Puc fer exercici embarassada? 10 recomanacions imprescindibles

exercici-embarassades

Si estàs embarassada, hauràs sentit a dir que és recomanable fer exercici, tant pel teu propi benefici com pel nadó. I per a que vegis que no només és el que es diu com a típic tòpic, avui et volem fer esment de les recomanacions que fan els obstetres i ginecòlegs del col·legi americà (The American College of Obstetricians and Gynecologists).

Es tracta d’un dels col·legis amb la seva guia de recomanacions sobre exercici físic en l’embaràs i el post part més actualitzada (Desembre 2015). Veiem què diu:

1. “Fer exercici cardiovascular i de força”.

Pensaves que amb caminar era suficient? Com veiem en aquesta guia, és important incloure el treball de força.

2. “El repòs està indicat en molt pocs casos”.

Tret de situacions concretes que t’indicarà el teu metge o ginecòleg/a, és més perillós el sedentarisme que l’exercici. Estem fetes per moure’ns, inclús quan estem embarassades!

3. “Mínim de 20’-30’ al dia d’exercici”.

Si t’ho proposes, segur que trobes aquesta estona per fer una mica d’exercici, cada dia. 😉

4. “Una avaluació completa és necessària abans de prescriure exercici físic”.

Cadascuna de nosaltres som diferents, per tant, abans de posar-te a fer qualsevol tipus d’exercici, és molt important fer una valoració inicial per veure com estàs. Així, podrem recomanar-te els exercicis més adequats segons les teves necessitats i objectius.

5. “Les dones que entrenen regularment de forma intensa i que són molt actives, poden continuar fent el mateix exercici durant l’embaràs”.

Sembla que quan et quedes embarassada hagis de baixar el ritme, però, tal i com recomana l’ACOG, pots seguir amb la mateixa activitat que feies fins ara!

6. “Les preocupacions de que l’exercici pot causar avortaments no estan basades en evidència científica”. 

Així doncs, fora pors i mou-te!

7. “Els exercicis haurien de ser personalitzats a cada dona embarassada o post part”.

És a dir, 100% adaptats a tu. Cal tenir en compte aspectes com el moment del teu embaràs i el teu dia a dia, per definir el tipus d’activitat física més adient.

8. “El 60% de les dones pateixen lumbàlgia. Es recomana enfortir abdominals, esquena i l’exercici a l’aigua”.

Com veus, els exercicis abdominals sí que estan indicats, tant sols cal que tinguis clar, quins sí i quins no. Pots trobar algunes recomanacions a l’article Exercici per a embarassades: beneficis i consells que has de saber. 😉

9. “Utilitzar l’escala de Borg, no pulsacions”.

A vegades es recomana no passar les 120-130 pulsacions. Però guiar-nos amb aquests paràmetres no és fiable, perquè cada dona té les seves pulsacions de base i pujarà més o menys, segons el seu estat de forma. Per això, es recomana fer servir l’escala de Borg. Això vol dir que pots entrenar per sensacions. I en una escala del 0 al 10 d’esforç, pots arribar fins a una sensació d’esforç del 7-8.

10. “L’exercici no afecta a la lactància”.

Així doncs, quan neixi la teva criatura, has de saber que continuar fent exercici us seguirà aportant beneficis a tots dos, sense dificultar la lactància materna.

Què et sembla? Et queda algun dubte sobre si és bo fer exercici durant l’embaràs? Et quedes amb alguna qüestió per resoldre? Qualsevol cosa, ja saps on trobar-nos. Tot l’equip de BHealthy estarem encantats d’acompanyar-te en aquest moment tant especial de les vostres vides.

Una abraçada i fins aviat!

Gemma Sala: “El dol perinatal encara és un tabú, tot i que sembla que poc a poc es van fent petites passes per fer-lo visible”

Fa uns dies entrevistàvem la Gemma Sala, psicòloga general sanitària, especialitzada en psicologia perinatal, atenció precoç i petita infància, per aprofundir en l’estat emocional de la dona en el post part. 

Avui, ens endinsem en un altre tema que, desgraciadament, algunes famílies es veuen amb l’obligació d’afrontar: la mort d’un fill/a. Perquè malgrat encara sigui un tabú i se’n parli poc a la nostra societat, volem contribuir a donar visibilitat a aquesta realitat.

