Nos alegramos mucho de que estés en este blog 🙂. Porque si has llegado hasta aquí, significa que estás buscando una tabla de ejercicios para embarazadas, así que ya sabes que hacer ejercicio durante el embarazo, no solo es posible sino que es del todo recomendable.
Es muy común que nos coja miedo a hacer ejercicio en el primer trimestre, muchas veces nos dicen que hay que hacer reposo, no coger nada de peso y vigilar los movimientos bruscos. Pero lo cierto es que los estudios nos demuestran que las mujeres activas sufren menos complicaciones que las sedentarias.
¿Por qué? Porque hacer ejercicio físico es un gran aliado tanto para ti como para tu bebé y junto con otros hábitos, te ayudará a llevar un embarazo saludable.
- Aliméntate de forma equilibrada e ingiere los nutrientes necesarios para que el bebé tenga un buen desarrollo y tú te sientas con más energía. Por mucho que te lo digan, ¡no es necesario comer por dos!
- Descansa cuando lo necesites, sobre todo por la noche.
- Mantén una buena postura y un suelo pélvico fuerte para evitar complicaciones y tener una mejor recuperación postparto.
- Cuida tu estado emocional y vigila los niveles de estrés.
- Y, por supuesto, haz ejercicio adaptado a cada etapa del embarazo y a tu situación concreta. No todos los cuerpos son iguales, ni parten del mismo punto cuando nos quedamos embarazadas.
¿Qué conseguiremos con la tabla de ejercicios para embarazadas?
Entendemos que no siempre se tienen ganas de hacer ejercicio, mantenerse motivada es complicado, y más si estás gestando una vida dentro de ti, porque eso ya requiere de mucha energía.
Hay momentos en los que te apetecerá estar tumbada en el sofá porque cualquier actividad de tu día a día te parecerá un reto y un sobreesfuerzo. ¡Escúchate y no te castigues! Pero si te queda un mínimo de energía, por poquito que sea, te animamos a que te muevas, a que hagas esta tabla de ejercicios para embarazadas y pienses en los beneficios que te va a aportar, ¡que son muchos!
- Reducirás el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, preeclampsia u otras complicaciones.
- Te ayudará a mantener un peso saludable y controlado.
- Te prepararás para un mejor parto, porque tu cuerpo estará más fuerte y flexible.
- Te recuperarás más rápido en el postparto.
- Evitarás el estreñimiento.
- Disminuirá tu estrés y ansiedad.
- Mejorará tu estado de ánimo al generar endorfinas, aumentará tu energía y te sentirás mejor contigo misma.
Adapta el ejercicio a medida que avanza el embarazo
Como te hemos aconsejado un poquito más arriba, es esencial que adaptes el ejercicio por trimestres para no hacerte daño y darle a tu cuerpo en cada momento lo que necesita. En este artículo tienes varios consejos para realizar ejercicio estando embarazada.
¿Por qué es importante adaptar el ejercicio?
Niveles de energía
Según el momento del embarazo en el que te encuentres ahora mismo, habrás comprobado que durante el primer trimestre, por lo general, te sientes más cansada, con sueño, revuelta, y no te apetece hacer ejercicio intenso.
Por lo tanto, haz ejercicio de forma suave, presta atención a la respiración y no fuerces si te encuentras mal.
En el segundo trimestre, sentirás que tienes más energía. Ya habrán pasado los mareos y las ganas de vomitar (si las tienes) y estarás mucho más activa. Aprovecha esta etapa para hacer una tabla de ejercicios para embarazadas con más intensidad, dale toda la caña que te apetezca, pero con cuidado de no realizar ningún ejercicio prohibido.
A medida que se acerque el último trimestre, verás que estás cada vez más pesada y que tu energía vuelve a disminuir gradualmente. Puede que estés más fatigada, por tanto, vuelve a bajar la intensidad de los ejercicios.
Capacidad abdominal
Además, durante todo el embarazo, ten en cuenta que la capacidad abdominal y del suelo pélvico va a cambiar a medida que aumente el peso y volumen de tu barriga. No los comprometas y adapta los ejercicios que hagas.
- Primer trimestre: tu abdomen y suelo pélvico tendrán una capacidad muy similar a la de antes de estar embarazada. Habrá ejercicios que no podrás hacer, pero si estabas acostumbrada a hacer planchas y conectas con las cremalleras con facilidad, puedes seguir haciéndolas.
- Segundo trimestre: aumenta la relaxina, la hormona que relaja los ligamentos pélvicos y promueve el crecimiento del útero. Por lo tanto, desciende la capacidad de crear músculo y la fuerza abdominal disminuye. Verás que cada vez te cuesta más mantener el abdomen conectado.
- Tercer trimestre: la capacidad abdominal es la justa y mínima necesaria para que la diástasis no se rompa.
¿Cómo saber si ya no puedo continuar haciendo fuerza abdominal?
Cuando hacemos ejercicio, en especial si son abdominales, tenemos que mantener el abdomen activo y, esto se consigue cuando hacemos cremalleras y activamos los músculos desde el pubis hasta el ombligo.
Si haces algún ejercicio que requiera una fuerza excesiva, verás que la barriga pierde la activación y se abulta hacia afuera. En el embarazo lo notarás porque se te pondrá puntiaguda, lo que llamamos coning, en ese momento, es cuando toca parar y bajar la intensidad con ejercicios adaptados para la zona abdominal.
Tabla de ejercicios para embarazadas
Hemos diseñado esta tabla de ejercicios para embarazadas que vas a poder combinar con muchas otras actividades. Además, verás que en los vídeos hay otras propuestas que también puedes hacer, para que los vayas alternando, no te aburras, y ejercites diferentes grupos de músculos en tus entrenamientos.
