Si estás leyendo esto es porque estás en plena menopausia (o te estás acercando a ella) y notas que algo ha cambiado en tu cuerpo y quieres respuestas claras. Hablar de “cambios en mi cuerpo en la menopausia” puede resultar íntimo, pero es justo lo que necesitamos: nombrarlo para entenderlo. Es normal que aparezcan sofocos, noches de insomnio y fatiga, sequedad en la piel, dolores articulares o unos michelines que parecen haberse instalado en tu barriga.
Preguntas como ¿por qué me cuesta adelgazar en la menopausia? o ¿por qué me duelen la espalda o las caderas? tienen explicación fisiológica: menor producción hormonal, descenso de masa muscular y cambios en el metabolismo. En las siguientes líneas te explicamos cuáles son los cambios más frecuentes y qué puedes hacer desde ya. ¿Empezamos?
El cuerpo y sus nuevas reglas: ¿qué está pasando?
Cuando hablamos de los cambios en mi cuerpo en la menopausia, lo primero que debemos tener claro es que se trata de una etapa natural en la vida de toda mujer. La bajada de estrógenos y progesterona marca un antes y un después: tu cuerpo deja de funcionar con las mismas “instrucciones” hormonales y comienza a escribir un nuevo “guión”.
Ese nuevo “guión” incluye transformaciones que quizá no esperabas. Algunas son visibles —como la grasa hacia la zona abdominal— y otras se sienten por dentro, como los sofocos, la pérdida de densidad ósea o los cambios en el estado de ánimo. De repente, lo que antes parecía estable empieza a moverse: la piel se vuelve más seca, los músculos pierden fuerza con más facilidad y hasta el sueño puede convertirse en un reto.
Uno de los aspectos más importantes es entender que cada mujer vive la menopausia de forma distinta. Puede que a ti te afecte sobre todo el insomnio, mientras que a otra mujer le afecten más los dolores articulares en la menopausia. No hay un único patrón, pero sí una constante: todos estos síntomas tienen una explicación fisiológica y, en la mayoría de los casos, estrategias para aliviarlos.
¿Y sabes qué? Cuando empiezas a escuchar a tu cuerpo, comprendes qué necesita y cómo adaptarte, la experiencia cambia por completo, créenos. Una rutina de ejercicio adecuado, una alimentación consciente y espacios y tiempo para ti pueden marcar muchísimo la diferencia.
Metabolismo más lento: ¿por qué cuesta adelgazar en la menopausia?
Uno de los cambios en mi cuerpo en la menopausia que más frustración genera es el aumento de peso. Muchas mujeres piensan: “como lo mismo de siempre, pero ahora engordo”. Y sí, es real como la vida misma. ¿La explicación? El metabolismo se vuelve más lento y nuestro cuerpo gasta menos calorías en reposo que antes.
La caída de los estrógenos tiene mucho que ver. Estas hormonas no solo regulaban el ciclo menstrual, también jugaban un papel clave en cómo nuestro cuerpo gestionaba la grasa. Con su descenso, la grasa tiende a acumularse en la zona abdominal, lo que dificulta adelgazar en la menopausia y, además, aumenta el riesgo cardiovascular.
A este panorama se suma la pérdida de masa muscular, que también reduce el gasto energético. Es como si tu cuerpo hubiera bajado la intensidad del “motor” que quema calorías.
La buena noticia es que hay soluciones. No se trata de hacer dietas restrictivas, sino de reeducar al cuerpo con nuevas rutinas de movimiento y alimentación. Y aquí el ejercicio de fuerza se convierte en un auténtico superpoder:
- Mantiene y aumenta la masa muscular, lo que ayuda a acelerar el metabolismo.
- Protege la salud ósea, algo crucial para evitar la osteoporosis.
- Favorece la pérdida de grasa, especialmente si lo combinas con hábitos de alimentación antiinflamatoria.
Si antes te apoyabas únicamente en actividades como caminar o hacer yoga, ahora la clave está en sumar el entrenamiento de fuerza adaptado. No necesitas horas de gimnasio ni levantar pesas imposibles: con rutinas sencillas y progresivas puedes obtener grandes resultados. Más adelante te mostramos una tabla de ejercicios que es ideal para esta etapa.
