Seguro que has oído hablar de los abdominales hipopresivos, y es posible que todavía no tengas del todo claro qué son, cómo se hacen o si realmente son para ti. Es totalmente normal. Lo primero que te conviene saber es que no tienen nada que ver con los abdominales tradicionales: no se trata de hacer decenas de repeticiones ni de buscar la sensación de “quemazón” en el abdomen, sino de trabajar a través de la respiración y la postura para fortalecer el core desde dentro. Suena bien, ¿verdad?
Lo interesante de esta técnica es que no solo estiliza la cintura, sino que también protege el suelo pélvico, mejora la postura y alivia molestias en la espalda. Por eso los hipopresivos han pasado de ser un entrenamiento de nicho a convertirse en una herramienta imprescindible y de referencia para muchas mujeres en diferentes etapas de su vida (sí, has leído bien. Y más adelante te explicamos cómo).
En este artículo te explicamos qué son realmente los abdominales hipopresivos, por qué son tan importantes y cómo hacerlos bien. También veremos cómo pueden ayudarte en el postparto, en la menopausia y en el día a día, con ejemplos de ejercicios básicos que puedes empezar a conocer desde ya. ¡Empezamos!
¿Qué son los abdominales hipopresivos y por qué son diferentes?
Antes de meternos de lleno en los ejercicios hipopresivos y en cómo realizarlos, vamos a explicarte qué son (un poquito de teoría nunca está de más). Los abdominales hipopresivos son un método de entrenamiento basado en la respiración y la postura, diseñado para activar la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico.
Lo que los hace diferentes es que, en lugar de aumentar la presión intraabdominal —como sucede con un crunch tradicional, por ejemplo—, consiguen disminuirla. Esto protege órganos, mejora la función del suelo pélvico y ayuda a prevenir problemas como incontinencia urinaria, diástasis abdominal o prolapsos.
Además, los hipopresivos no solo trabajan la zona central del cuerpo. Su práctica regular también mejora la postura, la capacidad respiratoria y la circulación sanguínea, convirtiéndose en un ejercicio integral que aporta salud y bienestar más allá de la estética.
Abdominales hipopresivos vs. abdominales clásicos
Está claro que cuando pensamos en “hacer abdominales”, solemos imaginar los típicos abdominales clásicos de toda la vida, como los crunch. Estos ejercicios clásicos implican flexionar el tronco hacia delante y generar una fuerte presión en la zona abdominal. Aunque ayudan a trabajar los músculos superficiales, también pueden debilitar el suelo pélvico, agravar una diástasis o provocar molestias en la zona lumbar y cervical.
En cambio, los abdominales hipopresivos funcionan al revés: se realizan en posiciones estáticas, con apneas respiratorias que expanden la caja torácica y succionan el abdomen hacia dentro. Así, la activación es profunda y se consigue fortalecer desde la base, protegiendo al mismo tiempo la espalda y los órganos internos.
La gran diferencia es que, mientras los abdominales clásicos priorizan la fuerza visible y superficial, los hipopresivos trabajan el control, la funcionalidad y la salud a largo plazo.
Beneficios principales de los abdominales hipopresivos
Ahora que ya sabes la diferencia entre unos y otros, vamos a detallarte los beneficios de los abdominales hipopresivos. Pero primero nos gustaría resaltar que practicar abdominales hipopresivos de forma regular aporta mucho más que un abdomen más firme. Se trata de un trabajo integral que incide en la salud, en la estética y en nuestro bienestar general. Sus beneficios se notan en el día a día y son especialmente valiosos en etapas como el postparto o la menopausia.
Entre los beneficios más destacados encontramos:
- Fortalecimiento profundo del abdomen: activan el transverso, ese “cinturón natural” que envuelve la zona central y aporta estabilidad.
- Cuidado del suelo pélvico: al reducir la presión, ayudan a prevenir y mejorar incontinencia, prolapsos o sensación de pesadez pélvica.
- Mejora postural: alargar la columna y abrir la caja torácica repercute en una postura más erguida y equilibrada.
- Prevención de dolores lumbares y cervicales, gracias a la activación del core y la reducción de tensiones.
- Estilización de la cintura: al recolocar vísceras y tonificar desde dentro, se logra un abdomen más plano sin forzar.
- Mejor capacidad respiratoria y circulación, lo que aporta más energía y ligereza corporal.
La importancia de hacerlos bien
Ya te hemos adelantado que los abdominales hipopresivos ofrecen resultados increíbles, pero solo cuando se realizan con la técnica adecuada. Si la respiración no se coordina bien o si la postura no es correcta, el efecto de succión abdominal puede perderse y el ejercicio deja de ser efectivo.
Además, hacerlos mal puede generar mareos, tensión en el cuello o molestias en la espalda, justo lo contrario de lo que buscamos. Por eso es fundamental aprender de la mano de profesionales especializados, que puedan guiar y corregir cada movimiento.
La clave no es la cantidad, sino la calidad de cada apnea y cada postura. Desde BHealthy hemos diseñado un programa en la que combinamos hipopresivos con ejercicios de tonificación y cardiovasculares acompañados siempre de un profesional que te guiará paso a paso.