Puedes hacer 3 series de cada ejercicio y hacer 10 repeticiones de cada uno.
1. Cremalleras
Túmbate en la esterilla con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y la espalda, piernas y glúteos completamente relajados. Activa tu suelo pélvico y abdomen al realizar una cremallera mientras sueltas el aire. Este ejercicio es perfecto para ejercitar los músculos del suelo pélvico.
2. Puente de glúteos
En la posición en la que estás, sube los glúteos hacia arriba de forma que tu cuerpo quede alineado desde las rodillas hasta los hombros. Al mismo tiempo, con los brazos estirados al lado del cuerpo, súbelos por encima de tu cabeza. ¡Mira el primer ejercicio del vídeo!
3. Posición de silla en pared
Apóyate en una pared, como si estuvieras sentada en una silla y sube y baja brazos. La espalda tiene que estar totalmente apoyada y tus piernas han de formar un ángulo recto, de forma que puedas verte los pies. Inspira al bajar brazos y expira al subirlos. ¡Mira el primer ejercicio de este vídeo!
4. Taburete sin impacto
Sube y baja del taburete alternando las piernas para subir y bajar. Mantén la espalda recta y controla la estabilidad activando el core.
5. Brazos con pesas
Si no tienes pesas, puedes realizar este ejercicio con dos botellas de agua. Colócate de pie, con las piernas abiertas a lo ancho de tus caderas. Brazos a los lados del cuerpo, con una pesa en cada mano. Inspira y exhala primero, doblando los codos y después estirando los brazos arriba. Puedes ver el ejercicio aquí.
6. Piernas con goma
Coloca la goma justo por debajo de las rodillas y flexiónalas un poco. Separa la pierna derecha hacia el lado y vuelve a cerrar. Repite lo mismo con la otra pierna y controla la respiración. Este ejercicio lo puedes realizar durante 40 segundos. Encontrarás el ejercicio al final de este vídeo.
Abdominales para embarazadas
A pesar de que los abdominales tradicionales están totalmente desaconsejados durante el embarazo, hay otros ejercicios que sí puedes y debes hacer, enfocados a reforzar la musculatura profunda de la faja abdominal.
En el artículo ¿Puedo hacer abdominales en el embarazo? te proponemos distintas formas de activar de forma específica y voluntaria el transverso abdominal que complementarán la tabla de ejercicios para embarazadas.
Practicar kegels durante la gestación está bien, pero no será suficiente para evitar disfunciones del suelo pélvico.
¿Cuál es el ejercicio estrella? Las cremalleras
Ya has visto que en la tabla de ejercicios para embarazadas que te hemos presentado, te hemos recomendado las cremalleras que, por cierto, las puedes aplicar a numerosos ejercicios.
Se necesita de mucha consciencia corporal para realizarlas pero, con el tiempo, verás que te resulta mucho más fácil y las harás de una forma más automática.
Imagina que tienes una cremallera que va desde tu vagina hasta el ombligo, como la cremallera de un pantalón. Ahora piensa en esos pantalones que te ajustan y quieres subir la cremallera, ¿te acuerdas del movimiento que haces? Eso es precisamente lo que tienes que hacer, acompañándote de la respiración. Exhala imaginando que la cierras despacito, prestando atención a cada punto.
Con las cremalleras protegemos la diástasis abdominal y el suelo pélvico así que son un ejercicio seguro durante el embarazo.
Otros ejercicios recomendados para embarazadas
Como complemento a la tabla de ejercicios para embarazadas, puedes hacer muchas otras actividades que te vendrán fenomenal para mantener una rutina saludable.
Tenemos muchos artículos dedicados al ejercicio físico durante el embarazo, así que te invitamos a que sigas leyendo y elijas los que más te apetece hacer.
Ejercicios aeróbicos para embarazadas, si te gusta moverte, bailar y subir un poco esas pulsaciones, pásate por aquí.
Si antes de quedarte embarazada estabas acostumbrada a hacer pilates o yoga, no te pierdas Pilates para embarazadas y Yoga en el embarazo. Hay muchos ejercicios que sí podrás seguir haciendo pero otros que están desaconsejados, vale la pena que eches un ojo a estos dos artículos para que los practiques de forma segura.
También puedes hacer ejercicios en la piscina, el agua te aportará numerosos beneficios además de refrescarte.
Si tienes una fitball en casa y no sabes qué hacer con ella, estás de suerte porque se va a convertir en una gran aliada durante el embarazo. Aquí tienes 6 ejercicios con pelota para embarazadas y en este vídeo encontrarás otros tres.
Y si te preocupa tu suelo pélvico y abdomen y necesitas más consciencia corporal sobre estas zonas, te animamos a hacer estos ejercicios y a utilizar el tronco propioceptivo si lo tienes.
¿Eres más del trabajo de fuerza? Utiliza tu propio cuerpo, gomas, pesas o fitball y anímate a realizar los que te proponemos en este artículo.
Por último, pero no menos importante, recuerda que el ejercicio de alto impacto se debería evitar durante el embarazo, pero puedes adaptar los ejercicios que estabas acostumbrada a hacer con mayor intensidad. Te dejamos algunos ejemplos en este vídeo.
Y recuerda, si tu sola no te ves capaz de hacer una tabla de ejercicios para embarazadas y buscas alguien que te guíe en cada etapa y esté contigo, acompañándote y dándote ese empujón que necesitas, siempre puedes apuntarte a uno de nuestros cursos de ejercicio en el embarazo. Te enseñaremos cómo cuidarte, con ejercicios adaptados a cada semana para que vivas un embarazo saludable, llegues preparada al día del nacimiento y disfrutes de la mejor recuperación postparto.
Estamos aquí para ayudarte ❤ ️
