Los días han ido pasando y de repente ya te encuentras en las últimas semanas de tu embarazo. ¿Te ha pasado rápido? El día del parto se está acercando y pronto conocerás a tu bebé 🥰 ¿Quieres saber qué ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre son los mejores para ti?
Te invito a que sigas leyendo y te explicaré qué ocurre en este momento de tu embarazo y cuales son los ejercicios que mejor nos van para llegar bien preparada el día del nacimiento de tu bebé.
Y si aún no te encuentras en las últimas semanas del embarazo, te cuento también que ejercicios para embarazadas puedes hacer en cada trimestre:
Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre.
Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre.
¿Qué pasa en el tercer trimestre de embarazo?
A estas alturas te puedes sentir bastante pesada y cansada si no has estado entrenando durante estos meses.
🔶 Aumento de peso
🔶 Cansancio
🔶 Dificultad respiratoria
🔶 Hinchazón de piernas y tobillos
🔶 Calambres
🔶 Molestias en las lumbares
🔶 Presión en el pubis
Estos y otros aspectos que suelen intensificarse los últimos tres meses se sobrellevan muchísimo mejor realizando ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre, el MOVIMIENTO te hará sentir muchísimo mejor ✨
Si te has mantenido super activa, ¡felicidades! Seguro que habrás podido comprobar lo beneficiosa que es la actividad física en el embarazo y deseo que hayas podido esquivar los dolores lumbares y los síntomas más frecuentes durante la gestación, ¡recuerda que frecuente no es sinónimo de normal!
Aún estando super activa durante todos estos meses, seguramente te habrás visto algo más limitada, la barriga cada día pesa más y puede que te sientas menos ágil. Además, ya empiezas a percibir los obstáculos para atarte los zapatos, parece que el suelo está más lejos cada vez que se te cae cualquier cosa…
Te animo a que sigas entrenando cómo hasta ahora y además añadas los ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre que te explico en este mismo artículo 😊.
¿Qué ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre puedo hacer?
En el tercer trimestre de embarazo el objetivo es reforzar la musculatura encargada de mantener una buena postura y mover tu cuerpo, y en especial tus piernas, para activar tu circulación sanguínea. Nos focalizaremos además en movilizar la pelvis, controlar el suelo pélvico y trabajar la respiración consciente, propuestas de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre que te ayudarán a prepararte para el parto.
Si llevas un buen ritmo de entrenamiento, con el que te sientes cómoda, ¡enhorabuena y adelante! Por ir acercándote al día del parto no debes aflojar, o cambiar el tipo de actividad física por prácticas más suaves. Tus sensaciones te guiarán.
Es importante ir adaptando los ejercicios según el momento en el que te encuentras para no lesionarte. Nuestro cuerpo va cambiando progresivamente y a nivel hormonal, nuestro tejido es más flexible, por lo que es importante que te acompañen profesionales especializados en la actividad física durante el embarazo. Así podrás disfrutar de todos sus beneficios y te ayudarán a llegar preparada física y mentalmente el día del parto.
Así que sigue con tu práctica habitual escuchándote y respetándote y te animo a que, además, te focalices en los ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre que te explico a continuación.
Los super top para las últimas semanas
Tanto si estás acostumbrada a entrenar, como si has llegado a las últimas semanas como has podido, dejando olvidado el ejercicio físico, te invito a que pongas en práctica estas tres propuestas de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre 🙌🙌🙌
Movilidad lumbo-pélvica
Te animo a que pruebes estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre, que te ayudarán a conseguir una mayor libertad de movimiento en la pelvis y de la zona lumbar y a liberar tensiones en el pubis. Puedes hacer todos los ejercicios encima de la fitball también 👏👏
Anteversión y retroversión pélvica
Poco a poco moveremos nuestra pelvis hacia delante como si quisiéramos llevarla hacia nuestra barriga y después cambiaremos el sentido, llevándola hacia atrás, sacando el culo fuera 😉
La dificultad está en que debemos practicarlo manteniendo la espalda bien recta evitando que nuestro pecho se mueva.
Acompaña el movimiento con la respiración. Inhala cuando lleves la pelvis hacia atrás y suelta el aire al desplazarla hacia delante.
Prueba de hacer estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre de pie, en cuadrupedia y encima de la fitball 🤗 Fíjate en cómo te sientes en las distintas posiciones y practica la que te haga sentir mejor.
Inclinaciones pélvicas
¡Es hora de mover tus caderas hacia los lados! ¡Derecha e izquierda!
Siente cómo puedes llevar la cresta ilíaca hacia la oreja del mismo lado sin que la espalda se mueva (¡vigila y no lleves la oreja a la cadera!) Y cambia de lado.
Lentamente observa cómo baila tu pelvis y, si existe algún punto de tensión o incomodidad. Puedes practicar estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre de pie, encima de la fitball o en el tronco propioceptivo 👌
Rotaciones pélvicas
Dibuja círculos con tu cadera de forma lenta y siente cómo de libre te encuentras haciéndolo hacia la derecha y si sientes lo mismo al cambiar el sentido. Te propongo que hagas círculos grandes sin que tu espalda alta se mueva, pero dejando que tu lumbar se movilice en todo el ejercicio.