Dolores articulares en la menopausia: rigidez y nuevas sensaciones
Entre los cambios en mi cuerpo en la menopausia, uno de los más comentados son los dolores articulares. Es esa sensación de levantarte por la mañana y notar las rodillas más rígidas, las caderas pesadas o incluso molestias en las manos al realizar movimientos cotidianos.
¿La razón? De nuevo, la caída de estrógenos. Estas hormonas tenían un papel fundamental en la producción de colágeno, la proteína que aporta elasticidad y resistencia a tendones, ligamentos y articulaciones. Con la bajada hormonal, esa “almohadilla protectora” se debilita y aparecen molestias que antes no estaban ahí.
A esto se suma que, con la edad, también es habitual perder masa muscular y densidad ósea. Y cuando los músculos que rodean las articulaciones se debilitan, éstas trabajan con más tensión, lo que genera dolor o rigidez.
La buena noticia es que puedes hacer mucho para mejorar esta situación. El movimiento es un verdadero medicamento natural para los dolores articulares en la menopausia. Mantenerte activa ayuda a:
- Lubricar las articulaciones, reduciendo la rigidez.
- Fortalecer los músculos de soporte, descargando el exceso de tensión.
- Mejorar la postura y la movilidad, evitando sobrecargas.
Aquí el ejercicio de fuerza vuelve a ser clave. Muchas veces pensamos que lo mejor es el reposo, pero ocurre justo lo contrario: cuanto menos nos movemos, más se agravan las molestias. Lo ideal es un trabajo progresivo que combine fuerza y movilidad. Incluso rutinas sencillas, con bandas elásticas o el propio peso corporal, pueden marcar una gran diferencia.
Dolor pélvico y lumbar en la menopausia
Pues sí. Hay más cambios y otro de los cambios en mi cuerpo en la menopausia que puede sorprender es el dolor en la zona pélvica y lumbar. Muchas mujeres lo describen como una molestia constante en la parte baja de la espalda, una sensación de pesadez en la pelvis o incluso una combinación de ambas.
La explicación está en varios factores. Por un lado, la pérdida de masa muscular afecta directamente al suelo pélvico y a la zona lumbar, dos áreas que trabajan de manera conjunta para sostener el cuerpo. Cuando esa musculatura pierde fuerza, aparecen molestias, sobrecargas y, en algunos casos, problemas de postura.
Por otro lado, la disminución de estrógenos influye en la densidad ósea, lo que hace que los huesos de la columna y la pelvis estén más expuestos a tensiones o pequeños microtraumatismos. Y si sumamos la redistribución del peso hacia el abdomen, la zona lumbar tiene que soportar más carga de la habitual.
Lo importante es no resignarse. El dolor pélvico y lumbar en la menopausia se puede mejorar y prevenir con una estrategia clara:
- Ejercicios específicos de fortalecimiento del core y del suelo pélvico, para dar más estabilidad. Aquí los hipopresivos y el tronco propioceptivo son tus grandes aliados.
- Trabajo de fuerza en la musculatura lumbar y glúteos, que son el sostén natural de la espalda.
- Movilidad, para liberar tensión acumulada.
Aquí el ejercicio de fuerza vuelve a demostrar su poder. No se trata de entrenar de forma agresiva, sino de crear rutinas progresivas que devuelvan tono y resistencia a esas zonas olvidadas. Con constancia, el dolor disminuye y la sensación de control sobre el propio cuerpo aumenta.
Dolores musculares en la menopausia
Si pensabas que los dolores más comunes en la menopausia ya se habían acabado, estabas equivocada. Entre los cambios en mi cuerpo en la menopausia, los dolores musculares son uno de los más frecuentes y, al mismo tiempo, más desconcertantes. Muchas mujeres describen esa sensación de cansancio en las piernas, tensión en la espalda o incluso de que los músculos tardan más en recuperarse después de un esfuerzo mínimo.
