¿Estás preparada para que te ayude a preparar tus músculos y articulaciones para el día del nacimiento del bebé? Atenta porque te explicaré los ejercicios de preparación al parto que necesitas practicar para que tu pelvis esté libre y así ayudar a tu bebé el día de su nacimiento.
La importancia de trabajar la movilidad de la pelvis durante el embarazo facilita que nuestro bebé pueda pasar a través del canal del parto. ¡Pero no sólo nos ayuda ese día!¡ Nos ayudará a sentirnos mejor durante todo el embarazo y evitar molestias en la espalda, la barriga y el pubis! Descubre aquí qué hacer y qué no en cada trimestre del embarazo para disfrutarlo saludablemente;)
Conoce los ejercicios de preparación al parto
Movilidad pélvica
¡La movilidad de la pelvis es de los ejercicios de preparación al parto que más te ayudarán!
Durante el embarazo, la zona de la pelvis puede bloquearse por los cambios estructurales de la articulación y por tensiones en nuestros ligamentos y musculatura lumbopélvica. Las presiones que se producen suelen aparecer por mantener posturas que congestionan nuestro cavidad pévica, poniendo en compromiso el pubis y las articulaciones sacroilíacas.
Caminar con la barriga distendida, los hombros caídos y la espalda encorvada, pasar demasiadas horas en la misma posición, sentada, no realizar ejercicio físico con asiduidad, provocan mucha presión y rigidez a nuestras articulaciones sacroilíacas.
Toda esta tensión que bloquea nuestra pelvis también compromete nuestro bienestar. Liberar este bloqueo aliviará las molestias y te ayudará a evitar el dolor de ciática tan frecuente en el embarazo, pero que no deberíamos normalizar.
Recuerda que la pelvis es una estructura flexible que se abre para permitir el paso de nuestro bebé por el canal del nacimiento. Los ejercicios de preparación al parto ayudan a liberar tensiones y facilitar aún más la apertura de la articulación.
Existen muchos ejercicios de preparación al parto, en distintas posiciones, de pie, estirada boca arriba, en cuclillas, de rodillas, a cuatro patas… Vamos a practicar algunas de ellas y deseo que te alivie tanto cómo me alivió a mí en su momento 😉
Disfruta de esta rutina de ejercicios de preparación al parto para liberar la rigidez de la pelvis, para descargar la presión que a veces tenemos en la zona inguinal y destensionar nuestra lumbar.
✨ Ante y retroversión pélvica ✨
El movimiento que te propongo es el de mover el pubis hacia delante y hacia atrás. Puedes realizarlo de pie, sentada encima de la fitball, en cuadrupedia, o mi favorito, en cuadrupedia apoyando las rodillas en el suelo y los brazos y el pecho en la pelota.
Siente como se mueve tu cadera, ganando más movilidad, más libertad de movimiento. Coge aire y lleva el coxis hacia atrás y al soltar el aire acerca el pubis hacia tu nariz.
✨ Infinitos u ochos ✨
En la posición que te sientas más cómoda dibuja con tus caderas un infinito hacia un lado y hacia el otro, ¡cambia el sentido del infinito también! Te invito a que lo pruebes en diferentes posiciones, con o sin pelota, en cuclillas (en esta posición no te lo recomiendo si sufres de pubalgia).
También puedes dibujar ochos, de delante hacia atrás. ¿Cómo te sientes más cómoda? Practica estos ejercicios de preparación al parto en diferentes momentos del día, ponte música bonita y a disfrutar de tu momento 💃
✨ Apertura cadera unilateral de rodillas ✨
Ahora te propongo un ejercicio para trabajar de forma unilateral la cadera, primero probaremos un lado y después el otro. Cuando hacemos ejercicios de preparación al parto trabajando cada lado por separado podemos descubrir alguna limitación en el movimiento que no teníamos controlado y con esta mirada, ganar mucha más movilidad.
Colócate como la mujer de la foto, con una rodilla en el suelo y la otra pierna a 90 grados. Puedes ponerte un cojín debajo de la rodilla que está en el suelo si sientes molestias. Empezamos con los movimientos: pequeños círculos hacia el interior y hacia el exterior.
¿Recuerdas los ejercicios de preparación al parto de ante y retroversión pélvica? Pruébalo en esta postura y fíjate si sientes algún crujido o algún bloqueo. ¡No olvides hacerlo con las dos piernas!
✨ Libera tu lumbar y abre cadera ✨
Para aliviar la rigidez de la espalda y favorecer la apertura de tu pelvis te propongo que, en posición de cuadrupedia, abras las rodillas todo lo que necesites y dirijas tu glúteo hacia tus talones. Aprovecha para alargar los brazos hacia delante y sentir que cada vez puedes acercar más el pecho al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite tantas veces como necesites 😉
✨ Respiración ✨
La respiración es uno de los ejercicios de preparación al parto que te ayudará a gestionar y surfear la intensidad física de las contracciones, y poder relajar tu musculatura para acompañar el camino de tu bebé.
