Los ejercicios con pelota de pilates para embarazadas cada vez están más de moda, ¡y no nos extraña! Realizar rutinas con fitball durante el embarazo aporta muchísimos beneficios a nivel físico y es una manera super versátil y entretenida de hacer ejercicios para embarazadas.
Por eso, en este artículo de BHealthy vamos a darte varias opciones de ejercicios con pelota de pilates para embarazadas que puedas hacer desde la comodidad de casa y sintiéndote totalmente segura.
Además, los clasificaremos por trimestres, de manera que puedas escoger el ejercicio con esfera más adecuado para el momento del embarazo en el que te encuentres y según lo viables que te parezcan respecto a tu estado.
¡Eso sí! Recuerda que, si con alguno de ellos no te sientes cómoda o llegas a sufrir de alguna molestia, puedes elegir cualquier otro hasta encontrar el ejercicios con pelota de pilates para embarazadas que sea más idóneo para ti.
Dicho esto: ¡Allá vamos! 😊
FITBALL: ¡TU FIEL COMPAÑERA DURANTE EL EMBARAZO!
Realizar ejercicios con pelota de pilates para embarazadas desde el inicio del período de gestación, te va a aportar múltiples beneficios a lo largo del embarazo.
Entre ellos: Mejorarás la movilidad de la pelvis, mantendrás una buena higiene postural y aliviarás los dolores de espalda y cadera que son tan habituales durante los meses de embarazo por el peso del bebé que crece y crece sin parar.
Aunque hay muchos más beneficios de utilizar la pelota de pilates estando embarazada y de los que ya hablamos en el artículo de BHealthy que te dejamos aquí sobre pilates con pelota durante el embarazo.
Además, en ese mismo artículo podrás ver qué tipo y tamaño de pelota fitball es más recomendable de cara a realizar ejercicios con pelota de pilates para embarazadas y algunos tips relacionados con el uso de la pelota durante el embarazo.
Ya sabes cuál es tu siguiente lectura de BHealthy para ser una experta en pelota y embarazo, ¿verdad? 😉
INDUCCIÓN AL PARTO CON PELOTA
Estamos casi seguras de que has escuchado eso de que utilizar la pelota de fitball ayuda a inducir el parto de forma natural; y, por si pensabas que era un mito, ¡no, para nada! ¡Es totalmente cierto!
El uso de la pelota de pilates para embarazadas, una vez que se acerca la fecha de parto o que esta ha pasado de largo, es genial para la apertura de la pelvis y para favorecer la dilatación y aliviar el dolor producido por las contracciones.
Ahora bien, si no has realizado ejercicios con pelota de pilates para embarazadas desde el comienzo del embarazo (que sería lo óptimo, ya que estarías familiarizada con su manejo), deberás ponerlo en práctica de forma cuidadosa y pidiendo ayuda en caso de que te sientas insegura.
Una forma sencilla de empezar a hacer ejercicios con pelota de pilates para embarazadas, para inducir el parto natural, es sentarte sobre ella en una posición neutra con las piernas abiertas y los pies bien apoyados en el suelo para mantener el equilibrio.
Después tan solo deberás rotar la cadera en círculos, balancearte de un lado a otro y de adelante hacia atrás y/o realizar suaves rebotes sobre tu pelota de pilates para embarazadas.
De a poquito, tu bebé tendrá un mayor espacio para encajar y ponerse en posición de salida facilitando mucho el trabajo de parto.
EJERCICIOS CON PELOTA de pilates EN EL EMBARAZO
Ahora sí, vamos con los distintos ejercicios con pelota de pilates para embarazadas que puedes practicar según si te encuentras en el primer, segundo o tercer trimestre de embarazo y de acuerdo con tu estado físico.
En todo momento, la pelota de pilates te servirá como apoyo y te ayudará a consolidar una postura saludable, correcta e idónea.
Recuerda conectar con cada postura, sentirla y mantener una respiración constante y suave; pues estos ejercicios con pelota de pilates para embarazadas, también se convertirán en un momento de relax a nivel mental.
EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES DURANTE EL PRIMER TRIMESTRE
Si bien es cierto que los ejercicios con pelota de pilates para embarazas se suelen aplicar una vez el embarazo está más avanzado, como te decíamos antes, en BHealthy recomendamos ponerlos en práctica lo antes posible para hacerte a la sensación de estar sobre la pelota de pilates.
Además, es una manera ideal para comenzar a entrenar el equilibrio, mejorar la postura y movilizar el cuerpo; sobre todo en esos primeros meses que todo son síntomas y en los que no nos apetece – 1000 hacer ejercicio.
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA CON LA PELOTA DE PILATES PARA EMBARAZADAS
Empezamos estirando el lateral de nuestro abdomen:
Colócate sobre la pelota con la espalda erguida y las piernas abiertas y firmes sobre el suelo. De ahí, abraza con tu brazo derecho el costal izquierdo y estira el brazo izquierdo sobre tu cabeza al igual que lo hace la mami de la imagen.
Tras 3 respiraciones, ve hacia el otro lado. Sentirás como el lateral de tu cuerpo se alarga al mismo tiempo que deja una sensación de alivio sobre la zona. Puedes repetir este ejercicio con pelota de pilates para embarazadas de 3 a 5 veces.
POSTURA INCLINADA CON ESTIRAMIENTO DE CINTURA Y CADERA
El siguiente ejercicio para embarazadas con pelota de pilates es un segundo estiramiento; pero esta vez se alarga del tronco hacia las extremidades inferiores: cintura, cadera y piernas.
Sitúate sobre una esterilla de la misma forma que la mujer de la foto: Cadera apoyada en el suelo, rodillas dobladas hacia el lateral, espalda recta y brazos estirados sobre la pelota de gimnasio.
