¿Sabías que el ejercicio puede convertirse en tu mejor aliado durante la menopausia? Parece mentira, ¿verdad? Pero en esa etapa que trae consigo cambios físicos, emocionales y hormonales (que a veces parecen un torbellino) es súper importante mantenerse activa. Párate a pensar por un momento: la menopausia supone una oportunidad también. Una oportunidad de cuidar tu cuerpo, ganar fuerza y sentirte más ligera y vital. Y aquí es donde entra en juego algo que probablemente estés buscando: una tabla de ejercicios para la menopausia adaptada a tus necesidades reales. Porque el ejercicio, bien elegido y adaptado, puede marcar la diferencia entre arrastrar los síntomas o vivir esta etapa con energía renovada.
La buena noticia es que no necesitas “vivir” en el gimnasio para notar resultados. Con una rutina completa, equilibrada entre fuerza y cardiovascular, puedes mantener tu peso bajo control, reducir la ansiedad y mejorar tu bienestar general. Sí, todo esto es posible. Por eso hoy te compartimos una tabla de ejercicios para la menopausia pensada para ayudarte a mantener un peso saludable, reducir la ansiedad y ganar fuerza y vitalidad.
¿Quieres saber más? Vayamos paso a paso…
¿Por qué necesitas una tabla de ejercicios para la menopausia?
Ya te hemos adelantado que la menopausia es una etapa donde reinan los cambios. Y uno de los más importantes son los cambios hormonales: los estrógenos descienden y eso afecta a todo el organismo, a todo nuestro cuerpo. Y no, no lo decimos como una mera expresión, es literalmente así. Los cambios los notas en la piel, en los huesos, en la musculatura y hasta en el estado de ánimo. Por eso una buena tabla de ejercicios para la menopausia ayuda a contrarrestar esos cambios porque:
- Disminuye el riesgo de osteoporosis al fortalecer los huesos con ejercicios de impacto moderado y fuerza. A partir de los 35 años nuestros huesos empiezan a perder densidad, aproximadamente un 0,5% cada año. Con la llegada de la menopausia este proceso se acelera, ya que disminuye la absorción de calcio y, además, los ovarios dejan de producir estrógenos, la hormona que protege la fortaleza de los huesos.
- Mantiene la masa muscular, clave para que el metabolismo no se vuelva tan lento.
- Facilita el control del peso, especialmente la grasa abdominal que suele acumularse en esta etapa (principalmente en nuestro abdomen. Aquí te damos más detalles de cómo perder la barriga).
- Regula la ansiedad y el estrés, gracias a la liberación de endorfinas.
- Mejora el sueño y la calidad de vida, favoreciendo la relajación y el equilibrio hormonal.
Principios básicos antes de empezar
Antes de lanzarte a esta tabla de ejercicios para la menopausia, ten en cuenta algunas cuestiones:
- Escucha tu cuerpo: fuerza no significa dolor. Aprende a diferenciar el cansancio normal de una señal de alerta.
- Constancia antes que intensidad: es mejor entrenar 20 minutos diarios que hacer una sesión de 2 horas una vez al mes.
- Equilibrio entre fuerza y cardio: ambos se complementan; el primero protege tus músculos y huesos, el segundo activa tu corazón y metabolismo.
- No olvides la movilidad: es clave para evitar lesiones y mejorar tu bienestar.
- Apóyate en profesionales: si tienes dudas, programas como nuestro Woman Training te guiarán con rutinas adaptadas a cada fase.
Tabla de ejercicios para la menopausia (ejemplo semanal)
Si has llegado hasta aquí es que estás dispuesta a poner en práctica esta tabla de ejercicios para la menopausia. Aquí tienes una propuesta pensada para trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada. Ten en cuenta que lo ideal es entrenar entre 4 y 5 días a la semana, pero puedes ajustar según tu tiempo y adaptarlo según tus necesidades:
Día 1 – Fuerza (tren inferior)
- Sentadillas: de pie, separa los pies al ancho de caderas y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. (3×12)
- Zancadas alternas: da un paso al frente y flexiona ambas rodillas a 90°, vuelve al inicio y cambia de pierna. (3×10 por pierna)
- Puente de glúteos: tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, eleva la cadera apretando glúteos y baja lentamente. (3×15)
- Elevación de talones: de pie, elévate sobre la punta de los pies y baja despacio. (3×20)
Beneficio: fortaleces piernas y glúteos, estabilizas la zona lumbar y proteges tus articulaciones.
Aquí te dejamos este vídeo que te será muy útil para guiarte en tu rutina diaria y evitar la pérdida de masa muscular en la menopausia (y en nuestro canal de Youtube encontrarás muchos más):
Día 2 – Cardio moderado
- Caminata a paso rápido: mantén un ritmo ágil sin llegar a correr, respirando con fluidez. (35–40 minutos)
- Opción bicicleta/natación/elíptica: elige la que más disfrutes, manteniendo un esfuerzo moderado.
- Alternativa en casa: sigue un vídeo de cardio bajo impacto con pasos laterales, rodillas al pecho o saltos suaves. En este vídeo te dejamos una completa rutina de cardio sin impacto ideal para incorporar en tu tabla de ejercicios para la menopausia:
Beneficio: activas el metabolismo, mejoras la salud cardiovascular y ayudas a controlar el peso.
