Exercicis prohibits en el post part

exercicis-prohibits-postpart

Estimada mare, felicitats per la teva maternitat, i gràcies per llegir-nos! Segurament, si no ho has fet ja, molt aviat se’t despertaran preguntes com aquestes: com puc recuperar la meva figura d’abans de quedar embarassada?

Puc sortir a fer running o qualsevol altre esport que em vingui de gust, després de la quarantena?

Alerta perquè en el post part, hi ha determinats exercicis que poden ser perjudicials.

El teu cos ha patit canvis fisiològics importants, per això, has de tenir en compte que no qualsevol activitat física t’anirà bé en la teva situació actual.

En aquest article t’expliquem quins exercicis has d’evitar els mesos després de donar a llum. 😉 No t’amoïnis, que això no vol dir que te’n hagis d’oblidar per sempre!

Els canvis fisiològics de l’embaràs

Comencem pel principi? Quan et quedes embarassada, el teu cos pateix una sèrie de canvis fisiològics, permetent que la musculatura i el teixit conjuntiu siguin més laxes i flexibles.

Així, la panxa i les articulacions de la pelvis, podran adaptar-se a la nova vida que creix dins teu.

Un cop neix el bebè, aquests canvis que s’han produït al llarg de nou mesos, no tornen al seu estat anterior a l’embaràs en qüestió d’hores, sinó més aviat, en uns quants mesos.

Depenent del que facis en aquest període de temps, ajudaràs a que tot torni al seu lloc o, pel contrari, et podries arribar a lesionar.

Diàstasi abdominal i sol pelvià: les estructures que generen més problemàtiques

En general, les estructures que queden més afectades i en les que cal incidir més en la recuperació post part són la diàstasi abdominal i el sòl pelvià.

La diàstasi és la línia del centre de la faixa abdominal que va de dalt a baix, des de l’estèrnum passant pel melic i fins al pubis.

Com pots veure en la imatge, durant l’embaràs s’estira, i en el post part pot quedar una mica oberta. En aquest cas el teu objectiu serà que torni al seu estat inicial, com la imatge de l’esquerra.

D’altra banda, el sòl pelvià és tot un entramat de músculs que tanquen la pelvis, que sostenen les teves vísceres a l’hora que donen sortida al recte, a la vagina i a la uretra.

La tendència d’aquestes dues estructures – faixa abdominal i sòl pelvià- en el post part, és, davant de qualsevol esforç o pressió, sortir enfora.

Per tant, cal que vagis en compte en el teu dia a dia, quan realitzis determinats exercicis i esforços que impliquen una pressió en aquesta zona, ja que podries arribar a generar lesions a la diàstasi (hèrnies) i al sòl pelvià (incontinència, prolapses, etc.), o bé empitjorar en cas que ja les tinguis.

Exercicis a evitar en el post part

I, quins són aquests exercicis que has d’evitar? Pren nota:

Crunch o “Abdominals de tota la vida”

El post part és un moment on les dones perdem al 100% el control de la faixa abdominal. Doncs bé, quan fas un crunch, la tendència de la teva musculatura és anar enfora, posant en tensió la zona de la diàstasi i empenyent el sòl pelvià també enfora.

I saps quan és probable que estiguis fent abdominals d’aquest tipus, cada dia? Quan t’estires i t’aixeques del llit! Si és el teu cas, et recomanem que recuperis la tècnica que feies servir al final de l’embaràs, quan t’estiraves i t’aixecaves de costat, amb l’ajuda dels braços. 😊

Activitats d’impacte com córrer, jugar a pàdel, bàsquet, etc.

Encara que hagis viscut el naixement de la teva criatura per cesària, o que no tinguis problemes de sòl pelvià, en el post part, l’estat hormonal fa que aquesta musculatura i el teixit conjuntiu (i la de tot el cos) siguin híper laxes, inestables i ,fins i tot, més fràgils.

Per tant, amb l’impacte pots arribar a lesionar aquesta zona i acabar patint incontinència urinària, prolapses o d’altres problemàtiques.