De entre los ejercicios con pelota de pilates para embarazadas durante el primer trimestre, este te ayudará a extender las lumbares y prepararlas para el peso que tendrán que mantener sobre sí.
Como el anterior, realiza varias respiraciones haciendo el número de repeticiones con las que te sientas más cómoda. ¡Y que no se te olvide cambiar de lado!
Ejercicios con pelota de pilates para embarazadas: segundo trimestre.
Pasados los meses iniciales del embarazo, los primeros síntomas comienzan a disminuir y, de forma general, tendemos a sentir más energía, fuerzas y ganas, a pesar de que nuestra barriguita ya empieza a notarse.
En este momento puedes aprovechar toda esa vitalidad para incluir otras herramientas de entrenamiento como mancuernas de 1 o 2 kg y/o bandas elásticas junto a tus ejercicios con pelota de pilates para embarazadas.
¡Te mostramos algunos!
FITBALL Y MANCUERNAS: ¡MENUDO COMBO!
Si no tienen pesas, ¡tranquila! No es necesario que te hagas con un arsenal de mancuernas; puedes coger un par de paquetes de arroz y listo.
Colócate con la pierna derecha estirada, la rodilla izquierda y la mano del mismo lado apoyados en la pelota de pilates y sujetando tu pesa o paquetito de arroz con la mano derecha.
En esta postura, haz repeticiones estirando y doblando el brazo que mantiene la mancuerna para fortalecer la espalda al mismo tiempo que intentas balancearte lo menos posible. ¡Todo un reto! Pero con practica seguro que lo consigues.
HAZTE CON UNA BANDA ELÁSTICA, ¡Y A ENTRENAR!
En este caso si te recomiendo conseguir una banda de pilates de dureza suave que te permita estirar y reforzar tus brazos a la par que practicas tus ejercicios con pelota de pilates para embarazadas.
Al igual que en la imagen, es tan sencillo como sentarse sobre la pelota de gimnasio con la espalda recta y sujetando la banda elástica con los brazos estirados hacia delante.
Una vez estés cómoda y en equilibrio, abre y cierra los brazos haciendo fuerza con tu banda de resistencia. Las repeticiones dependerán de la goma que estés utilizando y la fortaleza de tus propios brazos.
PELOTA Y EMBARAZO: TERCER TRIMESTRE
Nos acercamos a la recta final con estos ejercicios con pelota de pilates para embarazadas durante el tercer trimestre.
Llegado este punto, lo más probable es que sientas que tú y tu espalda no podéis más; pero es totalmente normal: La barriguita ya pesa demasiado y tu pequeño pronto estará en tus brazos.
En este caso, vamos a por dos opciones de ejercicios con fitball para embarazadas: Uno con el que continúes fortaleciendo tu musculatura, y otro que te ayude a aliviar el dolor y agotamiento lumbar.
¡NO TE DESHAGAS DEL ARROZ!
Si decides seguir con tu rutina de ejercicios con pelota de pilates durante el embarazo, te recomiendo que, o bien te hagas con unas mancuernas pequeñitas, o bien compres dos paquetes de arroz y los escondas en un sitio secreto.
Siempre y cuando te veas y sientas con la suficiente energía, vamos a realizar el ejercicio con fitball para embarazadas de la imagen:
Como si estuvieras sentada en una silla, sujeta la pelota con tu espalda contra la pared y sostén las pesas con los brazos estirados.
Aunque parezca que no estás haciendo nada, ¡es al contrario! Este es uno de los ejercicios con pelota de pilates para embarazadas más completo; pues entrenas el equilibrio, ejercitas los brazos y fortaleces tus piernas y glúteos: ¡Todo en uno!
GLÚTEOS FUERTES Y ESPALDA RELAJADA
Una vez que llega el tercer trimestre de embarazo, el cuerpo necesita preparase para el día del parto: Un suelo pélvico fuerte, unos glúteos guerreros y una espalda en orden.
Por eso, en un momento así, este ejercicio con pelota de pilates para el embarazo es ideal:
Sobre una esterilla firme y que no resbale, coge la postura de la fotografía: pies pegados al suelo, espalda apoyada en la fitball y culete a mitad de camino.
¡Importante! No se trata de apretar las cervicales, sino de relajar la espalda y mantener el peso del cuerpo sobre las piernas y los glúteos; de forma que la zona lumbar se estire y que las caderas y las extremidades inferiores se fortalezcan.
Es normal sentirte un poquito torpe al principio, pues estamos ante una pelota que se mueve sin ton ni son y que nos da inestabilidad: ¡Ahí el reto! ¡Encuentra el equilibrio y a ejercitar!
OTRAS ALTERNATIVAS PARA MANTENERSE ACTIVA DURANTE EL EMBARAZO
Si has llegado hasta aquí y crees que lo tuyo no son los ejercicios con pelota de pilates para embarazadas, tenemos otra opción para ti con la que solo necesitas tu cuerpo y, sobre todo, tus ganas.
Y es que desde BHealthy ponemos a tu disposición unos programas de entrenamiento durante el embarazo con sesiones especializadas y adaptadas a cada momento de tu embarazo para que lo vivas de manera única y saludable:
- Ejercicio adaptado a tus necesidades, respetando tu suelo pélvico y faja abdominal.
- Combinación de ejercicios de tonificación, cardiovasculares y de movilidad.
- Coach de BHealthy especialista en embarazo disponible para resolver todas tus dudas.
Además, seguimos las recomendaciones más actualizadas del American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Y, si finalmente decides que la pelota de pilates se queda contigo, échale un ojo a este vídeo sobre porteo del bebé con fitball: ¡Te va a encantar!
Respira, un abrazo y… ¡BHealthy!
