¡Bienvenida al blog de BHealthy, mamá!
Primero de todo, enhorabuena por tu reciénte maternidad. Es un momento único, en el que tu bebé y tú estáis creando un vínculo profundo, repleto de emociones y sensaciones nuevas.
Esto también se ve reflejado en nuestro cuerpo, puesto que después del parto tienen lugar muchos cambios físicos, tanto internos como externos.
A muchas de vosotras, entre otras cosas, os preocupa la recuperación de la barriga y de la zona abdominal. Si tú estás pensando en cómo recuperar tu abdomen, hoy te traemos unos ejercicios core postparto que te vendrán fenomenal para empezar a fortalecer de nuevo tu musculatura abdominal.
Antes de empezar los ejercicios core postparto
Tienes ganas de comenzar a recuperar tu zona abdominal, te entiendo. Puede que ahora mismo sientas que no te reconoces, que tu barriga se ve flácida y sin tono muscular.
Es completamente normal.
Pero no te agobies y piensa en lo maravillosos y capaces que son tus órganos, piel y músculos, que han sido capaces de crear una vida, durante nueve meses. Han trabajado mucho, y necesitan algo de tiempo para recuperarse.
En este artículo, hablamos de varias acciones que puedes llevar a cabo en tu día a día para comenzar a recuperar el abdomen tras el parto y que complementarán a los ejercicios core postparto que te presentamos a continuación.
Conoce el estado de tu suelo pélvico y de la diástasis abdominal antes de los ejercicios core postparto
Antes de proponerte varios ejercicios core postparto para que recuperes tu musculatura abdominal, es importante que sepas en qué condiciones está tu suelo pélvico y si tienes diástasis abdominal o no.
¿Por qué?
Diástasis abdominal
Una diástasis abdominal sin recuperar, puede llevar a problemas de postura, dolor de espalda, debilidad en el core y en el suelo pélvico, que aparecen con el tiempo y que muchas veces no relacionamos con la causa real.
Cuando realices ejercicios core postparto, es importante no aumentar la presión intraabdominal, que puede causar más separación y debilidad en el suelo pélvico.
Te dejamos una serie de ejercicios para disminuir la diástasis abdominal si lo necesitas.
Suelo pélvico
Si el suelo pélvico está debilitado, hay riesgo de incontinencia urinaria, prolapso de órganos pélvicos, dolor pélvico y lumbar. Además, tener una buena conexión con el suelo pélvico ayuda a recuperar la función normal de los músculos involucrados en el soporte de la pelvis y la columna vertebral.
El fortalecimiento adecuado del suelo pélvico ayuda a prevenir estos problemas, a soportar mejor la carga física de los ejercicios core postparto y a realizarlos correctamente ya que permite una mejor transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. También es esencial para la estabilización del tronco.
Qué no debes incluir en tu rutina de ejercicios core postparto
No todo vale en una rutina de ejercicios core postparto. Los abdominales tradicionales en el postparto inmediato generan mucha presión en la zona abdominal y en el suelo pélvico, lo cual puede dificultar el cierre de la diástasis y la recuperación del periné.
En este artículo que BHealthy tiene disponible para ti, te contamos qué ejercicios abdominales se pueden realizar y cuáles no a la hora de comenzar a recuperar el tono de la faja abdominal.
Además, para no hacerte daño ni empeorar tu situación, es imprescindible que conozcas cuáles son los ejercicios prohibidos para la recuperación postparto para que no los incluyas en tus ejercicios core postparto.
Aunque tu comadrona te dé el alta tras la cuarentena, no significa que tu musculatura esté lista para los ejercicios intensos como los abdominales tradicionales. Primero debes reprogramar tu abdomen a través de la respiración, la postura y de ejercicios específicos como cremalleras, hipopresivos y del tronco propioceptivo.
Rutina de 6 ejercicios core postparto
Te presentamos seis ejercicios diseñados para mujeres en el postparto que no solo fortalecen tu abdomen, sino que también respetan y ayudan a recuperar tu faja abdominal y suelo pélvico. Incluimos ejercicios hipopresivos y con tronco propioceptivo, que son ideales para esta etapa.
1. Cremalleras
Es una técnica que ayuda a mejorar la función del suelo pélvico y a fortalecer la musculatura abdominal profunda. Es uno de los primeros ejercicios core postparto que debes realizar.
- Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.
- Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda mientras tu pecho permanece relativamente quieto.
- Exhala lentamente por la boca, activando suavemente los músculos de la zona abdominal desde el pubis, subiendo por el vientre y llegando hasta el ombligo (como si te subieras la cremallera de un pantalón que te ajusta) y sintiendo cómo tu abdomen se activa suave y profundamente.
- Realiza 3 series de 10 respiraciones suaves y lentas.
Beneficios:
Mejora la conciencia corporal y la estabilidad y funcionalidad de la faja abdominal.
2. Hipopresivos
Se realizan en apnea (sin respiración) para activar los músculos abdominales y del suelo pélvico de manera refleja y sin aumentar la presión intraabdominal. Combínalos con las cremalleras y te darán muy buenos resultados en los primeros meses del postparto.