En este vídeo, Maria y Leyre te hacen una propuesta de respiraciones para que puedas ir practicando 😉
✨ Fitball ✨
¡Todos los ejercicios que te he propuesto puedes hacerlos con la pelota de pilates!
Apoyándote encima con los brazos o incluso descansando el pecho en la pelota conseguirás, además, liberar tensiones en las cervicales.
No te cortes y practica las rotaciones hacia delante y hacia detrás, círculos con la pelvis hacia los dos lados, ochos, infinitos… cuanto más movimiento mejor.
Abre un poco más las piernas y vuelve a repetir todos los ejercicios de preparación al parto que te he explicado sintiendo como poco a poco vas ganando libertad de movimiento.
¡Y te animo a que empieces a practicar desde ya! Los ejercicios de preparación al parto para movilizar la pelvis también te ayudarán durante todo el embarazo. Y si aún estás trabajando y pasas muchas horas sentada, cuando llegues a casa cambia el sofá por la pelota 🤗
✨ Ejercicios de Kegel ✨
También podemos aprender a relajar nuestro periné con ejercicios de preparación al parto activando nuestro suelo pélvico. Como te he comentado, los Kegels nos pueden ayudar muchísimo, y además de contraer el periné, recuerda que también es importante saberlo relajar.
Inhala por la nariz y siente como lentamente todas las fibras se relajan, y fíjate también en cómo lo hacen: ¿Hay algún punto que no puedas relajar? ¿Sientes que al relajar tira de algún lado? ¿Puedes relajarlo lenta y progresivamente o es como si se cayera de golpe? En el momento de exhalar contrae el suelo pélvico como estabas haciendo hasta ahora. Al repetir el ejercicio fíjate en si cambia algo al volver a relajar, ¿estás trabajando en ello?
¿Y si lo probamos al revés? Al coger aire haz una ligera recogida de los músculos de tu vagina, (imagínate que tienes un tampón mal colocado y no quieres que se caiga). ¿Lo tienes? Ahora al exhalar relaja lentamente, sin apretar, libera tensiones… ¡y repite!
La preparación mental
Todas las mujeres sabemos parir, ahora bien, los miedos e inseguridades nos bloquean y desconectan de nuestro instinto y de nuestra conexión mente-cuerpo.
Cuando nos dicen que el bebé viene muy grande, que nuestra pelvis es estrecha, que está colocado de nalgas o que no se encaja bien, nos cargamos de miedos generando desconfianza en nosotras mismas.
El poder de la mente. Ya te he hablado de la importancia de la preparación mental y de cómo nos desconectan de nuestro cuerpo los miedos y los nervios.
Te invito a que incorpores el hábito de meditar para conectar contigo y tu bebé y así cuando se acerque el momento del parto te resultará más fácil apoderarte de los pensamientos que te hacen bien y dejar pasar de largo a los que te bloquean.
Reconoce tu periné
Un parto rapidito, sin desgarros ni episiotomía, suena bien ¿verdad? Lo cierto es que no sabes cómo va a ser el día del parto, pero es importante que puedas reconocer tu periné y saber relajarlo.
¿Relajarlo? Si, has oído bien, reforzarlo y hacer Kegels va muy bien para que nuestro suelo pélvico sostenga nuestros órganos pélvicos y evitar la incontinencia, tanto en el embarazo como en el postparto. Y no debes dejar de hacerlo, sigue así 👏. Sólo hay que aprender a relajarlo también.
A veces nos pensamos que necesita estirarse al máximo porque tenemos que dilatar 10 cms y, si no se estira, la cabecita de nuestro pequeño no va a pasar. Pues no va tanto de que se estire el suelo pélvico, sino de que se pueda relajar.
El masaje perineal es una técnica fácil de realizar y ayuda a dar elasticidad al tejido de tu suelo pélvico.
Una musculatura más elástica te va a facilitar la fase expulsiva del parto y prevenir lesiones del periné. Además, te permite conocer tu propio cuerpo. Te animo a que leas este articulo donde te explico con detalle todo lo que necesitas saber sobre el masaje perineal.
Puedes hacerlo tu sola o le puedes pedir a tu pareja que participe😉
BEBÉ DE NALGAS
Si tu bebé viene de nalgas y te han dicho sí o sí que tienen que hacer cesárea y tu no lo sientes así, busca e investiga la manera de tener un parto como deseas. Hay muchas opciones para ayudar a que se gire, te muestro algunos ejercicios que te pueden ayudar a que tu bebé se de la vuelta solo.
Hay técnicas como la osteopatía y la moxibustión que también van muy bien a dar la vuelta al bebé, si así lo desea;)
Y en el caso de que no gire, un parto vaginal de nalgas es posible, busca un centro donde te puedan acompañar según tus deseos.