 Planxes o flexions

Amb aquest exercici passa el mateix que amb els crunches. És un exercici massa exigent per la teva faixa abdominal, en aquest moment.

Cal que facis un bon treball de recuperació post part, per poder tornar-les a fer més endavant. 😉

Aixecar pesos molt elevats

No perquè sigui perjudicial per la musculatura dels braços o de l’esquena, sinó perquè si has d’aixecar un pes que et resulta molt pesat, és molt probable que facis una maniobra de Valsalva (aguantar la respiració).

Això farà que augmenti la pressió a nivell abdominal i del sòl pelvià, fent que ambdós s’expandeixin enfora.

Alguns exercicis de pilates

Alguns exercicis són massa exigents per la zona abdominal en aquest moment vital. Per exemple, el “hundred”, el “roll up” o tota la sèrie específica d’abdominals.

De la mateixa manera que hem comentat amb les planxes i flexions, primer caldrà que facis una bona recuperació post part, per després, poc a poc i amb adaptacions, poder tornar-los a fer.

Per acabar, volem compartir amb tu una reflexió que et pot resultar motivadora de cara a afrontar aquest moment de la teva vida.

Generalment, ens trobem amb que, quan estem embarassades, ens fa respecte fer segons què per por de fer mal al fetus. Però, en canvi, quan ja ha nascut el nadó sembla que tot s’hi valgui.

Si tenim en compte l’anatomia i la fisiologia del nostre cos, el plantejament hauria de ser diferent. Per què? El post part és una època sensible en què, depenent del que facis, podràs recuperar-te abans i millor, o bé al contrari.

A més a més, cal tenir present que, el pas dels anys fa que els teixits perdin qualitat, força, elasticitat i l’arribada la menopausa.

Si hem cuidat el nostre cos i hem dut a terme una bona recuperació post part, això es veurà reflectit a mesura que ens anem fent grans, ja que tindrem una bona base.

Així doncs, et recomanen que, de la mateixa manera que gaudeixes cuidant i mimant les persones que estimes, ho facis amb tu.

Sabem que vivim en una societat on ho volem tot el més ràpid possible, i és fàcil caure en el parany de les presses en el post part, però ara, el teu cos necessita paciència i una recuperació adequada.

Et ben garantim que, tota aquesta dedicació, jugarà al teu favor!

Ens tens aquí per ajudar-te, si tu ho vols, en el que consideris. 😉

Maria Menéndez: “amb el temps he vist que cuidar-me és una prioritat per estar bé jo mateixa i poder estar millor per als meus fills.”

Maria Menéndez és mare de cinc fills i va començar a posar-se en forma amb BHealthy després de tenir el seu tercer fill. Després dels seus cinc naixements i postparts té moltes experiències per explicar-nos. Per tant, no ens podríem resistir a fer una entrevista per al nostre blog! Si vols conèixer la seva experiència, segueix llegint.

Tens cinc fills. Com ha estat la teva recuperació postpart?

El meu primer part va ser una cesárea i no vaig fer res específic per recuperar-me. Vaig trigar més d’un mes a sortir de casa, perquè estava molt dolorida i sortir se’m feia un món.

Recordo que em vaig apuntar als grups de suport a la lactància materna que els feien cap a les 11:00, però em costava molt arribar a l’hora. I quan veia a la gent que es maquillava per anar-hi, al·lucinava. No entenia com tenien temps d’arribar a tot! Ara, després de la meva cinquena filla, també ho he aconseguit (per fi, jeje).

I com va anar després del teu segon part?

Vaig haver de cuidar-me més perque van fer servir fòrceps i em van deixar els baixos completament insensibles. Vaig estar anant durant mesos a electro-estimulació, mentre que una amiga em cuidava al nadó; ho recordo perfectament. I l’altre es quedava a la guarderia unes hores. Aquí tampoc vaig fer res més per recuperar-me.

Fins llavors jo sabia que havia de fer Kegels, però per més que em posava un post-it al labavo, no podia fer-ho amb dos nens petits, que es portaven 15 mesos i sola a casa tot el dia.

Què va passar després de donar a llum al seu tercer fill?