Quan parlem de mort neonatal i/o perinatal? I la gestacional?

La mort perinatal és aquella que es produeix durant l’embaràs des de la setmana 22 de gestació, durant el part, o durant els set primers dies del nadó. La mort neonatal, en canvi, és la mort dels nounats, des del part fins als 28 dies de vida.

No hem d’oblidar la mort gestacional. Que és la que inclou les pèrdues que es produeixen abans de la setmana 22 de gestació.

La mort d’un nen durant la gestació és un fet inesperat i difícil de pair. Com afronten les famílies aquesta situació?

És un sentiment normal sentir molta soledat, tristesa i por davant d’una pèrdua d’aquest tipus. No estem preparats per a que ens passi, ni per acompanyar si algú del nostre voltant està passant per un moment tan difícil.

El dol perinatal encara és un tabú, està molt silenciat tot i que sembla que poc a poc es van fent petites passes per a fer-lo visible.

Perdre un bebè durant el període perinatal és perdre un fill, un projecte de vida, molts somnis junts, tot el que havies imaginat es trenca de cop i a sobre el teu fill no és reconegut enlloc. Com si no hagués existit per a ningú més que per a vosaltres.

Quin tipus d’ajuda psicològica reben les famílies per superar la pèrdua en el moment més immediat? I a llarg termini? 

En el moment més immediat, hi ha molt poques opcions que se’ls pugui oferir a les famílies. A molt pocs hospitals se’ls oferirà la possibilitat de veure a un psicòleg per a ajudar a pair el que acaben de passar.

Dependrà de la sensibilitat dels professionals que tinguis al costat, que t’acompanyin per a fer més portable aquesta experiència tan dolorosa. Hi ha infermeres, llevadores… que es formen per a poder acompanyar de la millor manera possible a aquells qui ho necessiten.

Des dels hospitals públics poden derivar-te a psicologia, però la realitat és que el temps d’espera acostuma a ser tan alt que les famílies acaben buscant ajuda pel seu compte.

Quins recursos assistencials tenen les famílies que viuen aquesta situació? Hi ha alguna mena de protocol establert?

Des de l’any 2016, existeix la Guia d’acompanyament en el dol perinatal, recurs de la Generalitat de Catalunya. Es facilita a totes les famílies que han patit una pèrdua. Aquí troben un lloc on agafar-se, on anar a consultar si ho necessiten.

Com és el procés del dol perinatal? El viuen igual ambdós membres de la parella?

El procés de dol és diferent pels dos membres de la parella així com és diferent per a cadascú de nosaltres. Cadascú viu el dol com pot, amb els recursos que té i de la manera que necessita. No hi ha normes ni regles, és un procés molt personal i no hi ha dues persones que el visquin de la mateixa manera.

És veritat que entre homes i dones acostumen a haver-hi diferents maneres de portar-lo: la dona pot necessitar més de parlar, compartir, plorar… i l’home actuar, treballar, fer esport… passa sovint però no vol dir que sempre sigui així.

És recomanable per als pares veure el nadó que acaben de perdre?

Sí, fins i tot fer-se fotos amb ell. Agafar al nadó, veure la seva carona, trobar semblances… pot semblar molt dolorós, però sovint aquest record es converteix en el record més dolç i bonic que es té del bebè.

El mateix passa amb les fotografies. A primeres pot xocar molt quan et proposen fer una foto del nadó, però encara que el vegis, amb el temps els records es difonen i una gran por de moltes famílies és oblidar-se de la cara del petit. La fotografia és una manera de recordar-lo per sempre.

Com funcionen els grups de dol perinatal?

Els GAM (Grups d’Ajuda Mútua), són espais íntims i respectuosos oberts a tothom, on les famílies que han passat per l’experiència de perdre un nadó poden trobar-se i parlar-ne, compartir el que senten, el que els preocupa o necessiten.

Des de l’associació Anhel del Vallès, oferim grups repartits per diferents localitats del Vallès. Actualment en tenim un d’obert a Sant Cugat, un altre a Terrassa, i un a Granollers. Són de freqüència mensual i estan coordinats per una sòcia d’Anhel amb experiència en acompanyament a famílies en dol.