Abdominales hipopresivos en postparto
Tras el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita tiempo, mimos y unos cuidados específicos para recuperar su fuerza interna. El abdomen y el suelo pélvico han estado sometidos a un gran estiramiento, y aquí los abdominales hipopresivos en postparto son una herramienta fundamental para volver a conectar con esa zona de forma segura.
A diferencia de los abdominales clásicos, que pueden empeorar una diástasis abdominal o debilitar más el suelo pélvico, los hipopresivos trabajan desde la respiración y la postura, reduciendo la presión interna y favoreciendo una recuperación progresiva. Esto se traduce en más control, menos riesgo y mejores resultados a largo plazo.
Entre sus beneficios más destacados en el postparto están:
- Reforzar el suelo pélvico, reduciendo riesgos de pérdidas o prolapsos.
- Cerrar o mejorar la diástasis abdominal.
- Disminuir la sensación de pesadez pélvica y lumbar.
- Recuperar la fuerza y estabilidad del core, imprescindible para el día a día.
👉 Si quieres profundizar más en este tema, te recomendamos leer este artículo: ejercicios prohibidos para la recuperación postparto.
Los abdominales hipopresivos en postparto no solo ayudan a recuperar el cuerpo físicamente, sino que también aportan seguridad, confianza y bienestar emocional en una etapa en la que sentirse fuerte marca la diferencia.
Aquí te dejamos un vídeo en el que hablamos sobre cómo hacer ejercicios abdominales correctamente en el postparto. ¡Seguro que te será de gran ayuda!
Abdominales hipopresivos en menopausia
Al igual que en la menopausia nuestro cuerpo necesita unos determinados ejercicios, en la menopausia sucede exactamente lo mismo. ¿Por qué? Pues porque la menopausia es una etapa de grandes cambios físicos y hormonales. La disminución de estrógenos puede provocar pérdida de masa muscular, debilidad en el suelo pélvico, aumento de grasa abdominal y cambios en la postura. Todo esto puede afectar no solo a la salud, sino también a la autoestima y a la energía diaria.
Aquí los abdominales hipopresivos en menopausia se convierten en un gran aliado. Gracias a su trabajo de respiración y activación profunda, ayudan a reforzar la faja abdominal, prevenir pérdidas urinarias y mejorar la postura. Además, contribuyen a reducir la sensación de hinchazón abdominal, algo muy común en esta etapa.
Sus beneficios más destacados en menopausia son:
- Fortalecer el core y aportar estabilidad a la zona lumbar.
- Prevenir incontinencia y prolapsos al proteger el suelo pélvico.
- Favorecer la movilidad torácica y la capacidad respiratoria, mejorando el descanso y la vitalidad.
- Disminuir dolores de espalda asociados a la pérdida de tono muscular.
3 ejercicios hipopresivos clave para empezar
Conocer la teoría está bien, pero lo más importante es poner en práctica los abdominales hipopresivos de manera correcta. A continuación, compartimos tres ejercicios básicos que sirven como punto de partida. Son simples en apariencia, pero muy efectivos si se realizan con buena técnica.
1. Hipopresivo de pie
- De pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coloca los brazos extendidos hacia delante, activa la postura y alarga la columna.
- Inhala, exhala todo el aire activando la cremallera y, en apnea, abre costillas como si respiraras hacia fuera sin volver a coger aire.
- Mantén 10–15 segundos y recupera.
Aquí puedes ver el paso a paso:
En nuestro canal de Youtube encontrarás muchos más vídeos como éste.
2. Hipopresivo en cuadrupedia
- Colócate a cuatro apoyos, con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
- Alarga la columna y activa el abdomen.
- Realiza el mismo patrón respiratorio: exhala activando cremallera, apnea y apertura costal.
- Notarás cómo el abdomen se recoge hacia dentro.
3. Hipopresivo tumbada
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo.
- Mantén brazos relajados y columna larga.
- Haz la apnea y apertura costal, sintiendo cómo el abdomen se eleva suavemente hacia dentro.
Mira la demostración en el siguiente vídeo:
Estos tres ejercicios hipopresivos son la base perfecta para empezar a practicar. Recuerda que la técnica es más importante que la cantidad: siempre es mejor hacer pocas repeticiones bien ejecutadas que muchas de forma incorrecta.
En resumen…
Los abdominales hipopresivos son mucho más que un simple ejercicio: son una herramienta completa para fortalecer el core, cuidar el suelo pélvico y mejorar la postura, adaptándose a cada etapa de la vida de la mujer. Tanto en postparto, como en menopausia, o simplemente como parte de un entrenamiento diario, permiten recuperar fuerza interna, aumentar la estabilidad y mejorar el bienestar general.
Aprender a hacerlos correctamente es fundamental. La técnica, la respiración y la postura marcan la diferencia entre un ejercicio efectivo y uno que no aporta beneficios. Por eso, es clave apoyarse en profesionales especializados, vídeos y programas como los que ofrece BHealthy, que garantizan un aprendizaje seguro y progresivo.
Incorporar los abdominales hipopresivos en tu rutina no solo ayuda a tonificar y fortalecer, sino que también mejora la confianza, la energía y la sensación de control sobre el propio cuerpo, algo especialmente valioso en momentos de cambios físicos importantes. Con constancia y buena técnica, los abdominales hipopresivosse convierten en un aliado imprescindible para cuidar tu cuerpo, tu salud y tu bienestar a largo plazo.