¿Qué te parece si dibujamos infinitos? La cosa se complica un poco más, y cuando lo tengas dominado, ¡cambia el sentido también! ¿Te atreves a dibujar ahora ochos hacia delante y hacia atrás?
Pruébalo y cuéntame que señales te da tu cuerpo y qué has aprendido sobre tu pelvis al practicar las distintas rotaciones que te he propuesto.
Te dejo también un enlace donde te explico ejercicios para poder activar tus piernas y la circulación sanguínea. Espero que te ayude para evitar la hinchazón y las rampas 🤸♀️
Control del suelo pélvico
Puede que hayas sido super aplicada a lo largo del embarazo y hayas cumplido religiosamente con tus ejercicios de Kegel, ¡bravo mami!. Seguro que conoces super bien tu musculatura perineal y tienes un gran control de contracción y fuerza.
Si, en cambio, eres de las que han dejado los Kegels para el postparto, y ahora tu suelo pélvico se empieza a descontrolar… te diré que ¡nunca es tarde para ponerte a ello! Es importante trabajar tu musculatura para poder protegerla y reforzarla y que haga correctamente su función y, a la vez, te va a permitir conocerte y ayudarte el día del parto.
Así que no lo dudes, los Kegels son ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre que te aportarán beneficios, tanto para el día del nacimiento de tu bebé, como para tu recuperación postparto.
Saber relajar y contraer el suelo pélvico en el momento que lo necesites, sincronizada con el movimiento de tu bebé, te permitirá ayudarlo para que pueda ver la luz. Y puede que lo de contraer lo domines bastante bien 👏, pero, ¿Cómo se te da relajar el suelo pélvico? Hemos practicado mucho apretar, contraer, recogerlo e incluso elevarlo con los Kegels de ascensor, ¿pero te has dado la oportunidad de poder relajarlo?
Llegar a la relajación total de tu musculatura del periné, sentir si te cuesta hacerlo, si se relaja por igual, si hay algún punto concreto que no deja de estar tenso, o si primero debes relajar un lado y después el otro… En las últimas semanas del embarazo es muy interesante poder hacer ejercicios para embarazadas en et tercer trimestre que trabajen también la relajación del tono.
El día del parto necesitarás fluir con tu respiración encontrando la calma y el placer para generar oxitocina, la hormona que desencadena el inicio del trabajo de parto, y liberar las tensiones de tu periné para que tu bebé pueda ver la luz, minimizando el daño en tu musculatura vaginal. Aprender a relajar tu suelo pélvico ayudará a tu pequeñín y a que tu musculatura pueda ceder, favoreciendo un parto no instrumentalizado.
¿Conoces los Kegels en ascensor?
Con estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre trabajamos en contracción la musculatura del suelo pélvico, elevándola por plantas y así controlando el esfuerzo que hacemos. Nos imaginamos que tenemos un ascensor interno que va desde la vagina en dirección al ombligo y asciende cuatro plantas en su recorrido.
Cuando inhalamos relajamos nuestra pelvis y, al exhalar y soltar el aire, nuestro ascensor se pone en marcha y va subiendo planta por planta, deteniéndose en cada una de ellas. No es necesario subir hasta arriba del todo, cada mujer es distinta y las sensaciones y activación del suelo pélvico también, ¡hay ascensores de 3 plantas y también de 5!
¿Cómo te propongo que lo hagas?
Para aprender a relajar tu suelo pélvico te invito a que también practiques el ascensor de bajada. Coge aire por la nariz realizando una contracción máxima de tu periné (cuidado y no apretes hasta los dientes 😉) y al dejar el aire por la boca no dejes caer el ascensor libremente, sino poco a poco.
La primera vez que practiques esta versión de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre seguramente caerá en picado hasta la planta 0. No es nada fácil, pero si te va a ayudar muchísimo para conocer cómo estás y como puedes ir controlando tu musculatura con tu respiración, dando una orden y sintiendo como a medida que vas practicando con consciencia, tienes pleno control de tu suelo pélvico.
Respiración consciente
Aprender a respirar y a relajarse con ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre te va a aportar muchos beneficios en esta última etapa de tu gestación, y te permitirá liberar tensiones que se van acumulando en nuestro cuerpo.
A medida que vamos experimentando los cambios fisiológicos que se necesitan, para poder albergar a nuestro bebé en nuestro interior, nuestro cuerpo va modificando su postura y nuestra musculatura se va adaptando a estas variaciones, apareciendo en ocasiones puntos de tensión que pueden ser molestos y dolorosos.