Si tu parto ha sido vaginal, puedes empezar a realizarlos a las 6 semanas. Si te han practicado una cesárea, tendrás que esperar 8 semanas.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
- Inhala y exhala 2 veces profundamente.
- En la segunda exhalación, saca todo el aire por la boca, vaciando completamente tus pulmones.
- Mantén la apnea durante 3-5 segundos mientras contraes los músculos del suelo pélvico y expandes tu caja torácica, abriendo las costillas hacia los lados. Como si quisieras volver a coger aire pero sin hacerlo.
- Realiza 3 series de 5 repeticiones.
Beneficios:
Reduce la presión intraabdominal y combinados con las cremalleras en la exhalación, tonifica los músculos abdominales profundos. Mejora la postura y alivia la presión en el suelo pélvico.
3. Tronco propioceptivo
Esta herramienta trabaja la zona abdominal de manera efectiva desafiando tu equilibrio, convirtiéndola en una aliada perfecta para realizar ejercicios core postparto que, por lo general, podrás empezar 6 semanas después de dar a luz.
- Colócate sobre el tronco propioceptivo, manteniendo una postura recta y alineada con las rodillas desbloqueadas.
- Mantén el equilibrio en esta posición. Si es necesario, puedes usar tus brazos para ayudarte a estabilizarte.
- Realiza cremalleras sobre el tronco.
- A medida que te sientas más cómoda, intenta realizar círculos con los brazos alternándolos.
- Realiza 5 series de 60 segundos de equilibrio.
Beneficios:
Mejora el equilibrio y la estabilidad del core y fortalece los músculos profundos, los músculos del suelo pélvico y los lumbares. Es un ejercicio funcional que también ayuda a mejorar el equilibrio.
Si te interesa seguir una planificación con ejercicios progresivos para sacarle el máximo provecho al tronco propioceptivo, puedes echarle un vistazo a nuestro curso.
4. Plancha con rodillas
Es una versión más suave del clásico ejercicio de plancha, diseñada para fortalecer el core sin sobrecargar la faja abdominal ni el suelo pélvico.
- Colócate en una posición de cuadrupedia (manos y rodillas) con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Activa tu core con una cremallera desde el pubis al ombligo al soltar el aire.
- Inclina tu cuerpo hacia adelante sin levantar las rodillas del suelo.
- Vídeo del ejercicio con explicación.
- Repite durante 45 segundos (3 veces).
Beneficios:
Fortalece los músculos del core y la espalda, mejora la estabilidad de los hombros y la postura.
5. Puente de Glúteos
Entre los ejercicios core postparto que te proponemos, este es excelente para fortalecer la musculatura de la cadera, glúteos y abdomen, y muy beneficioso para el suelo pélvico.
- Estírate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloca tus brazos a los lados del cuerpo.
- Eleva lentamente tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante 5 segundos, activando los glúteos y los músculos del abdomen.
- Baja lentamente las caderas de vuelta al suelo.
- Realiza 3 series de 45 segundos.
Beneficios:
Fortalece los músculos del core y los glúteos y mejora la estabilidad pélvica y ayuda a aliviar la presión en la zona lumbar.
6. Elevación de Piernas
Es un ejercicio muy efectivo que fortalece los músculos abdominales inferiores sin poner presión excesiva en la faja abdominal ni el suelo pélvico.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos a los lados del cuerpo.
- Mantén una pierna doblada y lentamente eleva la otra pierna estirada hasta que ambas rodillas queden alineadas, formando un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Mantén la posición por 3-5 segundos, con la pierna bien extendida, luego baja la pierna lentamente.
- Repite el movimiento con la otra pierna.
- Realiza 3 series de 45 segundos por pierna.
Beneficios:
Como otros ejercicios core postparto, fortalece los músculos abdominales y mejora la estabilidad de la zona abdominal.
Más allá de los ejercicios core postparto
Esperamos que hayas disfrutado de esta rutina de ejercicios core postparto que te ayudarán a fortalecer los músculos abdominales en el postparto.
Son ejercicios pensados para realizar en un postparto bastante inmediato, hazlos de forma consciente y te aseguramos que notarás una mejora significativa.
Y aquí van otros consejos que queremos que tengas en cuenta:
- Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios postparto, es importante que consultes con un especialista de suelo pélvico y faja abdominal para asegurarte de que estás lista para hacer ejercicio.
- Escucha a tu cuerpo y si sientes dolor o incomodidad, detén el ejercicio. Los ejercicios core postparto deben ser progresivos y respetuosos con tu cuerpo.
- Mantente bien hidratada y sigue una dieta equilibrada para apoyar tu recuperación y energía.
- Empieza con ejercicios suaves y aumenta la intensidad y duración a medida que te sientas más fuerte y cómoda.
Recuerda que la recuperación postparto es un proceso único para cada mujer, y es importante ser paciente, constante y amable contigo misma durante este tiempo.
Con estos ejercicios core postparto, no solo fortalecerás tu abdomen de manera segura, sino que también mejorarás tu bienestar general, ayudándote a sentirte más fuerte y segura en tu nuevo rol como mamá.
Date tiempo para recuperarte con amor y constancia. Priorízate y cuida de ti en esta etapa tan especial.