Día 3 – Fuerza (tren superior)
- Flexiones apoyando rodillas: apoya manos en el suelo al ancho de hombros y rodillas en el suelo, baja el pecho y sube de nuevo. (3×8)
- Remo con banda elástica: siéntate o mantente de pie con la banda bajo los pies, tira de los extremos hacia tu abdomen con espalda recta. (3×12)
- Press de hombros con mancuernas: con mancuernas a la altura de los hombros, empuja hacia arriba hasta estirar brazos y baja lentamente. (3×10)
- Curl de bíceps: con brazos extendidos a los lados y mancuernas en mano, flexiona codos llevando el peso hacia los hombros. (3×12)
Beneficio: trabajas brazos, espalda y pecho, ganando postura y previniendo dolores de cuello y hombros.
Día 4 – Cardio + Core
- Caminata rápida o baile: mantén el ritmo durante 30 minutos, elige música que te motive.
- Plancha: apoya antebrazos y puntas de pies en el suelo, mantén el cuerpo recto como una tabla. (3×20–30 segundos)
- Crunch abdominal: tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, eleva tronco de forma controlada sin forzar el cuello. (3×12)
- Elevación de rodillas tumbada: tumbada boca arriba, eleva las rodillas hacia el pecho y baja con control. (3×12)
Beneficio: refuerzas abdomen y zona lumbar, mejorando la estabilidad y reduciendo la grasa abdominal.
Día 5 – Movilidad y relajación
- Movilidad: conecta con tu cuerpo, registra sensaciones y observa cómo se van transformando a medida que vas haciendo más repeticiones.
- Yoga o pilates suave: realiza una secuencia de posturas o movimientos básicos centrados en la respiración.
- Respiración diafragmática: inhala profundamente inflando el abdomen y exhala lento por la boca. (5 minutos)
Este vídeo te irá genial para empezar a ganar movilidad en tu cuerpo:
Beneficio: mejoras flexibilidad, relajas mente y cuerpo, reduces ansiedad.
Ejercicios estrella que no pueden faltar
Si tu tiempo es limitado y no puedes seguir toda la tabla de ejercicios para la menopausia, incluye al menos estos ejercicios:
- Sentadillas: un básico que fortalece piernas, glúteos y huesos.
- Remo con banda elástica: mantiene tu espalda fuerte y mejora la postura.
- Plancha: activa el core completo, protegiendo la zona lumbar.
- Caminata rápida: sencilla, eficaz y accesible para cualquier persona.
Estos movimientos, incluidos en la tabla de ejercicios para la menopausia, son los cimientos para sentirte más fuerte y vital.
La conexión entre menopausia, peso y ejercicio
Uno de los temas que más preocupa en esta etapa es el peso. Muchas mujeres se sorprenden al notar que, pese a no haber cambiado su dieta, empiezan a acumular grasa en el abdomen. ¿La razón? El metabolismo más lento y la pérdida de músculo.
Aquí la tabla de ejercicios para la menopausia es tu aliada:
- La fuerza construye músculo y más músculo significa más calorías quemadas incluso en reposo.
- El cardio ayuda a movilizar grasa y a mejorar la salud del corazón.
- La combinación de ambos es el secreto para mantener un peso estable y sentirte enérgica.
Y no olvidemos el factor emocional: el ejercicio reduce el estrés y evita la ingesta por ansiedad, algo muy común en esta etapa.
Cómo vencer la falta de motivación
Sabemos que no siempre apetece entrenar. Pero aquí tienes algunos trucos:
- Hazlo en compañía: salir a caminar con una amiga hace que el tiempo vuele.
- Pon música que te active: la energía sube de inmediato.
- Empieza pequeño: 10 minutos son suficientes para crear hábito.
- Prueba nuevas actividades: baile, yoga, pilates… todo suma.
- Piensa en cómo te sentirás después: más ligera, más tranquila y con menos ansiedad.
Recuerda: lo difícil es empezar, pero lo gratificante es continuar.
Ejemplo de calendario visual
Aquí tienes un ejemplo en formato tabla que puede ayudarte a organizar tu semana de entrenamientos de forma clara:
| Día | Entrenamiento | Ejercicios principales | Beneficio destacado |
| Lunes | Fuerza tren inferior | Sentadillas, zancadas, puente de glúteos | Fortalece piernas y glúteos, protege articulaciones |
| Martes | Cardio moderado | Caminata rápida, bici, natación | Mejora salud cardiovascular, activa metabolismo |
| Miércoles | Fuerza tren superior | Flexiones, remo con banda, press hombros | Refuerza brazos y espalda, mejora postura |
| Jueves | Cardio + Core | Caminata/baile, plancha, crunch modificado | Reduce grasa abdominal, fortalece core |
| Viernes | Movilidad y relajación | Estiramientos, yoga o pilates | Flexibilidad, relajación, menos ansiedad |
| Sábado | Cardio suave en la naturaleza | Paseo o senderismo | Bienestar emocional, contacto con el aire libre |
| Domingo | Descanso activo | Paseo corto o estiramientos suaves | Recuperación, mantenimiento de la movilidad |
Con esta tabla de ejercicios para la menopausia consigues equilibrio, variedad y resultados sostenibles. Además, al estructurar tu rutina en un calendario visual, te resultará más fácil mantener la constancia.
Conclusión
En resumen, una tabla de ejercicios para la menopausia bien estructurada es mucho más que una rutina: es tu aliada para mantener la fuerza, cuidar tus huesos, equilibrar tu peso y reducir el estrés y la ansiedad. Integrar fuerza, cardio y movilidad no solo activa tu metabolismo, sino que también te ayuda a sentirte más ágil, segura y con energía día a día. Y si quieres hacerlo de forma guiada y adaptada a tus necesidades, en nuestros programas Woman Training contamos con profesionales especializados que acompañan a las mujeres en esta etapa, asegurando que cada ejercicio se realice correctamente y que cada entrenamiento tenga un impacto positivo en tu bienestar integral.
