Muchas mujeres no se dan cuenta de que el dolor que experimentan en las articulaciones en la mediana edad podría ser debido a la menopausia. Y es que es un síntoma comúnmente ignorado (aunque es de los primeros en aparecer). Por eso, si últimamente te despiertas con las articulaciones agarrotadas o sientes que te crujen hasta los pensamientos, tranquila, no estás sola. Los dolores articulares en la menopausia son más comunes de lo que creemos, pero eso no significa que tengamos que resignarnos a convivir con ellos.
Si quieres aprender qué puedes hacer para mejorar los dolores articulares en la menopausia aquí te dejamos 10 claves para cuidarte y sentirte mejor en esta etapa. ¿Empezamos?
1. El movimiento, tu mejor aliado
Tenlo claro: el peor enemigo de los dolores articulares en la menopausia es el sedentarismo. Puede parecer una contradicción, pero cuanto menos nos movemos, más nos duelen. La clave es encontrar una actividad que disfrutes: caminar, bailar, trotar, ejercicio de fuerza, hacer yoga… Lo importante es moverse todos los días. Intenta establecer una rutina diaria en la que incluyas al menos 30 minutos de actividad física, aunque sea dividida en bloques de 10 minutos. ¡Cada paso cuenta!
2. Ejercicio de fuerza: sí o sí
Muchas veces nos da miedo hacer ejercicios de fuerza porque pensamos que pueden dañar las articulaciones, pero en realidad es todo lo contrario. Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones les da soporte y reduce el dolor.
Algunos ejercicios que puedes probar:
- Sentadillas asistidas: Apóyate en una silla o en la pared y baja lentamente como si fueras a sentarte. Esto fortalecerá tus piernas y mejorará la estabilidad de tus rodillas.
- Elevación de talones: De pie, sube y baja sobre la punta de los pies para fortalecer los tobillos y la musculatura de la pantorrilla.
- Puente de glúteos: Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera manteniendo el abdomen activado. Este ejercicio refuerza la zona lumbar, las caderas y los glúteos.
Empieza con pocas repeticiones y aumenta progresivamente. Lo ideal es hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana.
Y si te animas con una rutina completa, aquí te dejamos esta serie de ejercicios:
3. Correr también es para ti
A pesar de los dolores articulares en la menopausia que puedas padecer, si te gusta correr, no tienes que renunciar a ello. Eso sí, hazlo con cabeza. Usa zapatillas con un poco de amortiguación, y que respeten la forma del pie, elige superficies blandas como tierra o césped y escucha a tu cuerpo. Alternar running con caminatas rápidas es una excelente forma de mantener las articulaciones activas sin sobrecargarlas.
Si estás empezando o sientes molestias, prueba con el método Galloway: “correr-caminar-correr”. ¿Y en qué consiste?
- Empieza con un calentamiento de cinco minutos
- Luego corre 1 minuto
- Camina 30 segundos.
Después alterna el segundo y tercer paso durante 15 a 20 minutos. Esto protege las articulaciones y mejora la resistencia (ten en cuenta que puedes ajustar los tiempos de caminar y correr para adaptarlos a tus objetivos y capacidades).
4. Cuida tu postura (con el tronco propioceptivo)
Si queremos cuidarnos de los dolores articulares en la menopausia, es esencial cuidar nuestra postura. Una zona abdominal y una espalda fuertes y estables ayuda a distribuir mejor las cargas y evita que las articulaciones sufran más de la cuenta.
El trabajo con el tronco propioceptivo puede ser un gran aliado para reducir los dolores articulares en la menopausia, ya que ayuda a mejorar la estabilidad, la postura y el equilibrio, aspectos clave para proteger nuestras articulaciones. ¿Cómo nos ayuda?
- Mejor equilibrio y estabilidad: Fortalecer el core (zona abdominal y lumbar) a través de ejercicios propioceptivos mejora el control del cuerpo y reduce el riesgo de movimientos bruscos que puedan sobrecargar las articulaciones.
- Menos tensión articular: Cuando nuestra postura es inestable, las articulaciones trabajan de más para compensar, lo que puede generar dolor. Un core fuerte distribuye mejor las cargas y evita un desgaste innecesario.
- Mayor control de los movimientos: La propiocepción nos ayuda a ser más conscientes de cómo nos movemos, evitando posturas forzadas o gestos repetitivos que puedan dañar las articulaciones.
- Prevención de caídas: Con la edad, el equilibrio puede verse afectado. Trabajar la propiocepción mejora la respuesta del cuerpo ante desequilibrios, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.
En este vídeo te mostramos una rutina de ejercicios con el tronco propioceptivo:
5. Alimentación antiinflamatoria
Seguro que a estas alturas no te sorprenderá escuchar que algunos alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación. Pero, ¿y si te decimos que también pueden ayudar con el dolor? Una dieta saludable es clave. Lo ideal es incorporar omega-3, verduras de hoja verde, cúrcuma y jengibre en tu dieta.
