Cristian fent estiraments

Si practiques esport segurament estàs convençuda que convé fer estiraments, abans i/o després de cada entrenament.

Estirar pot ser beneficiós, sí. Però sabem com fer-ho per no lesionar-nos i millorar, de debò, la nostra mobilitat i salut articular?

Des de fa alguns anys, al sector de la salut i l’exercici físic, hi ha un debat obert sobre fins a quin punt són favorables els estiraments.

Així que, per aclarir l’assumpte, hem preparat aquest article amb la col·laboració d’en Daniel Martínez Rodríguez, llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i esport, CEO d’NMIT Activació muscular, entrenador personal i activador muscular.

Segueix llegint i veuràs quina és la nostra opinió sobre si hem d’estirar i sobre com fer-ho! 😊

D’ON PROVÉ LA “MODA” DE FER ESTIRAMENTS?

Si mirem enrere i observem d’on ve aquesta moda d’estirar, el punt d’inflexió el va marcar Bob Anderson amb el seu llibre Streching al 1975.

Es va popularitzar tant el mètode, que es va començar a incloure en tots els àmbits esportius, fins a les universitats, col·legis… Semblava que si no feies estiraments no en tenies ni idea i feies una mala praxi esportiva!

Com a bona moda, aquesta anava acompanyada de les famoses tàctiques de la por: si no estires et lesionaràs, si no estires t’encongiràs,  si no estires perdràs mobilitat, i un llarg etc. I la veritat és que aquest missatge ha calat tant en la nostra societat, que després de 45 anys seguim més o menys estancats en aquesta idea.

PERÒ, FER ESTIRAMENTS ÉS BO O NO?

El dubte de si estirar és bo o no està molt present en el nostre dia a dia, sense una resposta clara per part del sector professional de la salut.

Des de BHealthy, de la mateixa manera que pensa en Daniel Martínez, creiem fermament que quan parlem del cos humà res és blanc ni negre. De fet, així ens ho han demostrat l’experiència i els estudis científics al llarg de molts anys.

Però quan parlem d’estiraments, si ens fixem en què li passa al cos segons quin tipus d’estiraments realitzem, veiem que els estiraments passius forçats poden arribar a lesionar-nos, mentre que els estiraments actius són molt més segurs.

A continuació, ho expliquem de forma senzilla sense entrar en processos físics i neurofisiològics complexes.

ESTIRAMIENTS PASSIUS FORÇATS, NO

Un estirament passiu forçat és aquell que realitzes amb l’ajuda d’una altra persona. Hem de començar a desmuntar el mite que aquesta classe d’estiraments ens ajuden a guanyar flexibilitat i mobilitat a llarg termini.

Per què? Perquè els teixits musculars del cos humà són viscoelàstics. És a dir, quan els apliques una força d’estirament s’estiren, però quan aquesta força cessa, tornen a la seva posició original. En cap cas els estàs deixant “més estirats” (per sort!). És cert que aquesta és la sensació, però això és degut a que la part viscosa fa que el teixit trigui una mica de temps en tornar a la posició inicial.

I què passa si estirem més del compte i els teixits no tornen a la seva posició original? Doncs que hem arribat al límit plàstic i els teixits musculars s’han trencat! Cosa que evidentment no ens interessa. Per tant, per motius físics, no es recomana fer estiraments passius molt bruscs, ja que podríem arribar a trencar el sistema muscular.

També estan comprovades la pèrdua de força i la inhibició muscular després d’aplicar estiraments passius forçats. Això és degut a un procés neurofisiològic anomenat inhibició recíproca, en el qual, per una estratègia de protecció, el sistema nerviós provoca una pèrdua de la funció muscular.

Això no ens interessa si volem tenir un sistema múscul esquelètic íntegre i evitar lesions! Perquè si tenim músculs que no funcionen, l’articulació estarà inestable, amb l’alt risc de lesió que això suposa.

Llavors, de què depèn que un múscul sigui més o menys “llarg”? Bàsicament del sistema nerviós; l’encarregat de determinar el “to muscular”. Com millor estiguem entrenats en posicions extremes de mobilitat, més segur es trobarà el sistema nerviós i menys restriccions de moviment tindrem.

ESTIRAMIENTS ACTIUS, SÍ

Per aquests motius es recomana realitzar una pràctica que promogui els estiraments actius. És a dir, aquells que realitzes per tu mateix/a sense ajuda de ningú i que faciliten explorar tot el nostre rang articular amb l’objectiu de guanyar força en aquestes posicions.

En els estiraments actius, els processos neurofisiològics canvien pel fet que la persona ha d’estimular i entrenar tots i cadascun dels músculs que porten a l’articulació a rangs amplis de mobilitat. D’aquesta manera, el sistema nerviós no arriba a inhibir aquesta musculatura, deixant l’articulació més estable a l’acabar l’estirament.

Pràctiques com el tai-txi, pilates, alguns tipus de ioga…inclouen aquest tipus d’estiraments, obligant a la persona a entrenar la força en rangs articulars amplis. Per això donen tants bons resultats!

En conclusió, aplicar tant exercicis d’estirament actiu, com exercicis isomètrics en posicions de màxima amplitud articular, promou la salut articular i neurològica. Sí que és veritat que és un treball més cansat i menys plaent que un estirament passiu, però els beneficis de la feina diària donen els seus fruits, a la llarga!

Acabarem amb una analogia de Daniel Martínez, que ens encanta: “si tens un fill i el seu examen final és aixecar el braç, però sempre l’hi ho fas tu, quan arribi a l’examen no ho aconseguirà per si mateix”.

T’atreveixes a provar el canvi?

 

Leave a Comment