Este fenómeno tiene varias causas. La más evidente es la pérdida progresiva de masa muscular, que se acelera a partir de los 45–50 años. Al perder músculo, no solo disminuye la fuerza, también se altera la manera en que el cuerpo soporta las cargas diarias, lo que provoca molestias o dolor.
La reducción de estrógenos también afecta a la forma en que los músculos reciben oxígeno y nutrientes, influyendo en su capacidad de recuperación. A esto se añade el hecho de que, si la actividad física disminuye, el círculo vicioso se acentúa: menos músculo, más dolor, menos ganas de moverse… y así sucesivamente. Como el pez que se muerde la cola.
Pero aquí hay un mensaje muy esperanzador: los dolores musculares en la menopausia no son inevitables. El ejercicio de fuerza vuelve a ser la herramienta estrella porque:
- Mantiene y aumenta la masa muscular, reduciendo la sensación de debilidad.
- Favorece la circulación y la oxigenación de los tejidos, aliviando la rigidez.
- Mejora la postura y la resistencia, haciendo que las actividades diarias resulten más fáciles.
Como ya hemos dicho, pero volvemos a hacer hincapié, lo ideal es empezar con rutinas sencillas, adaptadas al nivel inicial de cada mujer, y progresar poco a poco. No necesitas grandes cargas: trabajar con tu propio peso corporal, mancuernas ligeras o bandas elásticas puede ser más que suficiente para notar cambios significativos.
Tabla de ejercicios de fuerza para principiantes
A estas alturas ya te habrás dado cuenta que los ejercicios de fuerza son la clave para mantener tu cuerpo activo, sano y fuerte durante la menopausia. Es por eso que aquí hemos recopilado una serie de ejercicios – muy sencillos que podrás hacer desde casa – que te irán genial para empezar a moverte:
| Ejercicio | Descripción | Series | Repeticiones | Material |
| Sentadillas | Sentarte y levantarte de una silla controlando el movimiento. | 2–3 | 10–12 | Silla |
| Elevaciones de talones | Ponerte de puntillas y bajar despacio, para fortalecer gemelos. | 2–3 | 12–15 | Ninguno |
| Peso muerto | Inclinarte hacia delante con la espalda recta y volver a subir. | 2–3 | 8–10 | Ninguno |
| Flexiones contra la pared | Apoyar las manos en la pared y empujar el cuerpo suavemente. | 2–3 | 8–12 | Ninguno |
| Plancha sobre rodillas | Mantener el tronco firme apoyada en antebrazos y rodillas. | 2–3 | 15–20 seg | Esterilla |
👉 Lo ideal es realizar esta tabla 2–3 veces por semana, con días de descanso entre sesiones, y siempre escuchando a tu cuerpo.
De todas formas, si prefieres hacer ejercicio acompañada, aquí te dejamos una perfecta rutina (aunque en nuestro canal de Youtube encontrarás más):
¿Y qué pasa con el cardio?
Aunque el ejercicio de fuerza es fundamental en esta etapa, no podemos olvidarnos del ejercicio cardiovascular. Caminar a buen ritmo, correr, bailar, nadar o incluso pedalear en bici son actividades que ayudan a cuidar el corazón, mejorar la resistencia y equilibrar el estado de ánimo. Lo ideal es combinarlos con la fuerza para obtener un entrenamiento completo y adaptado a los cambios en mi cuerpo en la menopausia.
Si quieres una rutina de cardio para hacer en casa, aquí te dejamos esta:
En resumen…
En definitiva, los cambios en mi cuerpo en la menopausia son naturales, pero eso no significa resignarse. Programas como Woman Training están diseñados especialmente para esta etapa: combinan fuerza, movilidad y adaptaciones progresivas para que cualquier mujer, incluso si nunca ha hecho ejercicio, pueda recuperar energía, fuerza y confianza. Con el acompañamiento adecuado, la menopausia puede ser un momento de cuidado, bienestar y empoderamiento para tu cuerpo. Así que ya sabes… ¡En BHealthy te acompañamos encantadas!
