Exercicis prohibits en el post part

Estimada mare, felicitats per la teva maternitat, i gràcies per llegir-nos! Segurament, si no ho has fet ja, molt aviat se’t despertaran preguntes com aquestes: com puc recuperar la meva figura d’abans de quedar embarassada?

Puc sortir a fer running o qualsevol altre esport que em vingui de gust, després de la quarantena?

Alerta perquè en el post part, hi ha determinats exercicis que poden ser perjudicials.

El teu cos ha patit canvis fisiològics importants, per això, has de tenir en compte que no qualsevol activitat física t’anirà bé en la teva situació actual.

En aquest article t’expliquem quins exercicis has d’evitar els mesos després de donar a llum. 😉 No t’amoïnis, que això no vol dir que te’n hagis d’oblidar per sempre!

Els canvis fisiològics de l’embaràs

Comencem pel principi? Quan et quedes embarassada, el teu cos pateix una sèrie de canvis fisiològics, permetent que la musculatura i el teixit conjuntiu siguin més laxes i flexibles.

Així, la panxa i les articulacions de la pelvis, podran adaptar-se a la nova vida que creix dins teu.

Un cop neix el bebè, aquests canvis que s’han produït al llarg de nou mesos, no tornen al seu estat anterior a l’embaràs en qüestió d’hores, sinó més aviat, en uns quants mesos.

Depenent del que facis en aquest període de temps, ajudaràs a que tot torni al seu lloc o, pel contrari, et podries arribar a lesionar.

Diàstasi abdominal i sol pelvià: les estructures que generen més problemàtiques

En general, les estructures que queden més afectades i en les que cal incidir més en la recuperació post part són la diàstasi abdominal i el sòl pelvià.

La diàstasi és la línia del centre de la faixa abdominal que va de dalt a baix, des de l’estèrnum passant pel melic i fins al pubis.

Com pots veure en la imatge, durant l’embaràs s’estira, i en el post part pot quedar una mica oberta. En aquest cas el teu objectiu serà que torni al seu estat inicial, com la imatge de l’esquerra.

D’altra banda, el sòl pelvià és tot un entramat de músculs que tanquen la pelvis, que sostenen les teves vísceres a l’hora que donen sortida al recte, a la vagina i a la uretra.

La tendència d’aquestes dues estructures – faixa abdominal i sòl pelvià- en el post part, és, davant de qualsevol esforç o pressió, sortir enfora.

Per tant, cal que vagis en compte en el teu dia a dia, quan realitzis determinats exercicis i esforços que impliquen una pressió en aquesta zona, ja que podries arribar a generar lesions a la diàstasi (hèrnies) i al sòl pelvià (incontinència, prolapses, etc.), o bé empitjorar en cas que ja les tinguis.

Exercicis a evitar en el post part

I, quins són aquests exercicis que has d’evitar? Pren nota:

Crunch o “Abdominals de tota la vida”

El post part és un moment on les dones perdem al 100% el control de la faixa abdominal. Doncs bé, quan fas un crunch, la tendència de la teva musculatura és anar enfora, posant en tensió la zona de la diàstasi i empenyent el sòl pelvià també enfora.

I saps quan és probable que estiguis fent abdominals d’aquest tipus, cada dia? Quan t’estires i t’aixeques del llit! Si és el teu cas, et recomanem que recuperis la tècnica que feies servir al final de l’embaràs, quan t’estiraves i t’aixecaves de costat, amb l’ajuda dels braços. 😊

Activitats d’impacte com córrer, jugar a pàdel, bàsquet, etc.

Encara que hagis viscut el naixement de la teva criatura per cesària, o que no tinguis problemes de sòl pelvià, en el post part, l’estat hormonal fa que aquesta musculatura i el teixit conjuntiu (i la de tot el cos) siguin híper laxes, inestables i ,fins i tot, més fràgils.

Per tant, amb l’impacte pots arribar a lesionar aquesta zona i acabar patint incontinència urinària, prolapses o d’altres problemàtiques.

 Planxes o flexions

Amb aquest exercici passa el mateix que amb els crunches. És un exercici massa exigent per la teva faixa abdominal, en aquest moment.

Cal que facis un bon treball de recuperació post part, per poder tornar-les a fer més endavant. 😉

Aixecar pesos molt elevats

No perquè sigui perjudicial per la musculatura dels braços o de l’esquena, sinó perquè si has d’aixecar un pes que et resulta molt pesat, és molt probable que facis una maniobra de Valsalva (aguantar la respiració).

Això farà que augmenti la pressió a nivell abdominal i del sòl pelvià, fent que ambdós s’expandeixin enfora.

Alguns exercicis de pilates

Alguns exercicis són massa exigents per la zona abdominal en aquest moment vital. Per exemple, el “hundred”, el “roll up” o tota la sèrie específica d’abdominals.

De la mateixa manera que hem comentat amb les planxes i flexions, primer caldrà que facis una bona recuperació post part, per després, poc a poc i amb adaptacions, poder tornar-los a fer.

Per acabar, volem compartir amb tu una reflexió que et pot resultar motivadora de cara a afrontar aquest moment de la teva vida.

Generalment, ens trobem amb que, quan estem embarassades, ens fa respecte fer segons què per por de fer mal al fetus. Però, en canvi, quan ja ha nascut el nadó sembla que tot s’hi valgui.

Si tenim en compte l’anatomia i la fisiologia del nostre cos, el plantejament hauria de ser diferent. Per què? El post part és una època sensible en què, depenent del que facis, podràs recuperar-te abans i millor, o bé al contrari.

A més a més, cal tenir present que, el pas dels anys fa que els teixits perdin qualitat, força, elasticitat i l’arribada la menopausa.

Si hem cuidat el nostre cos i hem dut a terme una bona recuperació post part, això es veurà reflectit a mesura que ens anem fent grans, ja que tindrem una bona base.

Així doncs, et recomanen que, de la mateixa manera que gaudeixes cuidant i mimant les persones que estimes, ho facis amb tu.

Sabem que vivim en una societat on ho volem tot el més ràpid possible, i és fàcil caure en el parany de les presses en el post part, però ara, el teu cos necessita paciència i una recuperació adequada.

Et ben garantim que, tota aquesta dedicació, jugarà al teu favor!

Ens tens aquí per ajudar-te, si tu ho vols, en el que consideris. 😉

Deixa un comentari

14 − 10 =

Moltes gràcies!

Descarrega la guia fent clic al botó.