Y así con todo, si hay alguna situación que no te genere confianza, infórmate y empodérate. Pero cuidado, que tanta información puede ser un arma de doble filo y, obsesionarnos en hacer las cosas de una determinada manera, también nos puede bloquear si llegado el momento hay que cambiar de plan.
Ábrete a todo lo que pueda pasar y deja fluir este momento tan maravilloso.
Beneficios de practicar ejercicios de preparación al parto
Hacer ejercicios de preparación al parto te aporta muchos beneficios:
✔ Prepararte física y mentalmente para acompañar, seguramente, el momento más intenso de tu vida.
✔ Conocer tu cuerpo. Saber escucharlo y darle lo que necesita en cada momento mejorando tu conciencia corporal
✔ Practicar la respiración consciente para poder relajar tu musculatura ayudando a que tu bebé se abra camino por el canal del nacimiento y vivir mejor la intensidad de las contracciones.
✔ Preparar tu suelo pélvico para sostener el aumento de peso, el trabajo que hace el día del nacimiento y poder prevenir disfunciones perineales.
✔ Conocer las distintas posturas y movimientos pélvicos que te ayudarán a fluir y conectar con tu cuerpo el día del nacimiento. Si las has probado antes, es muy probable que ese día tu cuerpo, de forma instintiva, adopte posiciones que le resultan familiares y cómodas.
¿Por qué son importantes los ejercicios de preparación al parto?
Antes de empezar a explicar los ejercicios de preparación al parto que te pueden ayudar a movilizar la pelvis y así acompañar a tu bebé el día de su nacimiento, déjame que te expliqué el por qué te lo propongo.
Ejercicios de preparación al parto hay muchos, me gustaría explicarte qué te aporta cada uno de ellos y así poder decidir qué ejercicios de preparación al parto son los mejores para ti.
¿Cuándo empiezo a practicar los ejercicios de preparación al parto?
No tienes que esperar a llegar a una semana determinada. Te animo a que desde el primer momento que te quedes embarazada, empieces a conocer tu cuerpo, a ayudarlo a liberar tensiones, a conectar con tu respiración y a dar libertad de movimiento a tu pelvis. Cuanto antes empieces, antes vas a poder sentirte en tu cuerpo y, además, aliviarás y evitarás molestias en el pubis, la espalda, la ciática y la barriga.
No se trata de sentir la prisa por hacer todos los ejercicios de preparación al parto las últimas semanas de tu gestación para que tu bebé nazca ya. Probablemente, a partir de la semana 37 o 38 estés deseando tener a tu pequeñín entre tus brazos, porque te mueres por conocerlo, y además, necesitas que salga ya: te sientes fatigada y pesada.
Está claro que que todo llega, pero no por hacer todos los ejercicios de preparación al parto en 3 días vas a conseguir que tu cuerpo inicie el trabajo. Es importante hacerlo desde el disfrute y el placer para liberar oxitocina, la hormona encargada de que todo fluya y de que, cuando llegue el momento, el proceso se ponga en marcha si ningún tipo de resistencia.
Ahora bien, si no has podido o no sabías que podías empezar desde el primer día a hacer ejercicios de preparación al parto y en dos semanas ya tendrás a tu bebé entre tus brazos, no te alarmes, ¡siempre es un buen momento para ponerlos en práctica! Recuerda disfrutarlo 💖.
¿Qué voy a conseguir haciendo ejercicios de preparación al parto?
“Los ejercicios de preparación al parto tienen como objetivo conocer tu cuerpo y sentir lo que necesita para ayudar a tu bebé en su nacimiento”
No se trata de hacer tantas repeticiones de tal o cual ejercicio, tantos días a la semana durante un tiempo determinado. Vamos a ver cómo nos podemos preparar para el día del nacimiento de nuestro bebé.
Y el día del parto…
¡MUÉVETE! Necesitamos movimiento para facilitar que nuestro bebé pueda encajarse. Si permanecemos tumbadas bloqueamos nuestra estructura. Levántate, ponte de pie, apóyate en una pared, en la espalda de tu pareja, de tu acompañante, a cuatro patas… Mueve la pelvis hacia delante, hacia atrás, hacia los lados, rota y disfruta de este momento intenso y mágico.
Si estás a punto de dar a luz y necesitas una ayudita para generar oxitocina y empezar así el trabajo de parto, conectando con tu cuerpo, te animo a que practiques los ejercicios de preparación al parto que te hemos dejado en el vídeo de arriba.
Me hará mucha ilusión saber cómo te han ido estos ejercicios de preparación al parto y si te han ayudado.
No dudes en escribirnos y contárnoslo 👏. Y si tienes alguna duda nosotras estaremos encantadas de poder resolverlas, ya sea por email, WhatsApp o Instagram.
Un abrazo y… ¡BHealthy!