Per acabar, des de la teva experiència, quins consells donaries a les famílies que han perdut el seu fill?

És una pregunta difícil, la pèrdua d’un fill és de les coses més dures que et poden passar.

El camí del dol pot ser llarg i és important donar-se temps i espai per a plorar, i anar elaborant les emocions i reaccions que vagin sorgint: la culpa, la ràbia, la pena…

Recomanaria poder-ne parlar amb algú proper o amb alguna persona que hagi passat pel mateix, els GAM són una bona opció.

Crear records també ajuda. Actualment es recomana molt fer una caixa del record, on posar cosetes que eren del nadó, alguna ecografia, una foto, un nino…

Una altra manera que pot ajudar molt és a través de l’escriptura, escriure com et sents, sense importar l’ortografia, la gramàtica o l’estil, l’important és  plasmar el que estàs sentint a través de l’escriptura.

Gemma Sala: “Al compartir experiències és quan pots veure que el que et passa és més normal del que sembla”

Entrevista a Gemma Sala sobre la depressió post part

El post part és una etapa plena d’emocions variades i contradictòries. És normal, això? Com gestionar totes aquestes emocions? En què consisteix la depressió post part? En parlem en aquesta entrevista amb la Gemma Sala, psicòloga general sanitària, especialitzada en psicologia perinatal, atenció precoç i petita infància.

Quines són les principals emocions i pensaments amb què es pot trobar la dona en el post part? 

En el postpart hi ha moltes emocions, cadascú el vivim de manera diferent. El que està clar és que hi ha emocions compartides, i la que jo destacaria és l’ambivalència: podem viure moments molt contradictoris.

Per un costat estar molt feliç de tenir per fi al nadó en braços, però a la vegada sentir-nos molt decebudes per tot el que comporta la maternitat. Moments de molta alegria i il·lusió, i d’altres de tristesa i por. Totes aquestes emocions són normals, i es poden donar durant l’etapa del post part.

També es considera normal sentir que hem perdut la nostra identitat: ja no sóc la que triomfava a la feina i feia escalada, ara soc la mare d’aquest bebè i prou. L’adaptació al rol de mare pot comportar un temps.

A més a més, podem sentir-nos preocupades per la imatge corporal, sovint els medis ens mostren imatges poc realistes de com és el post part d’una dona.

Com creus que s’han de gestionar? 

És important poder compartir aquest moment amb persones que estiguin en una situació similar, els grups de criança o les activitats amb nadons són una manera de fer xarxa i així parlar del que ens passa.

Al compartir experiències és quan pots veure que el que et passa és més normal del que sembla. Que tenir un nadó no és fàcil, que la dependència 100% pot fer-se molt complicada per a una persona sola.

En què consisteix la depressió post part?

La depressió post part és passar per un període depressiu que apareix en el transcurs del primer any després del part. Pot sorgir en un primer part o en els següents, o en tots!

És molt habitual?

La depressió post part és freqüent. Una de cada 8 dones patirà una depressió post part. Un nombre de dones molt més elevat que el que tindrà diabetis gestacional o preeclàmpsia.

Però de la depressió post part ens costa molt parlar-ne. És un tema que està començant a sortir del tabú però encara genera molta culpa a qui la pateix. Parlar-ne, normalitzar-la, ajudarà no només a la persona qui la pateix i al seu nadó, sinó a obrir la perspectiva a un possible tractament i a una probable curació. Perquè si, la depressió post part té cura!

Quins són els símptomes i com es diagnostica?

La simptomatologia és semblant a les altres depressions: sentiments de soledat, ansietat, irritabilitat, esgotament, dificultat per a dormir inclús quan el bebè està dormint, tristesa… però apareixen sentiments de cara al nou rol de mare: pensar que no ets una bona mare, culpabilitat, por a fer mal al nadó, falta d’interès pel petit o gaudir poc de la seva cura.

Un altre símptoma característic és tenir una preocupació obsessiva per la salut del nadó, acudint molt a les consultes de pediatria. També pot haver-hi la sensació de fracàs, incompetència i en algun cas desitjos de mort. Aquests sentiments, els podem tenir tots en algun moment durant la criança, la cosa es complica quan són sostinguts en el temps.