Y para que lo tengas claro, aquí te dejamos un listado con algunos alimentos antiinflamatorios:
- Pescado graso (salmón, atún, arenque)
- Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, acelgas)
- Frutos rojos o silvestres (fresas, moras, arándanos), uvas, frutas ácidas
- Frutos secos (como las almendras, las nueces o las avellanas)
- Semillas de lino y chía
- Aceite de oliva sin procesar
(Ojo con los ultraprocesados y el azúcar, que pueden aumentar la inflamación).
Una buena opción es empezar el día con un batido antiinflamatorio: leche de almendras o de coco, piña fresca, yogur de leche de coco sin azúcar, 1 cucharadita de cúrcuma molida y 1 cucharadita de miel. ¿Qué te parece si lo empiezas a introducir como un hábito diario?
6. Hidratación: más importante de lo que crees
El cartílago articular está compuesto en gran parte por agua. Si no bebemos suficiente, se vuelve más rígido y menos eficiente para amortiguar impactos. Así que ya sabes, a beber más agua rica en minerales (y no, el café no cuenta).
Un truco es tener siempre una botella a mano y añadirle rodajas de limón o pepino para darle un toque de sabor.
7. Dormir bien repara tus articulaciones
El descanso es clave para la regeneración de los tejidos. Si el dolor te impide dormir, prueba con una rutina relajante antes de acostarte, un baño caliente o incluso un cojín ergonómico que alivie la presión en las articulaciones.
También puedes probar con una infusión de valeriana antes de dormir, que ayuda a la relajación.
8. No subestimes la importancia del estrés
El estrés crónico aumenta la inflamación y puede hacer que el dolor se intensifique. Buscar momentos para relajarte, practicar la respiración consciente o la meditación puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes.
Intenta dedicar 10 minutos al día a respirar profundamente por la nariz o hacer ejercicios de relajación. Apps de meditación guiada pueden ser una gran ayuda.
9. Calor y frío, según lo que necesites
Si el dolor es agudo, el frío puede ayudar a desinflamar. Si es más bien una rigidez persistente, el calor relajará los músculos y mejorará la circulación. Escucha a tu cuerpo y usa cada uno en el momento adecuado.
Consejo: Tener una bolsa de gel frío en el congelador y una manta térmica a mano te ayudará a aplicar el tratamiento adecuado en cada momento.
10. Terapia de reemplazo hormonal
Si el dolor persiste o limita tu día a día, no dudes en consultar a un especialista que podrá indicarte cómo mejorar los dolores articulares en la menopausia. A veces, pequeños ajustes en el tratamiento o en la rutina pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar. Incluso tu médico puede recetarte medicamentos específicos con efectos antiinflamatorios, corticosteroides o paracetamol. O si quieres ir más allá, puedes valorar la terapia de reemplazo hormonal.
¿Qué es la terapia de reemplazo hormonal?
La terapia de reemplazo hormonal (TRH) es una opción de tratamiento que ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia al reponer las hormonas que el cuerpo deja de producir en esta etapa. Tanto el estrógeno como la progesterona cumplen funciones clave en nuestro bienestar, y cuando sus niveles disminuyen, pueden aparecer síntomas como sofocos, cambios de humor, sequedad vaginal y, sí, también dolores articulares.
Si estás considerando la TRH, es importante informarte bien y hablar con un especialista para valorar si es la mejor opción para ti y qué tipo de TRH es mejor para tu cuerpo.
Tipos de terapia de reemplazo hormonal
El tipo de terapia de reemplazo hormonal (TRH) más adecuado para ti dependerá de varios factores, como si has pasado por una histerectomía, en qué fase de la menopausia te encuentras y, por supuesto, tus preferencias personales.
Existen diferentes opciones de TRH según:
- Las hormonas que contienen: pueden incluir estrógeno, progestágeno o una combinación de ambos. En algunos casos, el médico también puede recetar testosterona.
- La forma de administración: están disponibles en tabletas, parches, geles, sprays, anillos vaginales, óvulos o cremas.
- El esquema de uso: algunas se toman de forma continua, mientras que otras siguen un patrón cíclico (secuencial).
Antes de decidirte por un tratamiento, es fundamental consultar con un especialista para asegurarte de que la TRH es la opción más adecuada.
No te resignes a vivir con dolor. Hay reumatólogos, fisioterapeutas y entrenadores especializados que pueden ayudarte a encontrar las mejores soluciones para ti.
Acompañándote en esta etapa
La menopausia es un cambio importante en nuestra vida, sí, pero también supone una oportunidad para escucharnos y cuidarnos más que nunca. Piensa que no estás sola en esto, y con pequeños hábitos puedes hacer que tus dolores articulares en la menopausia se reduzcan y que éstas sigan acompañándote con fuerza en esta nueva etapa de tu vida. ¡Vamos juntas a por ellas!
