, para ponerte la miel en los labios, te dejamos con esta rutina cardio de tan sólo 10 minutos (que su duración no te engañe que es altamente efectiva):
Tabla de ejercicios de fuerza para principiante
A continuación, te dejamos una tabla con ejercicios de fuerza sencillos para que puedas empezar desde casa:
| Ejercicio | Repeticiones | Series | Pasos para realizarlo |
| Sentadillas | 10-15 | 3 | Coloca los pies al ancho de los hombros, baja la cadera manteniendo la espalda recta y vuelve a subir |
| Puente de glúteos | 12-15 | 3 | Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera apretando los glúteos |
| Flexiones en pared | 10-12 | 3 | Apoya las manos en la pared, inclina el cuerpo y flexiona los codos para acercarte y alejarte |
| Peso muerto con mancuernas | 8-12 | 3 | Sostén las mancuernas, inclina la espalda manteniéndola recta y vuelve a la posición inicial |
| Plancha (sobre rodillas si es necesario) | 20-30 seg | 3 | Apoya los antebrazos en el suelo, mantén el cuerpo alineado y contrae el abdomen |
Recuerda que la constancia es clave. Empieza con poco peso y aumenta progresivamente según te sientas más fuerte. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
NOTA: en nuestro canal de Youtube encontrarás diferentes rutinas que seguro que te ayudarán en tus inicios. ¡Échales un vistazo!
Woman Training de Bhealthy: Entrenamiento adaptado a la menopausia
“¿Y qué pasa si nunca antes he hecho ejercicio y no sé por dónde ni cómo empezar?”. Si este es tu caso, no te preocupes, porque tenemos la solución. El programa Woman Training de BHealthy es la solución perfecta. Diseñado específicamente para mujeres en la menopausia, este programa adapta los ejercicios a tus necesidades, sin importar tu nivel de experiencia.
En Woman Training encontrarás entrenamientos de fuerza guiados por profesionales, con rutinas seguras y efectivas para fortalecer tu cuerpo sin riesgo de lesiones. Además, te acompañarán en cada paso, asegurándose de que progreses a tu ritmo y te sientas cada vez más fuerte y segura.
Otro punto a favor de Woman Training es que combina ejercicios de fuerza con movilidad, estabilidad y bienestar integral. Y lo mejor de todo es que tienes diferentes modalidades, tanto online como presencial. Y no, no importa si nunca has hecho ejercicio: con el enfoque adecuado y el apoyo de expertos, puedes mejorar tu calidad de vida y sentirte mejor que nunca. ¿Te animas a probarlo?
En resumen…
El ejercicio de fuerza en la menopausia es una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida en esta etapa. Ayuda a mantener un peso saludable, reduce los dolores articulares, pélvicos y musculares, y fortalece el cuerpo de manera integral. Además, combinado con ejercicio cardiovascular, potencia sus beneficios y contribuye a una vida más activa y saludable.
Más allá de sus beneficios físicos, entrenar fuerza en la menopausia también fortalece la autoestima, la seguridad y el bienestar emocional. Sentirse fuerte y en control del propio cuerpo puede marcar una gran diferencia en esta etapa de la vida.
Si no sabes por dónde empezar, programas como Woman Training de BHealthy pueden guiarte en este camino con entrenamientos adaptados y seguros. Lo importante es dar el primer paso y acompañar a tu cuerpo en su cambio con energía y determinación. ¡Tú puedes hacerlo!