Conectar con nuestra respiración nos ayudará a relajar las tensiones y aliviar las presiones incómodas que podemos experimentar. Te invito a que practiques los distintos tipos de respiraciones que te explicaré, estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre te ayudarán a sentirte mejor. Puedes hacerlos estirada boca arriba si te sientes cómoda 😉
Respiración Pubis
Coloca las manos en el pubis y dirige el aire hacia donde tienes las manos, sintiendo como se alivian las tensiones de la región inguinal.
No es fácil, poco a poco el aire podrá entrar y salir con fluidez, no lo fuerces.
Escúchate y sin presión nota como oxigenas tu zona pélvica y lo bien que te sientes al hacerlo.
Respiración Abdominal
Con las manos encima del ombligo, y conectando con tu bebé, inhala por la nariz hinchando ligeramente la barriga y notando como se deshincha al exhalar.
De nuevo, no fuerces, que la respiración sea libre y, fíjate si distribuyes el aire de forma uniforme, o hay algún punto donde no acabas de llegar.
¡Sigue practicando hasta conseguirlo!
Respiración Costal
Esta vez te propongo que coloques las manos en las costillas, al lado de cada pecho. Relaja los hombros y lleva el aire hacia los lados, donde tienes las manos, sintiendo que esta vez la barriga casi no se mueve.
En cada inhalación coge todo el aire que puedas y abre tu caja torácica y deja que se cierre muy lentamente mientras exhalas, relajando tus hombros hacia el suelo.
Pregúntate si puedes llevar el aire 50%-50% a tus costillas, o si algún lado le cuesta abrirse. En caso de ser así, detente y en la siguiente respiración lleva más aire hacia el lado que sientes la limitación.
Respiración Clavícula
Conecta con tu pecho y alivia las tensiones que vamos acumulando a lo largo del día. Con una respiración bien alta, coloca las manos una encima de la otra, justo cuando acaba el cuello.
Cogemos aire por la nariz dirigiendo el aire justo donde están tus manos y sintiendo cómo se elevan ligeramente. Al exhalar por la boca vacía tu pecho y haz un pequeño movimiento con las manos hacia bajo estirando tu piel y ayudándote a liberar las tensiones.
Pruébalo suspirando cada vez que sueltas el aire, es muy liberador.
La respiración y la relajación no solo nos beneficia durante todo el embarazo, también nos prepara para el día del parto. Puede ser que la incertidumbre y algunos miedos se vayan apoderando de ti a medida que se acerca el momento. Los ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre te ayudarán a sentirte mejor física y emocionalmente, y más conectada y empoderada para el día en que tu bebé decida nacer.
Entrenar tu respiración no consiste en hacer 10-15 repeticiones de cada una de las propuestas y ya está. Va más allá, te invito a que cierres los ojos si lo necesitas y conectes con tu cuerpo cuando practiques cada ejercicio. Cuando inhales por la nariz, pregúntate: ¿es todo el aire que puedo coger? ¿Puedo dirigirlo allí donde yo deseo? ¿Se reparte igual por toda la zona? Y cuando lo sueltes por la boca: ¿Puedo soltarlo más lentamente? ¿Puedo relajar la frente, los párpados y las mejillas? ¿Y los hombros? ¿Cómo me siento?
Aprende a liberar las tensiones con tu intención, repitiendo y escuchando tu cuerpo cada vez de una forma distinta, más consciente. Haber practicado la respiración y la conexión tan potente con tu cuerpo te va a permitir acompañar este momento tan mágico y salvaje.
Te animo a que pongas en práctica todos los ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre que te he ido explicando y, si te apetece, conecta con tu cuerpo con esta propuesta donde trabajamos la movilidad lumbo-pélvica y la respiración de forma consciente. ¡Disfrútala! Seguro que te viene genial para cuando se acerque el día del nacimiento de tu bebé, estarás preparada, conectada y abierta a todo lo que esté por venir 😍
Deseo que las herramientas que te propongo en este artículo te ayuden a sentirte mejor y a afrontar las últimas semanas del embarazo en las mejores condiciones💪 . Si sientes que le puede ayudar a alguien, compártelo para que todas las mamis puedan llegar bien valientes al día del parto con los ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre que te he explicado.
Y una vez hayas dado a luz, si te sientes con ganas y te apetece empezar a mover tu cuerpo de forma suave y respetuosa, hemos preparado un programa de postparto inmediato para ti, para que te sientas mejor y puedas afrontar tu maternidad llena de energía. Si lo deseas, te acompañaremos en este momento tan mágico.
Pero como aún faltan unas cuantas semanas, sigue entrenando con los ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre que te acabo de explicar y te prepares para el postparto, leyendo este artículo donde te cuento 12 consejos para cuidar tu salud física y emocional durante tu recuperación postparto. Cuando nazca tu bebé tal vez no tienes demasiado tiempo o estás demasiado cansada para leer e informarte sobre tu recuperación postparto, así que te invito a que le eches un vistazo 😉
Para todo lo que necesites, de corazón, puedes escribirnos por Whatsapp y estaremos super encantadas de poder ayudarte y acompañarte ❤
¡Te mando un abrazo y BHealthy!