Llavors vaig decidir que havia arribat el moment de cuidar-me. Havia estat en repòs durant 7 mesos i havia agafat molt de pes. A més a més, estava en baixa forma física.

Fer exercici postpart amb la Marta Puigdomènech m’ha ajudat en tots els sentits, tant físic com emocional. A mi em va anar molt bé sortir de casa i parlar amb altres mares com jo. A més, estar a l’aire lliure al Parc també ajuda a sentir-te bé.

¿Vas decidir seguir en aquesta mateixa línea de cuidar-te, després del teu quart part?

Va ser la vegada que més vaig cuidar el meu sòl pèlvic i això és una cosa que he agraït de cara a aquest cinquè post-part. Vaig estar anant  a classes dirigides d’hipopressius i també vaig fer més exercici progressivament.

Vaig acabar amb un entrenador personal i fent boxa i zumba varies vegades a la setmana, imaginat!

Recentment, has tingut la teva cinquena filla…

Sí, i he volgut confiar un altre cop amb la Marta perquè sé que és una fórmula que funciona molt bé per a aquells que no tenen amb qui deixar els nadons, però no volem renunciar a cuidar-nos i sabem que a casa és difícil. Sempre anem enfeinades amb les coses de casa o el nadó!

Quin objectiu tenies al cap quan vas començar a posar-te en forma amb BHealthy? Creus que l’estàs assolint?

Més que perdre pes, que també ajuda l’exercici cardiovascular que fem, em centro més en el tancament de la diàstasi i en la tonificació del  meu sòl pèlvic, perquè, després d’aquest naixement la vagina m’ha quedat lleugerament oberta i he de tancar-la.

També vaig a electroestimulació del sòl pèlvic, però el fonamental en tots els casos, és una reeducació del sòl pèlvic i per a això cal aprendre a fer els hipopressius ben fets.

La meva panxa, amb una diàstasi és difícilment recuperable, docs ja ha quedat amb una forma bombada per sempre, però també ho treballem tot a les classes amb la Marta.

El pes el controlo més amb un canvi radical d’alimentació que vaig fer fa uns anys i em va funcionar molt bé. És bàsicament el que ella fa al repte mensual, però mantingut en el temps.

¿Com d’important ha estat per tu practicar exercici passada la quarantena, a nivell físic i emocional?

És fonamental per evitar una depressió postpart sortir a l’aire lliure, que et toqui el sol, l’aire a la cara, parlar amb altres mares que com tu no dormen i estan esgotades. Això realment ajuda molt.

A nivell físic es tracta d’anar tornant a connectar amb el teu cos que sembla adormit i que no respon. A poc a poc tot torna i vas notant el teu cos i això mola perquè et sents elàstica després d’estar 9 mesos amb una panxota i sentint-te que no ets tu.

També m’ha ajudat molt una elevació de la bufeta que em va fer amb un massatge extern el meu fisio del sòl pèlvic perquè, ara, en tenir la pell desenganxada, puc fer els hipopressius amb la Marta molt més profundament i fins i tot tinc agulletes cada sessió


Ho recomanaries a altres mares? 

Per descomptat, i així ho faig perquè si alguna cosa et funciona, com no compartir-ho, Compartir és de guapes 😉

I ja per acabar, ens agradaria saber més sobre el seu dia a dia. Ets

Periodista, creadora de continguts, Community Manager, Blogger i Influencer a Instagram. Com ho portes això de ser mare de 5, treballar, fer esport, estar sempre activa a les xarxes socials? Es pot amb tot?

Amb el temps he vist que cuidar-me és una prioritat per estar bé i així estar millor per als meus fills, així que ara cuido molt l’alimentació i l’exercici. Potser deixo coses a casa per recollir, pero jo em faig les meves “truitetes fit” de bon matí , les meves galetes artesanals de fruits secs per brenar i faig la meva estona d’esport passi el que passi. Cal convertir-te en una prioritat per poder recuperar-te el millor possible després de parir, però òbviament no arribo a tot. A vegades, em capfico per no arribar a tot, però intento arribar al que per a mi és més important en aquest moment de la meva vida.

Moltes gràcies!

Descarrega la guia fent clic al botó.