Encara està molt poc diagnosticada, avui en dia es detecten menys del 50% de les depressions post part. És dur pensar que moltes mares passen aquests moments tan complicats soles i intentant fer veure que estan bé. Tendim a idealitzar la maternitat i definir-la com: “ser mare és una experiència meravellosa, tenir un fill és el millor que m’ha passat mai”, i això dificulta que moltes mares s’atreveixin a expressar el que senten amb sinceritat.

Hi ha autors que la denominen la depressió somrient, ens podem escarrassar a mostrar que tot va bé, que estem gaudint molt de la criança d’aquest bebè, per por a que si expressem el que realment sentim pensaran que som una “mala mare”.

Com podem prevenir-la?

Abans de parlar de coses concretes, sempre he pensat que la informació és el primer pas per a la prevenció. Quan més coneixem, abans reconeixem.

A nivell més pràctic podria dir:

COMPARTEIX.

Ajuntar-se amb mares amb nadons petits com el teu. Podent ser al parc, a ioga amb nadons, a un grup de criança…. compartir l’experiència ens allibera i ens permet veure que la maternitat no és una tasca fàcil.

DORM.

Per poc que et sembli, cada moment dormit és important.

RECLAMA.

Demana ajuda a alguna amiga, al teu pare, un germà… pots trobar a algú disposat a portar-te un brick de llet del súper, o cuidar al bebè mentre tu et fas una bona dutxa.

– SURT DE CASA.

Intenta sortir cada dia a fer un passeig, a que et toqui el sol.

ACTIVA’T.

Intentar fer una mica d’exercici suau. Encara que sigui al moment del passeig.

SIMPLIFICA.

Els nadons no necessiten que la casa estigui perfecte ni que els banyem cada dia.

CONFIA EN TU.

Creu-me! El teu bebè t’estima a tu, i no se li acudiria comparar-te amb altres mares, no ho facis tu tampoc!

Com ajudes les mares a superar la depressió post part?

Acostumo a iniciar el tractament amb una explicació als dos membres de la parella de què és la depressió post part. També els explico què pot haver incidit a desenvolupar-la, que és molt freqüent, i que la mare no s’ha de sentir malament per patir-la. Els dic que trobarem la manera d’ajudar a que tots puguin estar millor, doncs una depressió post part pot acabar afectant a tots els membres del nucli familiar. Per tant, comencem des-culpabilitzant a la dona.

D’altra banda, és molt important que la mare estigui acompanyada el màxim de temps possible, el paper de la parella i família serà fonamental. Tot i que és molt improbable que faci mal al seu nadó, l’angoixa que pot sentir millora bastant al tenir algú al costat, tot és menys angoixant i més senzill.

El pla de treball sempre l’establim per a la relació mare- nadó, doncs és el que es veu més afectat en aquests casos, oferint un tractament psicoterapèutic on activar els recursos interns de la dona i treballant de manera multidisciplinària.

I per acabar… què diferencia la depressió post part del baby blues?

El baby blues es manifesta a gairebé la meitat de les dones que han esdevingut mares. Apareix els dies després del part, amb una punta d’intensitat entre el tercer i el cinquè dia.

Les manifestacions més freqüents són: plors, labilitat emocional amb tristesa o eufòria, sentiments de confusió i irritabilitat. Aquests símptomes no duraran més que alguns dies i sols aniran desapareixent si hi ha un entorn que tranquil·litza i conté.

La depressió postpart pot no aparèixer just després del part com el baby blues, sinó que pot manifestar-se durant el primer any o fins i tot 18 mesos després del part.

A la majoria d’embarassades no se’ls parla de la possibilitat de patir un trastorn psiquiàtric en el postpart, al contrari, se suposa que has d’estar feliç i contenta. Sovint, quan busquen ajuda se’ls hi diu que això que senten és normal o que passarà sol.

En definitiva, estem encara lluny de poder donar la mà, com es mereixen, a totes aquelles dones que necessiten tant en un moment tan important de la vida.

Moltes gràcies!

Descarrega la guia fent clic al botó.